Είναι οι πρώτες μέρες μετά τη γέννα του μωρού σου και ακόμα προσαρμόζεσαι τη νέα καθημερινότητά σου, έτσι δεν είναι; Ενδεχομένως να είναι πολλές οι απορίες σου και μία από αυτές να αφορά τη διατροφή που χρειάζεται να ακολουθείς στο θηλασμό. Ο θηλασμός αποτελεί ένα διατροφικό θησαυρό για το βρέφος σου και έναν εκπληκτικό τρόπο να συνδεθείτε.
Σε αυτό το άρθρο-οδηγό θα βρεις όλα όσα χρειάζεσαι να ξέρεις για τα οφέλη του θηλασμού. Επιπλέον, θα βρεις τι διατροφικές επιλογές μπορείς να κάνεις στην περίοδο αυτή, καθώς και αν αυτές επηρεάζουν το μητρικό γάλα.
Πάμε να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Μητρικός Θηλασμός, τι είναι;
Ο μητρικός θηλασμός είναι ο φυσικός τρόπος διατροφής του μωρού σου που θα του εξασφαλίσει την ιδανική ανάπτυξη και υγεία. Ο μητρικός θηλασμός ενδείκνυται να ξεκινάει μέσα σε μία ώρα από τη γέννηση του μωρού.
Η σύσταση του μητρικού γάλακτος προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες του μωρού στα διάφορα στάδια ανάπτυξης.
Για να καταλάβεις τη σημαντικότητα του μητρικού θηλασμού, σου θυμίζω ότι:
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει τον αποκλειστικό θηλασμό κατά τους πρώτους 6 μήνες ζωής και μικρή διατροφή για τουλάχιστον τα δύο πρώτα έτη ζωής
Ποια η σύσταση του μητρικού γάλακτος;
Όπως σου ανέφερα και παραπάνω, η σύσταση του μητρικού γάλακτος μεταβάλλεται σε όλη την περίοδο θηλασμού, από μέρα σε μέρα και από γεύμα σε γεύμα για να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σου.
Το μητρικό γάλα αποτελείται από διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων, λιπιδίων, πρωτεϊνών, ανόργανων ουσιών, βιταμινών και πολλών άλλων συστατικών, τα οποία είναι μοναδικά και προσαρμοσμένα στις ανάγκες του μωρού σου. Πάμε λοιπόν να σου δείξω την αναλογία τους στο γάλα.
- 60-75 θερμίδες ανά 100ml
- 87% νερό
- 8% λίπος
- 1% πρωτεΐνες
- 7% υδατάνθρακες
Με άλλα λόγια, θα μπορούσα να συγκρίνω το μητρικό γάλα με την τέλεια αρμονική ορχήστρα, όπου όλα τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται στενά για να δημιουργήσουν την τέλεια συμφωνία.
Διάβασε Επίσης: Εγκυμοσύνη και Διατροφή
Ποια μπορεί να είναι όμως η διατροφή στο θηλασμό, καθώς και τα οφέλη για τη μητέρα και το παιδί; Ακολούθησέ με για να τα γνωρίσεις στις επόμενες ενότητες.
Ποια τα οφέλη του θηλασμού για το βρέφος;
Τα οφέλη του μητρικού θηλασμού για το βρέφος είναι πολλά και κυρίως αφορούν το μητρικό γάλα.
Ιδανική τροφή
Το μητρικό γάλα αποτελεί την ιδανική τροφή για κάθε βρέφος, που του προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο σε ποσότητα και ποιότητα, αλλά καλύπτει και τις ανάγκες ενυδάτωσης. Όπως είδαμε, η σύστασή του είναι ιδανική, γιατί προσαρμόζεται στις ανάγκες του βρέφους.
