ClaNN Το αλάτι (ή χλωριούχο νάτριο – NaCl) είναι μια ανόργανη ένωση που αποτελείται κυρίως από νάτριο και χλώριο. Είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό σε μικρές ποσότητες, καθώς:

  • Ρυθμίζει την ισορροπία υγρών στο σώμα.
  • Συμβάλλει στη λειτουργία των νεύρων και των μυών.
  • Παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

 

✅ Πόσο αλάτι χρειαζόμαστε καθημερινά;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει:

Μέγιστη ημερήσια πρόσληψη:
5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (δηλ. περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού)
— που αντιστοιχεί σε περίπου 2 γραμμάρια νατρίου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ παραπάνω, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο:

  • Υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση)
  • Καρδιοπαθειών
  • Εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Νεφρικών προβλημάτων

 

🍟 Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αλάτι;

Πολλές τροφές περιέχουν «κρυμμένο» αλάτι, ιδιαίτερα τα επεξεργασμένα προϊόντα. Τα κυριότερα είναι:

  1. Αλλαντικά & Κονσερβοποιημένα Κρέατα

  • Ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα
  • Κονσέρβες με κρέας ή ψάρι

  1. Τυριά (ειδικά σκληρά)

  • Φέτα, γραβιέρα, παρμεζάνα, ροκφόρ

  1. Έτοιμα ή Συσκευασμένα Γεύματα

  • Κατεψυγμένα φαγητά
  • Γρήγορο φαγητό (fast food)

  1. Αλμυρά Σνακ

  • Πατατάκια, κράκερ, αλατισμένοι ξηροί καρποί

  1. Ψωμί & Αρτοσκευάσματα

  • Ακόμα και το κοινό ψωμί περιέχει NaCl

  1. Σάλτσες & Καρυκεύματα

  • Σόγια σος, κέτσαπ, κύβοι ζωμών, μουστάρδα

 

✅ Συμβουλές για μείωση του αλατιού:

  • Δοκίμαζε το φαγητό πριν προσθέσεις αλάτι.
  • Χρησιμοποίησε μυρωδικά (ρίγανη, θυμάρι, λεμόνι) για γεύση.
  • Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων: αναζήτησε «νάτριο» ή «αλάτι».
  • Επέλεγε φρέσκα ή κατεψυγμένα τρόφιμα χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Είδη αλατιού

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αλατιού, που διαφέρουν ως προς:

  • την προέλευση (θαλάσσιο, ορυκτό κ.λπ.)
  • την επεξεργασία
  • την περιεκτικότητα σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία
  • την υφή και το μέγεθος των κρυστάλλων

Παρακάτω είναι οι πιο κοινοί τύποι:

 

🧂 1. Επιτραπέζιο αλάτι

  • Το πιο κοινό, λευκό και λεπτό.
  • Υψηλά επεξεργασμένο: απομακρύνονται φυσικά ιχνοστοιχεία.
  • Περιέχει πρόσθετο ιώδιο (ιωδιούχο), για την πρόληψη βρογχοκήλης.
  • Συχνά περιέχει αντισυσσωματικά για να μη “κολλάει”.

👉 Κατάλληλο για γενική χρήση στο μαγείρεμα.

 

🌊 2. Θαλασσινό αλάτι

  • Προέρχεται από την εξάτμιση θαλασσινού νερού.
  • Λιγότερο επεξεργασμένο – διατηρεί ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο.
  • Ποικίλει σε υφή: από λεπτό έως νιφάδες.

👉 Θεωρείται πιο “φυσικό”, αλλά δεν έχει λιγότερο νάτριο από το κοινό αλάτι.

 

🏔 3. Ορυκτό αλάτι ή αλάτι Ιμαλαΐων

  • Ορυκτής προέλευσης, από παλαιές αποθέσεις αλατιού στο Πακιστάν.
  • Ροζ χρώμα λόγω ιχνοστοιχείων (σίδηρος, μαγνήσιο).
  • Ελαφρώς διαφορετική γεύση και πιο “χοντρό”.

👉 Δεν έχει σημαντικά οφέλη σε σχέση με άλλα αλάτια, πέρα από αισθητικά.

