Είναι οι πρώτες μέρες μετά τη γέννα του μωρού σου και ακόμα προσαρμόζεσαι τη νέα καθημερινότητά σου, έτσι δεν είναι; Ενδεχομένως να είναι πολλές οι απορίες σου και μία από αυτές να αφορά ευρύτερα τη διατροφή που χρειάζεται να ακολουθείς στο θηλασμό. Αναμφισβήτητα, ο θηλασμός αποτελεί ένα διατροφικό θησαυρό για το βρέφος σου και ομοίως έναν εκπληκτικό τρόπο να συνδεθείτε.

Γενικά, σε αυτό το άρθρο-οδηγό θα βρεις όλα όσα χρειάζεσαι να ξέρεις για τα οφέλη του θηλασμού. Επιπλέον, θα βρεις τι διατροφικές επιλογές μπορείς να κάνεις στην περίοδο αυτή, καθώς και αν αυτές επηρεάζουν το μητρικό γάλα.

Οπότε, πάμε αμέσως να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Μητρικός Θηλασμός, τι είναι;

Αρχικά, ο μητρικός θηλασμός είναι ο φυσικός τρόπος διατροφής του μωρού σου που σαφέστερα θα του εξασφαλίσει την ιδανική ανάπτυξη και υγεία.  Εξάλλου ο μητρικός θηλασμός ενδείκνυται να ξεκινάει μέσα σε μία ώρα από τη γέννηση του μωρού.

Επίσης, η σύσταση του μητρικού γάλακτος προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες του μωρού στα διάφορα στάδια ανάπτυξης.

Πιο συγκεκριμένα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει τον αποκλειστικό θηλασμό κατά τους πρώτους 6 μήνες ζωής και μικρή διατροφή για τουλάχιστον τα δύο πρώτα έτη ζωής

Ποια  η σύσταση του μητρικού γάλακτος;

Όπως σου ανέφερα και παραπάνω, η σύσταση του μητρικού γάλακτος μεταβάλλεται σε όλη την περίοδο θηλασμού, από μέρα σε μέρα και από γεύμα σε γεύμα έτσι ώστε να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σου.

Ως εκ τούτου, το μητρικό γάλα αποτελείται από διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων, λιπιδίων, πρωτεϊνών, ανόργανων ουσιών, βιταμινών και πολλών άλλων συστατικών, τα οποία είναι μοναδικά και προσαρμοσμένα στις ανάγκες του μωρού σου. Έτσι, πάμε λοιπόν να σου δείξω την αναλογία τους στο γάλα.

• 60-75 θερμίδες ανά 100ml
• 87% νερό
• 8% λίπος
• 1% πρωτεΐνες
• 7% υδατάνθρακες

Με άλλα λόγια, θα μπορούσα για παράδειγμα να συγκρίνω το μητρικό γάλα με την τέλεια αρμονική ορχήστρα, όπου όλα τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται στενά για να δημιουργήσουν την τέλεια συμφωνία.

Διάβασε Επίσης: Εγκυμοσύνη και Διατροφή

Ποια τα οφέλη του θηλασμού για το βρέφος;

Σίγουρα, τα οφέλη του μητρικού θηλασμού για το βρέφος είναι πολλά και κυρίως αφορούν το μητρικό γάλα.

Ιδανική τροφή

Αναμφισβήτητα το μητρικό γάλα αποτελεί την ιδανική τροφή για κάθε βρέφος, που του προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τόσο σε ποσότητα και ποιότητα, αλλά επιπρόσθετα καλύπτει και τις ανάγκες ενυδάτωσης. Όπως είδαμε αναλυτικότερα, η σύστασή του είναι ιδανική, γιατί προσαρμόζεται στις ανάγκες του βρέφους.

Εξοικείωση με αρώματα και γεύσεις

Επίσης, η διατροφή της μητέρας συχνά επηρεάζει και την ποιότητα του γάλατος. Συγκεκριμένα, το γάλα μεταφέρει αρώματα και γεύσεις από τη διατροφή της μητέρας, γεγονός που βοηθά σε μεγαλύτερη εξοικείωση με τις τροφές αργότερα.