Εξοικείωση με αρώματα και γεύσεις
Η διατροφή της μητέρας επηρεάζει και την ποιότητα του γάλατος. Επιπλέον, το γάλα μεταφέρει αρώματα και γεύσεις από τη διατροφή της μητέρας, γεγονός που βοηθά σε μεγαλύτερη εξοικείωση με τις τροφές αργότερα.
Δημιουργία αντισωμάτων
Ακόμη, το βρέφος μέσω του μητρικού γάλατος έρχεται σε επαφή με ίχνη αλλεργιογόνων τροφίμων από τη διατροφή της μητέρας, και έτσι το γαστρεντερικό του σύστημα αποκτά ήπια ανοχή σε αυτές. Eπιπλέον, προσφέρει και αντισώματα, θωρακίζοντας την υγεία του.
Ποια τα οφέλη του θηλασμού για τη μητέρα;
Ο μητρικός θηλασμός πέρα από τα οφέλη που έχει για το βρέφος, είναι ωφέλιμος και για τη μητέρα, αφού οι θετικές του επιδράσεις ξεκινούν από την πρώτη κιόλας μέρα. Κατά το θηλασμό παράγεται η ορμόνη ωκυτοκίνη, η οποία προκαλεί συσπάσεις στη μήτρα και τη βοηθάει να επανέλθει γρηγορότερα στο αρχικό της μέγεθος.
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού οι «καύσεις» της μητέρας αυξάνουν με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό η μείωση του βάρους να γίνεται σταδιακά και μέσα από μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, που να καλύπτει τις ανάγκες της γαλουχίας.
Φυσικά, μαζί με τις θετικές επιδράσεις στην υγεία, η διατροφή στο θηλασμό αποτελεί και μία ευκολία στην καθημερινότητα της νέας μαμάς. Η ευκολία αυτή αφορά το ότι μπορεί να ταΐσει το μωρό της οπουδήποτε, χωρίς να απαιτείται αποστειρωμένο μπιμπερό και προετοιμασία του ξένου γάλακτος.
Ποιες οι διατροφικές ανάγκες στο θηλασμό;
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού δίνουμε έμφαση σε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία ποιοτικών τροφίμων! Στόχος είναι η μαμά να καλύπτει τις ενεργειακές της ανάγκες και ταυτόχρονα και τα θρεπτικά συστατικά.
Ενεργειακές Ανάγκες (θερμίδες) στο Θηλασμό
Όπως σου ανέφερα και παραπάνω, η μητέρα κατά το θηλασμό καταναλώνει αρκετές θερμίδες, με αποτέλεσμα οι ενεργειακές της ανάγκες να είναι ίδιες με αυτές του 3ου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Δηλαδή να είναι αυξημένες κατά 450-500 θερμίδες.
Είναι σημαντικό να σου τονίσω ότι η επάρκεια του γάλακτος επηρεάζεται σημαντικά από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας. Για αυτό το λόγο η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται να λαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες ώστε να έχει ικανοποιητική παραγωγή γάλακτος και να μπορεί να καλύψει τόσο τις δικές τις ανάγκες όσο και τις ανάγκες του βρέφους.
Μελέτες δείχνουν πως ακόμη και μια υποσιτισμένη γυναίκα μπορεί να θηλάσει επαρκώς το μωρό της.
Πρωτεΐνη και Θηλασμός
Καθώς αυξάνουν οι ενεργειακές σου ανάγκες κατά το θηλασμό, το ίδιο συμβαίνει και με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι.
Η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται να λαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη!
Πιο συγκεκριμένα, για τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού χρειάζεσαι επιπλέον 15-20γρ πρωτεΐνη την ημέρα. Μετά τους 6 μήνες και για όσο θηλάζεις, η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου στα 12 επιπλέον γραμμάρια ανά ημέρα.