 

🧱 4. Χοντρό αλάτι

  • Μεγαλύτεροι κρύσταλλοι, τραχιά υφή.
  • Συχνά χωρίς πρόσθετα.
  • Χρησιμοποιείται για μαρινάδες ή επικάλυψη κρεάτων πριν το ψήσιμο.

👉 Δημοφιλές σε επαγγελματικές κουζίνες.

 

❄️ 5. Αλάτι Ιμαλαΐων σε νιφάδες 

  • Φυσικές νιφάδες θαλασσινού αλατιού από επιφανειακή συλλογή.
  • Υφή λεπτή, τραγανή, γεύση εκλεπτυσμένη.
  • Συνήθως χρησιμοποιείται ως επιτραπέζιο τελείωμα (finishing salt).

👉 Πολυτελές και πιο ακριβό.

 

🌿 6. Αρωματισμένα ή εμπλουτισμένα άλατα

  • Μπορεί να περιέχουν βότανα (σκόρδο, βασιλικό), καπνιστή γεύση ή ενεργό άνθρακα.
  • Χρησιμοποιούνται για γαστρονομική ποικιλία.

 

❗ Σημείωση:

Όλοι οι τύποι αλατιού περιέχουν περίπου ίση ποσότητα νατρίου κατά βάρος (~40%). Οι διαφορές αφορούν περισσότερο την υφή, τη γεύση και τα μικροστοιχεία, όχι την υγεία σε σημαντικό βαθμό.

 

 

Πως μπορώ να μειώσω το αλάτι στη διατροφή μου;

Η μείωση του αλατιού στη διατροφή σου είναι μια απλή αλλά πολύ σημαντική αλλαγή που βοηθά:

  • στη μείωση της αρτηριακής πίεσης,
  • στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων,
  • στη φροντίδα των νεφρών,
  • και γενικά στη βελτίωση της υγείας.

 

🛒 1. Προτίμησε φρέσκα τρόφιμα

  • Απόφυγε επεξεργασμένα τρόφιμα (αλλαντικά, έτοιμα γεύματα, σνακ, κονσέρβες).
  • Προτίμησε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρι και όσπρια.

 

📦 2. Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων

  • Αναζήτησε την ένδειξη “νάτριο” ή “αλάτι”.
  • Προτίμησε προϊόντα με λιγότερο από 0.3g αλάτι / 100g (χαμηλό σε αλάτι).

⚠️ 0,3–1,5g/100g = μέτρια περιεκτικότητα
🔴 Πάνω από 1,5g/100g = υψηλή περιεκτικότητα

 

🍽 3. Μείωσε το επιτραπέζιο αλάτι

  • Μην προσθέτεις αλάτι στο τραπέζι.
  • Δοκίμαζε πρώτα το φαγητό πριν προσθέσεις NaCl.

 

🌿 4. Χρησιμοποίησε εναλλακτικά καρυκεύματα

Αντί για αλάτι, δοκίμασε:

  • Λεμόνι ή ξύδι
  • Ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, βασιλικό
  • Σκόρδο, κρεμμύδι, πάπρικα
  • Πιπέρι, καυτερά καρυκεύματα
  • Κουρκουμά, κύμινο, κάρυ

👉 Προσθέτουν γεύση χωρίς νάτριο!

 

🍞 5. Πρόσεξε τα «κρυφά» αλμυρά τρόφιμα

Π.χ.:

  • Ψωμί & αρτοσκευάσματα
  • Δημητριακά πρωινού
  • Τυριά (ειδικά φέτα, γραβιέρα, παρμεζάνα)
  • Σάλτσες (σόγια, κέτσαπ, μουστάρδα)

Αναζήτησε εκδοχές χαμηλού αλατιού ή χρησιμοποίησέ τα με μέτρο.

 

🍳 6. Μαγείρεψε περισσότερο στο σπίτι

  • Έχεις πλήρη έλεγχο στο πόσο αλάτι βάζεις.
  • Μπορείς να προσαρμόσεις συνταγές με λιγότερο ή καθόλου NaCl.

 

🧠 7. Εκπαίδευσε τη γεύση σου

  • Αν μειώσεις σταδιακά το NaCl, οι γευστικοί σου κάλυκες προσαρμόζονται.
  • