Μόλις έμαθες ότι διανύεις την εγκυμοσύνη σου; Συγχαρητήρια για τα ευχάριστα νέα της εγκυμοσύνης!
Εάν μόλις έμαθες ότι θα γίνεις σύντομα μαμά, τότε είναι στο κατάλληλο άρθρο – οδηγό ώστε να μάθεις τα πάντα για τις διατροφικές συνήθειες που είναι καλό να ακολουθήσεις μέσα στους επόμενους 9 μήνες περίπου της ζωής σου.
Διατροφή στην εγκυμοσύνη, γιατί είναι σημαντική;
Αρχικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου είναι σημαντική, ώστε να διασφαλίσεις ότι το έμβρυο λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την σωστή ανάπτυξή του.
Ειδικότερα, στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του πλακούντα. Η καλή λειτουργία του πλακούντα συμβάλλει στην μείωση των πιθανοτήτων για εμφάνιση προεκλαμψίας, την περιορισμένη εμβρυική ανάπτυξη, καθώς και τη δυσμενή έκβαση της εγκυμοσύνης.
Η ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην ομαλή αύξηση βάρους του εμβρύου και θέτει τα θεμέλια για την ανάπτυξή του και για την μελλοντική του υγεία.
Φυσικά, το να έχεις μία διατροφή πλήρη σε θρεπτικά συστατικά εξασφαλίζει την δική σου υγεία ώστε να είσαι προετοιμασμένη για τον τοκετό, αλλά και για την περίοδο του θηλασμού.
Πόσο θα αυξηθεί το βάρος μου;
Η πιο συχνή ανησυχία σχετικά με την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι η αύξηση βάρους της εγκύου. Φυσικά, η αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι σημαντική, γιατί επηρεάζει τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και αποτρέπει τη γέννηση ελλειποβαρών παιδιών.
Το βάρους που αποκτήθηκε κατά την κύηση, μέσα στα φυσιολογικά όρια, μειώνεται πιο εύκολα τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή.
Αν κατά τη διάρκεια της κύησης υπάρχει απότομη αύξηση του σωματικού βάρους, που ξεπερνά κατά πολύ το φυσιολογικό ρυθμό αύξησης, μπορεί να οφείλει την ύπαρξή της σε αυξημένη κατακράτηση υγρών. Οι γυναίκες μπορεί να κατακρατούν έως και 9 λίτρα νερό και ταυτόχρονα να έχουν και μια φυσιολογική κύηση. Να θυμάσαι αυτή η κατακράτηση είναι καλό να συμβεί σταδιακά.
Ο ρυθμός αύξησης του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζει σημαντικό ρόλο σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πάμε να δούμε παρακάτω ποια είναι προτεινόμενη απόκτηση βάρους στην εγκυμοσύνη;
Ο πίνακας που ακολουθεί θα σε βοηθήσει να έχεις μία πρώτη εκτίμηση για τη μεταβολή του δικού σου βάρους στο διάστημα αυτό:
| Αν ο ΔΜΣ σου πριν την εγκυμοσύνη ήταν: |
Τότε στόχευσε σε συνολική αύξηση βάρους: |
| <18,5 (ελλειποβαρής) | 12,5 – 18 |
| 18,5 – 24,9 (φυσιολογικού βάρους) | 11,5 – 16 |
| 25 – 29,9 (ελαφρά υπέρβαρη) | 7 – 11,5 |
| ≥ 30 (παχύσαρκη) | 5 – 9 |
Να κάνω Δίαιτα στην Εγκυμοσύνη;
Δεν είναι καλή στιγμή να σκεφτείς να αδυνατίσεις ή να μην πάρεις κιλά!
Γι’ αυτό το λόγο άλλωστε υπάρχουν συστάσεις για την αύξηση του βάρους και των θερμίδων ημερησίως για το βάρος κάθε γυναίκας.