Δημιουργία αντισωμάτων

Ακόμη, το βρέφος μέσω του μητρικού γάλατος έρχεται σε επαφή με ίχνη αλλεργιογόνων τροφίμων από τη διατροφή της μητέρας, και έτσι το γαστρεντερικό του σύστημα αποκτά ήπια ανοχή σε αυτές. Eπιπλέον, προσφέρει και αντισώματα, θωρακίζοντας την υγεία του.

Ποια τα οφέλη του θηλασμού για τη μητέρα;

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο μητρικός θηλασμός πέρα από τα οφέλη που έχει για το βρέφος, είναι ωφέλιμος και για τη μητέρα, αφού οι θετικές του επιδράσεις ξεκινούν από την πρώτη κιόλας μέρα. Αρχικά, κατά το θηλασμό παράγεται η ορμόνη ωκυτοκίνη, η οποία προκαλεί συσπάσεις στη μήτρα. Δηλαδή τη βοηθάει να επανέλθει γρηγορότερα στο αρχικό της μέγεθος.

Παράλληλα, κατά τη διάρκεια του θηλασμού οι «καύσεις» της μητέρας αυξάνουν, με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό η μείωση του βάρους να γίνεται σταδιακά και ειδικότερα μέσα από μία πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, που να καλύπτει τις ανάγκες της γαλουχίας.

Τέλος, μαζί με τις θετικές επιδράσεις στην υγεία, η διατροφή στο θηλασμό αποτελεί και μία ευκολία στην καθημερινότητα της νέας μαμάς. Με άλλα λόγια, η ευκολία αυτή αφορά το ότι μπορεί να ταΐσει το μωρό της οπουδήποτε, χωρίς να απαιτείται αποστειρωμένο μπιμπερό και κατά συνέπεια χωρίς την προετοιμασία του ξένου γάλακτος.

Ποιες οι διατροφικές ανάγκες στο θηλασμό;

Αρχικά, κατά τη διάρκεια του θηλασμού δίνουμε έμφαση σε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία ποιοτικών τροφίμων! Στόχος είναι η μαμά να καλύπτει τις ενεργειακές της ανάγκες και ταυτόχρονα και τα θρεπτικά συστατικά.

Ενεργειακές Ανάγκες (θερμίδες) στο Θηλασμό

Όπως σου ανέφερα και παραπάνω, η μητέρα κατά το θηλασμό καταναλώνει αρκετές θερμίδες. Ως εκ τούτου οι ενεργειακές της ανάγκες να είναι ίδιες με αυτές του 3^ου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Με άλλα λόγια, αυξάνονται κατά 450-500 θερμίδες.

Είναι σημαντικό να σου τονίσω ότι η επάρκεια του γάλακτος επηρεάζεται σημαντικά από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας. Για αυτό το λόγο η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται να λαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες έτσι ώστε να έχει ικανοποιητική παραγωγή γάλακτος και να μπορεί να καλύψει τόσο τις δικές τις ανάγκες όσο και τις ανάγκες του βρέφους.

Μελέτες δείχνουν πως ακόμη και μια υποσιτισμένη γυναίκα μπορεί να θηλάσει επαρκώς το μωρό της.

Πρωτεΐνη και Θηλασμός

Καθώς αυξάνουν οι ενεργειακές σου ανάγκες κατά το θηλασμό, το ίδιο συμβαίνει και με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται να λαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη!

Πιο συγκεκριμένα, για τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού χρειάζεσαι επιπλέον 15-20γρ πρωτεΐνη την ημέρα.  Στην πορεία και μετά τους 6 μήνες και για όσο θηλάζεις, η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης  είναι περίπου στα 12 επιπλέον γραμμάρια ανά ημέρα.

Ω3 λιπαρά στο θηλασμό

Ομοίως, τα Ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καλύτερη ανάπτυξη και λειτουργία τους εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί ότι βρέφη που τράφηκαν με μητρικό γάλα μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε ω3 λιπαρά έχουν καλύτερη όραση και νευρολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Για αυτό το λόγο, φρόντισε να εντάξεις τρόφιμα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3. Με άλλα λόγια, τέτοια τρόφιμα είναι τα ψάρια, τα οποία καλό είναι να έχεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, καλή πηγή ω3 λιπαρών αποτελούν και φυτικές πηγές, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.