Ω3 λιπαρά στο θηλασμό
Τα Ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καλύτερη ανάπτυξη και λειτουργία τους εγκεφάλου. Έχει φανεί ότι βρέφη που τράφηκαν με μητρικό γάλα μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε ω3 λιπαρά έχουν καλύτερη όραση και νευρολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Για αυτό το λόγο, φρόντισε να εντάξεις τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3. Τέτοια τρόφιμα είναι τα ψάρια, τα οποία καλό είναι να έχεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, καλή πηγή ω3 λιπαρών αποτελούν και φυτικές πηγές, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Ασβέστιο
Όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι και στη διατροφή στο θηλασμό είναι καλό να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου γύρω στις 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως για να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.
Η ποσότητα ασβεστίου που θα καταναλώσεις δεν επηρεάζει το ασβέστιο που περιέχει το μητρικό γάλα.
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την αποκατάσταση της οστικής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Κατά τους πρώτους μήνες του θηλασμού η οστική πυκνότητα της μητέρας μπορεί να μειωθεί. Ωστόσο, η μείωση αυτή είναι παροδική και αναστρέψιμη μετά το πρώτο διάστημα του θηλασμού και κατά την περίοδο του απογαλακτισμού.
Συνεπώς, καταλαβαίνεις πόσο σημαντική είναι η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για την αποκατάσταση της οστικής μάζας και πυκνότητας.
Βιταμίνη D και θηλασμός
Όπως γνωρίζεις η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των οστών μέσω της ρύθμισης της ομοιόστασης του ασβεστίου και του φωσφόρου. Η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό κυρίως κατά τη διάρκεια της έκθεσης στο ηλιακό φως, ενώ στη διατροφή υπάρχει σε λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα προϊόντα διατροφής.
Το μητρικό γάλα έχει σχεδιαστεί για να παρέχει μια ολοκληρωμένη σίτιση κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών αλλά και μια συμπληρωματική θρέψη κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής.
Τα βρέφη γεννιούνται με χαμηλά αποθέματα βιταμίνης D. Οι πηγές της για τους πρώτους μήνες της ζωής τους είναι το ηλιακό φως και το μητρικό γάλα ή η φόρμουλα, καθώς επίσης και τα συμπληρώματα διατροφής.
Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνη D εξαρτάται από τα επίπεδα βιταμίνης D της μητέρας, ακόμα και πριν τον τοκετό.
Σίδηρος στο θηλασμό
Οι ανάγκες ενός βρέφους που θηλάζει αποκλειστικά καλύπτονται από τις «αποθήκες» του για τους πρώτους 4-6 μήνες της ζωής του. Το μητρικό γάλα είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα σιδήρου, οπότε ο θηλασμός δεν αποτελεί ένδειξη λήψης συμπληρώματος για τη μητέρα.
Οι συστάσεις διατροφής στο θηλασμό υποδεικνύουν την πρόσληψη 9-10mg σιδήρου ημερησίως. Η ποσότητα αυτή αναφέρεται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη τόσο μέσω τροφίμων, όσο και συμπληρωμάτων διατροφής που πιθανόν να λαμβάνεις.
Παρακάτω σου έχω συγκεντρώσει τις συστάσεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού για κάθε ομάδα τροφίμου:
| ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ | ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ (1Ο ΕΞΑΜΗΝΟ) |
ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ (2Ο ΕΞΑΜΗΝΟ) |
|
Λαχανικά |
4 μερίδες/ημέρα |
4 μερίδες/ημέρα |
|
Φρούτα |
3-4 μερίδες/ημέρα |
3-4 μερίδες/ημέρα |
|
Δημητριακά |
6-8 μερίδες/ημέρα |
5-7 μερίδες/ημέρα |
|
Γάλα και γαλακτοκομικά |
3 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα |
| Κόκκινο & Λευκό κρέας | 2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ) |
2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ) |
|
Αυγά |
4-5/ εβδομάδα | 4-5/ εβδομάδα |
|
Ψάρια και Θαλασσινά |
2-3 μερίδες/εβδομάδα |
2-3 μερίδες/εβδομάδα |
|
Όσπρια |
Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα |
| Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ημέρα |
4-5 μερίδες/ημέρα |
| Υγρά | 11-13 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 9-11 να είναι νερό) |
11-13 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 9-11 να είναι νερό) |
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες (2014)
Ενυδάτωση στο θηλασμό
Η επαρκής ενυδάτωσή σου κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι πολύ σημαντική, όσο και το να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή. Οι συστάσεις για την επαρκή ενυδάτωση αναφέρουν 11 με 13 ποτήρια υγρών την ημέρα, εκ των οποίων τα 9-11 ποτήρια να προέρχονται από το νερό.
Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει το διάστημα αυτό ότι διψάς περισσότερο και ακούγοντας το σώμα σου μπορείς να καταλάβεις τις ανάγκες σου για υγρά.
Οι χυμοί, το γάλα, οι σούπες, τα ζουμερά φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν, εξίσου, στην ενυδάτωσή σου.
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις την Περιεκτικότητα (%) Νερού στα τρόφιμα.
|
Τρόφιμο |
Περιεκτικότητα σε Νερό |
|
Γάλα, Χυμοί Φρούτων |
85%-90% |
| Σούπες |
80%-95% |
|
Φρούτα & Λαχανικά |
80%-95% |
| Γιαούρτι |
75%-85% |
| Παγωτό |
60%-65% |
Πηγή: European Hydration Institute
Καφές (καφεΐνη) στο Θηλασμό
Θηλάζω, μπορώ να πίνω καφέ; Η απάντηση είναι ναι! Φυσικά, υπάρχουν συστάσεις που αφορούν την καφεΐνη στο θηλασμό και αυτή είναι στα 200mg ημερησίως, κάτι που μεταφράζεται σε 2-3 κούπες καφέ ανάλογα πάντα με την περιεκτικότητά τους.
Εάν παρατηρήσεις ότι τα καφεϊνούχα ροφήματα που πίνεις προκαλούν ανησυχία στο μωράκι, τότε φρόντισε να απολαύσεις τον καφέ σου αμέσως μόλις τελειώσει ο θηλασμός, ώστε να περάσουν μερικές ώρες πριν το επόμενο γεύμα του.
Οι συτάσεις για την καφεΐνη δεν αφορούν μόνο τον καφέ, αλλά και άλλες πηγές, όπως το τσάι, η σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα κ.α.
Ενδεικτικά, σου παραθέτω την περιεκτικότητα μερικών ροφημάτων-τροφίμων σε καφεΐνη:
|
ΤΡΟΦΙΜΑ / ΡΟΦΗΜΑΤΑ |
ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΑΦΕΪΝΗΣ (MG) |
|
Μαύρη σοκολάτα (50g) |
25 |
| Σοκολάτα γάλακτος (50g) |
10 |
|
Αναψυκτικά τύπου κόλα (330ml) |
37 |
| Τσάι (220ml) |
50 |
|
Καφές φίλτρου (200ml) |
115-175 |
| Καφές στιγμιαίος (180ml) |
65-100 |
|
Καφές εσπρέσο (60ml) |
80 |
| Καφές ελληνικός (60ml) |
40-50 |
Αλκοόλ κατά το θηλασμό
Όσο θηλάζεις καλό είναι να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Οι συστάσεις μιλούν για περιστασιακή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών χαμηλής περιεκτικότητας. Δηλαδή, η ποσότητα αλκοόλης που λαμβάνεις να μη ξεπερνά τα 0,5 γρ./ κιλό σωματικού βάρους.
Καλό είναι να έχεις το αλκοόλ μετά το θηλασμό και να μεσολαβούν τουλάχιστον 2 ώρες μέχρι τον επόμενο θηλασμό
Ενδεικτικά, να σου αναφέρω ότι η σύσταση των 0.5γρ. αλκοόλης για μία γυναίκα 60 κιλών μεταφράζεται περίπου σε 230ml κρασί ή 2 μπύρες.