Η ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στις ανάγκες της εγκύου πλέον, καθώς και η υγιής πρόσληψη βάρους είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και την αποφυγή πρόωρου τοκετού. Υπάρχει η ανησυχία στην επιστημονική κοινότητα ότι μια μείωση βάρους της εγκυμονούσας, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Ισορροπημένη Διατροφή στην Εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δε χρειάζεται να τρως για «δύο άτομα», αυτό που είναι σημαντικό να έχεις στη διατροφή σου είναι η ποικιλία και η ισορροπία, όπως δηλαδή και σε κάθε άλλη φάση της ζωής σου. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;
Μέσα στη διατροφή σου είναι καλό να έχεις από όλες τις ομάδες τροφίμων, στις ποσότητες που συστήνονται. Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σε βοηθήσουν καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου
Πόσα γεύματα να κάνεις;
Είναι σημαντικό να έχεις 3 βασικά γεύματα την ημέρα και ανάλογα τα σημάδια πείνας και κορεσμού σου να ρυθμίσεις και κάποια σνακ μες στην ημέρα.
Στόχος αυτής της ρύθμισης των γευμάτων είναι:
- η ρύθμιση της γλυκόζης και η συνεχής παροχή ενέργειας
- αποφυγή τσιμπολογημάτων
- καλύτερη διαχείριση της πέψης
- αποφυγή πεπτικών ενοχλήσεων
Όπως σου ανέφερα και παραπάνω η ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται να περιέχει ποικιλία και τις παρακάτω ομάδες τροφίμων:
- ψωμί και δημητριακά
- φρούτα και λαχανικά
- γαλακτοκομικά
- κρέας και ψάρι
Για να σε βοηθήσει σε αυτό, ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Εγκύους έχει συγκεντρώσει σε έναν πίνακα τις συστάσεις μερίδων ανά ομάδα τροφίμων για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
| 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο | |
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ ημέρα | 4 μερίδες/ ημέρα | 4 μερίδες/ ημέρα |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ ημέρα | 3-4 μερίδες/ ημέρα | 3-4 μερίδες/ ημέρα |
| Δημητριακά και πατάτες | 5-7 μερίδες/ ημέρα | 5-7 μερίδες/ ημέρα | 6-8 μερίδες/ ημέρα |
| Γάλα και γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/ ημέρα | 3 μερίδες/ ημέρα | 3 μερίδες/ ημέρα |
| Κόκκινο και λευκό κρέας | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 120gr) | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 120gr) | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα (1 μερίδα: 150gr) |
| Αυγά | Έως 4/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα |
| Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα | 2-3 μερίδες/ εβδομάδα |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα |
| Λίπη, έλαια και ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ ημέρα | 4-5 μερίδες/ ημέρα | 4-5 μερίδες/ ημέρα |
| Υγρά | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό |
Διατροφικές συστάσεις ανά ομάδα τροφίμων κατά τη διάρκεια την εγκυμοσύνης: Ελληνικός Διατροφικός Οδηγός για Εγκύους
Θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες & Μέταλλα
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ενεργειακές σου ανάγκες αυξάνουν και ταυτόχρονα και οι ανάγκες σου σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά και είναι σημαντικό να δώσεις έμφαση ώστε να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε αυτά!
Φυλλικό οξύ (Βιταμίνη Β9)
Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη νευρολογική ανάπτυξη του μωρού. Πιο συγκεκριμένα η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο νευρικό σωλήνα όπως το φαινόμενο της δισχιδούς ράχης, στον εγκέφαλο και να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό.
Χρειάζεσαι 600 μg/ημέρα ξεκινώντας πριν τη σύλληψη και καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και εσπεριδοειδή φρούτα.
Βιταμίνη D
Πρόκειται για μια βιταμίνη που ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζοντας με αυτό τον τρόπο την σκελετική υγεία του εμβρύου, αλλά και τις αποθήκες της βιταμίνης D που αυτό θα έχει ως βρέφος. Η ΣΗΠ για τη είναι 600IU/ημέρα.
Καλές πηγές βιταμίνης D είναι: τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, έλαια και μαργαρίνη, έκθεση στο ήλιο για 15-30 λεπτά, αποφεύγοντας τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας.
