Ποια τρόφιμα να προτιμάω και ποια να αποφεύγω σε περίπτωση δυσκοιλιότητας; Μπορώ να βελτιώσω τη δυσκοιλιότητα μέσω της διατροφής;

Η δυσκοιλιότητα πρόκειται για σύμπτωμα που χαρακτηρίζεται από μείωση της συχνότητας των κενώσεων (λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα) και συνοδεύεται από δυσκολία κατά την κένωση.

Απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού και συνηθέστερα οφείλεται σε κακές διατροφικές συνήθειες, σε μειωμένη φυσική δραστηριότητα και αυξημένη καθιστική ζωή αλλά και σε πιεστικά ωράριο και αυξημένο άγχος.

Διατροφικές οδηγίες

1. Αυξήστε τις φυτικές ίνες.

Καταναλώστε 25-35γρ φυτικών ινών ημερησίως. Αυξήστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως για παράδειγμα είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί ολικής , μακαρόνια ολικής, αναποφλοίωτο ρύζι), φρούτα και λαχανικά. Μετά από μία δίαιτα χαμηλή σε υπόλειμμα, εισάγετε τις φυτικές ίνες σταδιακά στο διαιτολόγιό σας με τέτοιο ρυθμό ώστε να γίνονται καλά ανεκτές από το έντερο. Σε ορισμένα άτομα, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες (τυμπανισμός). Μην διστάζετε να ζητήσετε συμβουλή από διατροφολόγο.

2. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών.

Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες υγρών. Το νερό θα πρέπει να καταναλώνετε ταυτόχρονα με την πρόσληψη φυτικών ινών. Περιορίστε τον καφέ σε 2 φλιτζάνια/ημέρα.

3. Μειώστε την καθιστική ζωή.

Βάλτε κίνηση στη ζωή σας. Η φυσική δραστηριότητα βοηθάει στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου. Προσπαθήστε να βρείτε λίγο χρόνο για καθημερινό περπάτημα (20-30 λεπτά). 

4. Αυξήστε τα λιπαρά στη διατροφή σας.

Μια υποθερμιδική δίαιτα συχνά δυσχεραίνει την κατάσταση στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας, καθώς συχνά συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη λιπαρών, ινών και ίσως και υγρών. Προσπαθήστε να αυξήσετε τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα ω-3 λιπαρά από παχιά ψάρια, το αβοκάντο κτλ. Τα λιπαρά οδηγούν στην παραγωγή των χολικών αλάτων για την απορρόφησή τους. Ορισμένες ποσότητες φτάνουν και στο παχύ έντερο, στο οποίο εκκρίνεται νερό και βλέννα μεταβάλλοντας τη σύσταση των κοπράνων σε πιο υδαρή και ανακουφίζοντας από τη δυσκοιλιότητα.

5. Περιορίστε τον καφέ σε 2 φλιτζάνια/ημερησίως.

Ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να επανεκκινήσει την εντερική διέλευση. Κάνει όμως να πίνουμε καφέ όταν έχουμε δυσκοιλιότητα; Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι την ημέρα φαίνεται να μειώνει τη δυσκοιλιότητα. Όμως, η κατανάλωση πάνω από 6 φλιτζανιών ημερησίως μπορεί να επιβραδύνει την εντερική διέλευση και να δημιουργήσει δυσκοιλιότητα. Αυτό πρακτικά συμβαίνει καθώς ο καφές αυξάνει την παραγωγή ούρων, γεγονός που προκαλεί αφυδάτωση και πιο σκληρά κόπρανα.

Tips αύξησης φυτικών ινών

Στο πρωινό γεύμα:

  • Καταναλώστε στο πρωινό σας γεύμα δημητριακά ολικής αλέσεως τύπου All Bran ή νιφάδες-πίτουρο βρώμης 
  • Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι) χωρίς λακτόζη. Το κεφίρ και το ξινόγαλο επιδρούν ευεργετικά στην δυσκοιλιότητα.
  • Προσθέστε μέλι. Το μέλι περιέχει ινουλίνη, ένα πρεβιοτικό που βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Στα ενδιάμεσα σνακ:

  • Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες φρούτων ημερησίως.
  • Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα με τη φλούδα, τα φρούτα σε αποξηραμένη μορφή (πχ δαμάσκηνα ή σύκα) αλλά και όσα περιέχουν σπόρους (πχ το ακτινίδιο και τα σύκα) που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • Καταναλώστε χυμό από δαμάσκηνο. Τα δαμάσκηνα και ο χυμός τους είναι ιδανικά αφού  διεγείρουν την περίσταλση του εντέρου

Στα κυρίως γεύματα:

  • Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες λαχανικών ημερησίως
  • Καταναλώστε 2 φορές την εβδομάδα όσπρια. Προτιμήστε φασόλια και τα  ρεβίθια, καθώς αποτελούν μια πολλή καλή πηγή φυτικών ινών

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένες τροφές οι οποίες μπορεί να ευνοήσουν τη δυσκοιλιότητα και για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγονται από τα άτομα που αντιμετωπίζουν θέματα με την γαστρεντερική λειτουργία. Σε αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνονται το λευκό ρύζι, οι μπανάνες, η σοκολάτα, το λάχανο, το σέλινο και τα μαγειρεμένα καρότα.

Ενδεικτικά γεύματα