Ύπνος και Θηλασμός
Οι νέες μητέρες τείνουν επίσης να έχουν ακανόνιστες και διακεκομμένες περιόδους ύπνου. Η έλλειψη και κακή ποιότητα ύπνου μπορεί αποτελεί έναν παράγοντα που αυξάνει την πείνα.
Είναι σημαντικό να κοιμάσαι καλά και να εκμεταλλεύεσαι, αν αυτό είναι δυνατόν, τις ευκαιρίες που έχεις για ύπνο μέσα στην ημέρα. Η ξεκούραση θα σε βοηθήσει να ανταπεξέλθεις στο απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα.
Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τις συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα:
| 0-3 μηνών | 4-11 μηνών | 1-2 ετών | 3-5 ετών | 6-13 ετών | 14-17 ετών | 18-64 ετών | 65+ | |
| Αμερικανική Ακαδημία Ύπνου | – | 12-16 | 11-14 | 10-13 | 9-12 | 8-10 | 7-9 | – |
| Διεθνές ‘Ιδρυμα Ύπνου | 14-17 | 12-15 | 11-14 | 10-13 | 9-11 | 8-10 | 7-9 | 7-8 |
Άσκηση και Θηλασμός
Όταν το πρόγραμμα του θηλασμού εδραιωθεί, μπορείς να ξεκινήσεις ήπια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα. Εάν επιλέξεις να έχεις αναερόβια άσκηση πχ με βάρη, είναι καλό να απέχει 2 ώρες από το θηλασμό. Η αναερόβια άσκηση παράγει γαλακτικό οξύ στο σώμα και αλλάζει τη γεύση του μητρικού γάλακτος.
Η σωματική δραστηριότητα επιδρά θετικά στην ψυχολογία και μπορεί να σε βοηθήσει και στην προσπάθεια μείωσης του βάρους!
Μπορώ να καπνίζω ενώ θηλάζω;
Το κάπνισμα φαίνεται να μειώνει τον όγκο γάλακτος που παράγεται. Επιπλέον, το γάλα γυναικών που καπνίζουν έχει βρεθεί να έχει χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C.
Αν καπνίζεις ωστόσο, μπορείς να ακολουθήσεις κάποιες χρήσιμες συμβουλές, όπως το να αλλάζεις τα ρούχα σου και να αποφεύγεις να καπνίζεις εντός σπιτιού. Επιπλέον, και στην περίπτωση του καπνίσματος, είναι σημαντικό το κάπνισμα να απέχει 2 με 2,5 ώρες από τον θηλασμό.
Συμπερασματικά
Ο θηλασμός προσφέρει πολλά οφέλη και στη θηλάζουσα μητέρα και φυσικά στο βρέφος. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να έχεις σωστή ενημέρωση και υποστηρικτικό περιβάλλον για να έχεις επιτυχημένου θηλασμού. Το νέο σου ταξίδι είναι τόσο όμορφο, όσο και απαιτητικό, για το λόγο αυτό η επικοινωνία με έναν διαιτολόγο μπορεί να συμβάλλει θετικά στο έργο αυτό.
Βιβλιογραφία
Allen, L.H. and Hampel, D., 2020. Human Milk as the First Source of Micronutrients. Global Landscape of Nutrition Challenges in Infants and Children, 93, pp.67-76.
Flom, J.D. and Sicherer, S.H., 2019. Epidemiology of cow’s milk allergy. Nutrients, 11(5), p.1051.
Friel, J., Qasem, W. and Cai, C., 2018. Iron and the breastfed infant. Antioxidants, 7(4), p.54.
Jeong, G., Park, S.W., Lee, Y.K., Ko, S.Y. and Shin, S.M., 2017. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean journal of pediatrics, 60(3), p.70.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση. Ακολούθησέ με στο Instagram για περισσότερα διατροφικά tips!