Θα αποκτήσεις ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D με την καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 15 με 30 λεπτά.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C δυστυχώς δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό μας, έτσι θα χρειαστεί να επιλέγεις καθημερινά τρόφιμα που την περιέχουν ώστε να φτάνεις τις συστάσεις, που είναι στα 85mg/ημερησίως για τις εγκύους.
Ασβέστιο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το αναπτυσσόμενο έμβρυο χρειάζεται ασβέστιο για να αποκτήσει γερά οστά και δόντια, υγιή καρδιά, νευρικό σύστημα και μυς, φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και αποτελεσματική πήξη του αίματος.
Κατανάλωσε 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως, προκειμένου να φτάσεις τις συστάσεις της εγκυμοσύνης που είναι τα 1000mg/ημέρα.
Επιπλέον διατροφικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψαράκια με το κόκκαλο, τα όσπρια, τα σύκα, τα ακτινίδια, τα αμύγδαλα, καθώς και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ο μεταφορέας του οξυγόνου στο αίμα, τόσο για σένα όσο και για το μωρό σου. Οι καλές αποθήκες σιδήρου για σένα, θα φροντίσουν και καλές αποθήκες σιδήρου και για το μωρό σου.
Αντίθετα, η μη επαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία που με τη σειρά της να αυξήσει το κίνδυνο κόπωσης, πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους γέννησης και επιλόχειας κατάθλιψης. Η ΣΗΠ για το σίδηρο είναι 27mg/ημερησίως.
Καλές διατροφικές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και στην περίοδο της εγκυμοσύνης και η ημερήσια πρόσληψη που συστήνεται είναι 220μg. Το ιώδιο θα το βρεις στο επιτραπέζιο αλάτι, στα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και το γάλα.
Το ήξερες ότι, αν το μωρό δεν παίρνει επαρκή θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνεις, τότε το πιθανότερο είναι να τα πάρει αδειάζοντας τις δικές σου σωματικές αποθήκες;
Μαγνήσιο
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το μαγνήσιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ιστών και την πρόληψη της πρόωρης γέννας. Διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, το γιαούρτι, το σπανάκι, το καστανό ρύζι.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε σημαντικές διεργασίες του οργανισμού και είναι απαραίτητες για τον σωστό μεταβολισμό, την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και συνολικά του οργανισμού του εμβρύου και στην πορεία του βρέφους.
Πιο αναλυτικά, μπορείς να βρεις τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στην εγκυμοσύνη για την καθεμία, καθώς και τις διατροφικές πηγές.
|
Βιταμίνες Β |
ΣΗΠ στην εγκυμοσύνη |
Διατροφικές Πηγές |
|
Παντοθενικό οξύ (Β5) |
5mg |
Μοσχάρι, κοτόπουλο, πατάτες, ολικής άλεσης προϊόντα, κρόκος αυγών, μπρόκολο |
|
Θειαμίνη (Β1) |
1.4mg |
Προϊόντα ολικής άλεσης, αυγά, συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά |
|
Ριβοφλαβίνη (Β2) |
1.4mg |
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, αυγά |
|
Βιταμίνη Β6 |
1.9mg |
Χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρια, ολικής άλεσης προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, γάλα, πατάτες |
| Βιταμίνη Β12 | 4.5μg |
Κρέας, σολομός, αυγά, γάλα, τυρί, εμπλουτισμένα τρόφιμα |
Θα χρειαστώ συμπληρώματα διατροφής;
Έχοντας μια ισορροπημένη και με ποικιλία διατροφή, το πιθανότερο είναι ότι δε θα χρειαστείς συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, ο γυναικολόγος σου μπορεί να ζητήσει των έλεγχο των επιπέδων κάποιων βιταμινών ή μετάλλων και να κρίνει ότι χρειάζεσαι κάποια συμπληρώματα σε διαφορετικές φάσεις της εγκυμοσύνης.