Ασβέστιο

Όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι και στη διατροφή στο θηλασμό είναι καλό να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου γύρω στις 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως για να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.

Αν και η ποσότητα ασβεστίου που θα καταναλώσεις δεν επηρεάζει το ασβέστιο που περιέχει το μητρικό γάλα.

Θυμήσου ότι το ασβέστιο είναι σημαντικό για την αποκατάσταση της οστικής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Έτσι, κατά τους πρώτους μήνες του θηλασμού η οστική πυκνότητα της μητέρας μπορεί να μειωθεί. Ωστόσο, η μείωση αυτή είναι παροδική και αναστρέψιμη μετά το πρώτο διάστημα του θηλασμού και κατά την περίοδο του απογαλακτισμού.

Συνεπώς, καταλαβαίνεις πόσο σημαντική είναι η ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D για την αποκατάσταση της οστικής μάζας και πυκνότητας.

Βιταμίνη D και θηλασμός

Όπως γνωρίζεις η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των οστών μέσω της ρύθμισης της ομοιόστασης του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό κυρίως κατά τη διάρκεια της έκθεσης στο ηλιακό φως, ενώ στη διατροφή υπάρχει σε λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα προϊόντα διατροφής.

Το μητρικό γάλα έχει σχεδιαστεί για να παρέχει μια ολοκληρωμένη σίτιση κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών αλλά και μια συμπληρωματική θρέψη κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής.

Τα βρέφη γεννιούνται με χαμηλά αποθέματα βιταμίνης D. Οι πηγές της για τους πρώτους μήνες της ζωής τους είναι το ηλιακό φως και το μητρικό γάλα ή η φόρμουλα, καθώς επίσης και τα συμπληρώματα διατροφής.

Ταυτόχρονα, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνη D εξαρτάται από τα επίπεδα βιταμίνης D της μητέρας, ακόμα και πριν τον τοκετό.

Σίδηρος στο θηλασμό

Αρχικά, οι ανάγκες ενός βρέφους που θηλάζει αποκλειστικά καλύπτονται από τις «αποθήκες» του για τους πρώτους 4-6 μήνες της ζωής του. Σε γενικές γραμμές το μητρικό γάλα είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα σιδήρου, οπότε ο θηλασμός δεν αποτελεί ένδειξη λήψης συμπληρώματος για τη μητέρα.

Επιπρόσθετα, οι συστάσεις διατροφής στο θηλασμό υποδεικνύουν την πρόσληψη 9-10mg σιδήρου ημερησίως. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι η ποσότητα αυτή αναφέρεται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη τόσο μέσω τροφίμων, όσο και συμπληρωμάτων διατροφής που πιθανόν να λαμβάνεις.

Τέλος, παρακάτω σου έχω συγκεντρώσει τις συστάσεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού για κάθε ομάδα τροφίμου:

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ	ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ (1Ο ΕΞΑΜΗΝΟ)	ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΘΗΛΑΣΜΟΥ (2Ο ΕΞΑΜΗΝΟ)
Λαχανικά	4 μερίδες/ημέρα	4 μερίδες/ημέρα
Φρούτα	3-4 μερίδες/ημέρα	3-4 μερίδες/ημέρα
Δημητριακά	6-8 μερίδες/ημέρα	5-7 μερίδες/ημέρα
Γάλα και γαλακτοκομικά	3 μερίδες/ημέρα	3 μερίδες/ημέρα
Κόκκινο & Λευκό κρέας	2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ)	2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ)
Αυγά	4-5/ εβδομάδα	4-5/ εβδομάδα
Ψάρια και Θαλασσινά	2-3 μερίδες/εβδομάδα	2-3 μερίδες/εβδομάδα
Όσπρια	Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα	Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί	4-5 μερίδες/ημέρα	4-5 μερίδες/ημέρα
Υγρά	11-13 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 9-11 να είναι νερό)	11-13 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 9-11 να είναι νερό)

Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες (2014)

Ενυδάτωση στο θηλασμό

Παράλληλα, η επαρκής ενυδάτωσή σου κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι πολύ σημαντική, όσο και το να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, οι συστάσεις για την επαρκή ενυδάτωση αναφέρουν 11 με 13 ποτήρια υγρών την ημέρα, εκ των οποίων τα 9-11 ποτήρια να προέρχονται από το νερό.

Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει το διάστημα αυτό ότι διψάς περισσότερο και ως εκ τούτου, ακούγοντας το σώμα σου μπορείς να καταλάβεις τις ανάγκες σου για υγρά για παράδειγμα.

Οι χυμοί, το γάλα, οι σούπες, τα ζουμερά φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν, εξίσου, στην ενυδάτωσή σου.

Τέλος, στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις την Περιεκτικότητα (%) Νερού στα τρόφιμα.

Τρόφιμο	Περιεκτικότητα σε Νερό
Γάλα, Χυμοί Φρούτων	85%-90%
Σούπες	80%-95%
Φρούτα & Λαχανικά	80%-95%
Γιαούρτι	75%-85%
Παγωτό	60%-65%

Πηγή: European Hydration Institute

Καφές (καφεΐνη) στο Θηλασμό

Θηλάζω, μπορώ να πίνω καφέ; Φυσικά η απάντηση είναι ναι! Βέβαια υπάρχουν συστάσεις που αφορούν την καφεΐνη στο θηλασμό και αυτή είναι στα 200mg ημερησίως, γεγονός που μεταφράζεται σε 2-3 κούπες καφέ ανάλογα πάντα με την περιεκτικότητά τους.

Ακόμα, σε περίπτωση που τα καφεϊνούχα ροφήματα που πίνεις προκαλούν ανησυχία στο μωράκι, φρόντισε να απολαύσεις τον καφέ σου λόγου χάριν αμέσως μόλις τελειώσει ο θηλασμός, έτσι ώστε να περάσουν μερικές ώρες πριν το επόμενο γεύμα του.

Σε γενικές γραμμές, οι συστάσεις για την καφεΐνη δεν αφορούν μόνο τον καφέ, αλλά μάλιστα και άλλες πηγές, όπως το τσάι, η σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα κ.α.

Παράλληλα, σου παραθέτω την περιεκτικότητα μερικών ροφημάτων-τροφίμων σε καφεΐνη:

ΤΡΟΦΙΜΑ / ΡΟΦΗΜΑΤΑ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΑΦΕΪΝΗΣ (MG)
Μαύρη σοκολάτα (50g)	25
Σοκολάτα γάλακτος (50g)	10
Αναψυκτικά τύπου κόλα (330ml)	37
Τσάι (220ml)	50
Καφές φίλτρου (200ml)	115-175
Καφές στιγμιαίος (180ml)	65-100
Καφές εσπρέσο (60ml)	80
Καφές ελληνικός (60ml)	40-50

 Αλκοόλ κατά το θηλασμό

Επιπλέον, όσο θηλάζεις καλό είναι να περιορίσεις την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Ειδικότερα, οι συστάσεις μιλούν για περιστασιακή κατανάλωση αλκοολούχων ποτών χαμηλής περιεκτικότητας. Με άλλα λόγια, η ποσότητα αλκοόλης που λαμβάνεις να μη ξεπερνά τα 0,5 γρ./ κιλό σωματικού βάρους.

Παραδείγματος χάριν καλό είναι να έχεις το αλκοόλ μετά το θηλασμό και να μεσολαβούν τουλάχιστον 2 ώρες μέχρι τον επόμενο θηλασμό

Ενδεικτικά, να σου αναφέρω ότι η σύσταση των 0.5γρ. αλκοόλης για μία γυναίκα 60 κιλών μεταφράζεται περίπου σε 230ml κρασί ή 2 μπύρες.

