Η βιταµίνη Β12, ευρέως γνωστή και ως κοβαλαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην ομάδα του συμπλέγματος Β. Είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, την προστασία του νευρικού συστήματος, καθώς εμπλέκεται και στην ανάπτυξη του νευρικού ιστού καθώς επίσης και τη σύνθεση του DNA.

Ποιοι έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12;

Αν και είναι τόσο σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό μας, ορισμένα άτομα (πχ χορτοφάγοι και vegan) είναι δύσκολο να την προσλάβουν μέσω της τροφής, καθώς ανευρίσκεται κατά βάση στα ζωικά προϊόντα όπως είναι για παράδειγμα το κρέας, το συκώτι, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι φυτικές τροφές δεν είναι συνήθως καλές πηγές Β12 και για το λόγο αυτό συχνά συνιστάται στους χορτοφάγους και τους vegan να ενσωματώνουν στη διατροφή τους τροφές εμπλουτισμένες με Β12 ή και να παίρνουν συμπλήρωμα Β12.

Περιέχουν οι ξηροί καρποί Β12;

Μερικοί από τους ξηρούς καρπούς περιέχουν Β12 (π.χ. κάσιους, φυστίκι αιγίνης, ωμό αμύγδαλο, φουντούκι), ωστόσο όχι σε ποσότητα που θα συνέβαλε σημαντικά για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας.

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση της πρόσληψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε οποιαδήποτε διατροφή – χορτοφαγική ή μη. Αν και δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Β12, περιέχουν ένα ολόκληρο φάσμα θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Από την άλλη πλευρά, τα παράγωγα των ξηρών καρπών, όπως για παράδειγμα είναι τα εμπλουτισμένα ροφήματα από ξηρούς καρπούς (πχ γάλα αμυγδάλου) καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού που μπορεί να περιέχουν ξηρούς καρπούς περιέχουν ποσότητες Β12.

Χορτοφαγικές πηγές Β12

Ενώ τα ροφήματα ξηρών καρπών (πχ γάλα αμυγδάλου) δεν έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, είναι συνήθως εμπλουτισμένα, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική πηγή αυτής της βιταμίνης.

Επίσης, η διατροφική μαγιά, όπως και τα εμπλουτισμένα ροφήματα, δεν περιέχει φυσικά βιταμίνη Β12. Ωστόσο, είναι συνήθως ενισχυμένη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική πηγή της βιταμίνης Β12. Δυο κουταλιές της σούπας (15 γραμμάρια) διατροφικής μαγιάς μπορεί να περιέχουν έως και 733% της συνιστώμενης πρόσληψης για τη βιταμίνη Β12.

Πώς να ενισχύσω την απορρόφηση της Β12;

Για την απορρόφηση της Β12 σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και η καλή υγεία του εντέρου, η οποία είναι σημαντική για την σωστή απορρόφηση των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών. Η βιταμίνη Β12 απορροφάται στο στομάχι, χάρη σε μια πρωτεΐνη που είναι γνωστή ως ενδογενής παράγοντας. Αυτή η πρωτεΐνη συνδέεται με το μόριο της βιταμίνης Β12, επιτρέποντάς της να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρα πιο εύκολα.

Εάν το σώμα σας δεν παράγει αρκετό ενδογενή παράγοντα ή εάν δεν καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12, μπορεί να εμφανίσετε ανεπάρκεια Β12.

Αν δεν συνδεθεί ο ενδογενής παράγοντας με τη βιταμίνη Β12 (εξωγενής παράγοντας) είναι αδύνατη η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από την τελική μοίρα του λεπτού εντέρου και η είσοδός της στην κυκλοφορία του αίματος. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα καθαρό και υγιές έντερο για την οικοδόμηση του ενδογενούς παράγοντα που θα βοηθήσει στη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Για να το πετύχετε αυτό, φροντίστε να βρείτε τη βασική αιτία και να διορθώσετε τυχόν προβλήματα που σχετίζονται με το έντερο, όπως οξύτητα, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, αέρια κ.λπ.», εξήγησε.

Συμπλήρωμα Β12

Ακριβώς επειδή η βιταμίνη Β12 ανευρίσκεται κατά βάση σε ζωικές πηγές, και η ποσότητά της σε φυτικά τρόφιμα είναι μικρή, συχνά μπορεί να είναι απαραίτητη η συμπλήρωση βιταμίνης Β12 στους χορτοφάγους. Επιπλέον, σημαντική είναι και η συμπλήρωση Β12 στα άτομα τρίτης ηλικίας, καθώς η έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη άνοιας.

Σε περίπτωση που τα επίπεδα Β12 στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, τότε συστήνονται και οι ενδομυϊκές ενέσεις.