Για παράδειγμα, το φυλλικό οξύ είναι μία βιταμίνη πολύ σημαντική για τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου και ειδικότερα κατά τις πρώτες βδομάδες της κύησης. Οι περισσότεροι γυναικολόγοι προτείνουν τη λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος προληπτικά, ήδη από όταν η γυναίκα προγραμματίζει την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, μπορεί να σου προτείνει αντίστοιχα συμπληρώματα σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου ή και άλλα, αν οι ανάγκες σου είναι αυξημένες.
Τι χρειάζεται να προσέξεις στην εγκυμοσύνη;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου είναι σημαντικό να προσέχεις τη διαχείριση των τροφίμων στην κουζίνα, ώστε να αποφύγεις τυχόν τροφογενή λοίμωξη.
Kαθάρισε σχολαστικά τα χέρια και τον πάγκο σου πριν και μετά το μαγείρεμα και πλύνε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σου.
Listeria
Το βακτήριο της Listeria είναι δυνατόν να βλάψει το αγέννητο ακόμη μωρό σου. Για το λόγο αυτό χρειάζεται να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή σε κάποια τρόφιμα, όπως:
- Ωμά όστρακα και ψάρια
- Σούσι (sushi)
- Όχι καλά ψημένα κρέατα
- Μαλακά ώριμα τυριά (πχ. Brie και Camembert)
- Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά
- Έτοιμες προπαρασκευασμένες σαλάτες
- Γεύματα take-away – είναι πιθανό να μην έχουν αναθερμανθεί επαρκώς
Σαλμονέλα
Το βακτήριο της σαλμονέλας είναι μια αρκετά συνηθισμένη περίπτωση μόλυνσης των τροφίμων. Είναι σημαντικό να εστιάσεις στο σωστό ψήσιμο του κοτόπουλου και να καθαριστεί καλά ο πάγκος πριν και μετά τη διαχείρισή του.
Επιπλέον, μπορείς να καταναλώσεις τα αυγά σκληρά και ο κρόκος και το ασπράδι. Για αυτό το λόγο, απόφυγε παρασκευές με ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά, όπως η μαγιονέζα κ.α. Επίσης, καλό θα είναι να αποφύγεις την κατανάλωση παγωτού μηχανής και παγωτά με ιδιαίτερα μαλακή κρέμα.
Αλκοόλ
Κατά τη διάρκεια όλης της κύησης είναι σημαντικό να αποφύγεις πλήρως την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Το να καταναλώσεις αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με χαμηλό βάρος γέννησης, αλλά και αναπτυξιακά προβλήματα
Καφεΐνούχα Ροφήματα
Οι συστάσεις αναφέρουν ασφαλή κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η σύσταση αυτή είναι 200mg/ημέρα. Αυτό πρακτικά σημαίνει περίπου 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Φυσικά, αν επιθυμείς να έχεις τη γεύση του καφέ μπορείς να έχεις ντεκαφεϊνέ.
Πέρα από τον καφέ, καφεΐνη περιέχουν κι άλλα ροφήματα όπως το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και η σοκολάτα. Γι’ αυτό φρόντισε να συνυπολογίσεις και αυτές τις επιλογές στην ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνεις!
Όσον αφορά την περίπτωση του συκωτιού, είναι καλό να καταναλώνεται με μικρή συχνότητα, καθώς περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και η υπέρ δοσολογία της έχει συνδεθεί με κίνδυνο για τη ζωή του εμβρύου.
Χημικοί ρύποι
Διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια βρίσκονται σε μεγάλα ψάρια που έχουν ταξιδέψει σε ωκεανούς και μολυσμένα νερά. Συνεπώς, καλό είναι να αποφύγεις την κατανάλωση τέτοιων ψαριών (πχ. ξιφίας, καρχαριοειδή, κ.ά.)
ΒΡΑ είναι μια χημική ουσία που βρίσκεις κυρίως σε πλαστικά σκεύη που η χρήση τους είναι για τη συντήρηση και αποθήκευση τροφίμων. Το ΒΡΑ έχει σχετιστεί αρνητικά με την υγεία του εμβρύου αλλά και των μικρών παιδιών. Μπορείς να επιλέγεις εναλλακτικά σκεύη διαχείρισης τροφίμων, γυάλινα, κεραμικά, πορσελάνινα, ατσάλινα (stainless steel) ή όσα πλαστικά είναι ελεύθερα από BPA.