Ύπνος και Θηλασμός

Ακόμη, σε γενικές γραμμές, οι νέες μητέρες τείνουν επίσης να έχουν ακανόνιστες και διακεκομμένες περιόδους ύπνου. Σίγουρα, η έλλειψη και κακή ποιότητα ύπνου μπορεί αποτελεί έναν παράγοντα που αυξάνει την πείνα.

Για αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να κοιμάσαι καλά και να εκμεταλλεύεσαι, αν αυτό είναι δυνατόν, τις ευκαιρίες που έχεις για ύπνο μέσα στην ημέρα. Εξάλλου η ξεκούραση θα σε βοηθήσει να ανταπεξέλθεις στο απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα.

Τέλος, στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τις συνιστώμενες ώρες ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα:

	0-3 μηνών	4-11 μηνών	1-2 ετών	3-5 ετών	6-13 ετών	14-17 ετών	18-64 ετών	65+
Αμερικανική Ακαδημία Ύπνου	–	12-16	11-14	10-13	9-12	8-10	7-9	–
Διεθνές ‘Ιδρυμα Ύπνου	14-17	12-15	11-14	10-13	9-11	8-10	7-9	7-8

 

Άσκηση και Θηλασμός

Επίσης, όταν το πρόγραμμα του θηλασμού εδραιωθεί, μπορείς να ξεκινήσεις ήπια αερόβια άσκηση, όπως για παράδειγμα το περπάτημα. Εάν επιλέξεις να έχεις αναερόβια άσκηση όπως για παράδειγμα βάρη, είναι καλό να απέχει 2 ώρες από το θηλασμό. Αναλυτικότερα, η αναερόβια άσκηση παράγει γαλακτικό οξύ στο σώμα και αλλάζει τη γεύση του μητρικού γάλακτος.

Είναι αξιοσημείωτο ότι η σωματική δραστηριότητα επιδρά θετικά στην ψυχολογία και έτσι μπορεί να σε βοηθήσει και στην προσπάθεια μείωσης του βάρους!

Μπορώ να καπνίζω ενώ θηλάζω;

Αρχικά, το κάπνισμα φαίνεται να μειώνει τον όγκο γάλακτος που παράγεται. Επιπλέον, το γάλα γυναικών που καπνίζουν έχει βρεθεί να έχει χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C.

Αν ωστόσο καπνίζεις , μπορείς να ακολουθήσεις κάποιες χρήσιμες συμβουλές, όπως για παράδειγμα το να αλλάζεις τα ρούχα σου και να αποφεύγεις να καπνίζεις εντός σπιτιού. Από την άλλη, ακόμα και αν καπνίζεις, είναι σημαντικό το κάπνισμα να απέχει 2 με 2,5 ώρες από τον θηλασμό.

Συμπερασμα

Συμπερασματικά, ο θηλασμός προσφέρει πολλά οφέλη και στη θηλάζουσα μητέρα και φυσικά στο βρέφος. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να έχεις αφενός σωστή ενημέρωση και αφετέρου υποστηρικτικό περιβάλλον προκειμένου να έχεις επιτυχημένο θηλασμό. Εξάλλου, το νέο σου ταξίδι είναι τόσο όμορφο, όσο και απαιτητικό, και για το λόγο αυτό η επικοινωνία με έναν διαιτολόγο μπορεί να συμβάλλει θετικά στο έργο αυτό.

Βιβλιογραφία

Allen, L.H. and Hampel, D., 2020. Human Milk as the First Source of Micronutrients. Global Landscape of Nutrition Challenges in Infants and Children, 93, pp.67-76.

Flom, J.D. and Sicherer, S.H., 2019. Epidemiology of cow’s milk allergy. Nutrients, 11(5), p.1051.

Friel, J., Qasem, W. and Cai, C., 2018. Iron and the breastfed infant. Antioxidants, 7(4), p.54.

Jeong, G., Park, S.W., Lee, Y.K., Ko, S.Y. and Shin, S.M., 2017. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean journal of pediatrics, 60(3), p.70.

https://www.nutrition.gov/

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/

Μήπως έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση.

Επίσης, ακολούθησέ με στο Instagram για περισσότερα διατροφικά tips!