Πώς να αντιμετωπίσω συνήθη συμπτώματα;
Ναυτία
Η ναυτία είναι ένα από τα πιο συνήθη συμπτώματα που βιώνεται κυρίως για τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Σε αυτή τη φάση, το σημαντικό είναι να διαμορφωθεί η διατροφή ώστε να προληφθεί η ανεπαρκής θρέψη και η μείωση βάρους. Κάποια πρακτικές που θα σε βοηθήσουν είναι:
- Μικρά και συχνά γεύματα.
- «Στεγνά» και μη λιπαρά φαγητά.
- Απόφυγε τρόφιμα με έντονη οσμή. Τα κρύα φαγητά, καθώς έχουν συνήθως λιγότερο έντονες οσμές, ίσως βοηθήσουν.
- Κατανάλωσε εύπεπτα τρόφιμα, όπως προϊόντα πλούσια σε υδατάνθρακες (κράκερ, φρυγανιές),
- Αν χρειάζεται να παίρνεις πολυβιταμινούχα σκευάσματα, προτίμησε να τα λαμβάνεις μαζί με το φαγητό.
- Απόφυγε την κατανάλωση υγρών (νερό καφέ, γάλα) κατά τη διάρκεια της ναυτίας.
Σακχαρώδης διαβήτης κύησης
Ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης διαγιγνώσκεται μετά τον 5ο μήνα κύηση. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι το πάγκρεας για κάποιο λόγο δεν εκκρίνει επαρκή ποσότητα ινσουλίνης ή ότι η ινσουλίνη αυτή δεν μπορεί να «δώσει την εντολή» για να φύγει η γλυκόζη από το αίμα προκειμένου να τροφοδοτήσει τα κύτταρα με ενέργεια.
Το πρώτο και μόνιμο βήμα της διαχείρισής της είναι η διατροφή και τα βασικά σημεία της:
- Προτίμησε πουλερικά, κρέας, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Κατανάλωσε όσπρια, φρούτα και λαχανικά, που βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.
- Επίλεξε ελαφρύτερους τρόπους μαγειρέματος (αποφυγή τηγανίσματος, ζωικού λίπους / προτίμηση ελαιόλαδου.)
- Απόφυγε τα έτοιμα προμαγειρεμένα φαγητά, που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και κορεσμένο λίπος.
- Ανάγνωση των διατροφικών ετικετών των τροφίμων για πιο υγιεινές και θρεπτικά πλούσιες επιλογές.
Διάβασε Επίσης: Σακχαρώδης Διαβήτης Κύησης
Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα οφείλεται κυρίως στη χαμηλή κινητικότητα του εντέρου. Οι κενώσεις είναι λίγες (λιγότερες από τρεις φορές την εβδομάδα), σκληρής υφής και μικρές σε μέγεθος.
Η εμφάνιση της δυσκοιλιότητας μπορεί να γίνει αισθητή κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, εξαιτίας των αυξημένων επιπέδων προγεστερόνης, που ευνοούν τη χαλάρωση των λείων μυϊκών ινών του γαστρεντερικού συστήματος, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη υγιή σύσπαση του εντερικού σωλήνα. Επίσης, πολλές φορές η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, που συχνά χορηγούνται στις εγκύους, μπορεί να συμβάλλει στην εγκυμοσύνη.
Αυτό που σίγουρα θα έχεις αναρωτηθεί είναι πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα, για αυτό το λόγο, σου έχω συγκεντρώσει χρήσιμες συμβουλές.
- Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα
- Θυμήσου να πίνεις επαρκή ποσότητα υγρών καθημερινά
- Η χρήση προβιοτικών είτε μέσω της τροφής είτε με τη μορφή συμπληρωμάτων, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση
- ‘Ενταξε στην καθημερινότητα σου κάποια σωματική δραστηριότητα, εφόσον το επιτρέπει ο γιατρός σου.
Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση [καούρες]
Τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) την χαρακτηρίζει το αίσθημα καύσου πίσω από το στέρνο (καούρα) και προκαλείται όταν το περιεχόμενο του στομάχου ρέει αντίστροφα, προς τον οισοφάγο.
Μερικές διατροφικές τακτικές που μπορεί να σε ανακουφίσουν είναι:
- Κατανάλωσε μικρά γεύματα
- Μάσησε αργά και καλά το φαγητό σου
- Απόφυγε τρόφιμα, όπως πικάντικες κόκκινες σάλτσες, τηγανητά ή καφεΐνη, καθώς και τα ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά
- Κατανάλωσε υγρά μεταξύ των γευμάτων και όχι μαζί με αυτά, γιατί διατείνουν τον όγκο του στομάχου και καθυστερούν την πέψη της τροφής
- Απόφυγε να ξαπλώσεις μετά το φαγητό και άφησε να περάσει τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις
- Χρησιμοποίησε ψηλό μαξιλάρι στον ύπνο, ώστε να κοιμάσαι υπό κλίση
Γυμναστική και Εγκυμοσύνη
Η πορεία της εγκυμοσύνης σου και το πόσο δραστήρια ήσουν πριν από αυτή καθορίζει τη φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της κύησης. Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη συμβάλλει θετικά στην πρόληψη και την καλύτερη διαχείριση του διαβήτη κύησης.
Έχοντας πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου σου φρόντισε να μένεις δραστήρια για τουλάχιστον 30 λεπτά μέσα στη μέρα, για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Εφόσον είχες κάποιο σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής πριν την εγκυμοσύνη, μπορείς να το προσαρμόσεις σε κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό να μένεις ενυδατωμένη και να καλύπτεις τις ενεργειακές σου ανάγκες, καθώς και να προσαρμόζεις τα γεύματά σου πριν και μετά τη σωματική σου δραστηριότητα.
Συμπερασματικά
Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία ιδιαίτερη περίοδο στη ζωή σου. Είναι ευκαιρία να χτίσεις θρεπτικές και ισορροπημένες συνήθειες ώστε να σε συντροφεύουν και έπειτα από αυτή και ταυτόχρονα να καλύψεις όλες τις ανάγκες που χρειάζεσαι εσύ και το μωρό σου. Είναι σημαντικό να ακολουθήσεις τις συμβουλές του γιατρό σου και του διαιτολόγου σου, ο οποίος να έχει εμπειρία στη διατροφή κατά τη εγκυμοσύνη. Με τον τρόπο αυτό θα μάθεις ποιες είναι οι δικές σου εξατομικευμένες θρεπτικές ανάγκες.
Διάβασε Επίσης: Διατροφή και Θηλασμός
Βιβλιογραφία:
Tsakiridis, I., Kasapidou, E., Dagklis, T., Leonida, I., Leonida, C., Bakaloudi, D.R. and Chourdakis, M., 2020. Nutrition in pregnancy: a comparative review of major guidelines. Obstetrical & gynecological survey, 75(11), pp.692-702.EFSA. 2019. Dietary Reference Values | DRV Finder. Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs (Accessed 11 July 2020)
Huang, L.T., 2020. Maternal and early-life nutrition and health. International journal of environmental research and public health, 17(21), p.7982.
Diatrofikoiodigoi.gr. 2014. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός Για Γυναίκες, Εγκύους Και Θηλάζουσες. Available at: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/WOMEN.pdf (Accessed 17 July 2020)
Guilloteau, P., Zabielski, R., Hammon, H.M. and Metges, C.C., 2009. Adverse effects of nutritional programming during prenatal and early postnatal life, some aspects of regulation and potential prevention and treatments. J Physiol Pharmacol, 60(Suppl 3), pp.17-35.
Liu, Z., Ao, D., Yang, H. and Wang, Y., 2014. Gestational weight gain and risk of gestational diabetes mellitus among Chinese women. Chinese medical journal, 127(7), pp.1255-1260.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση. Ακολούθησέ με στο Instagram για περισσότερα διατροφικά tips!
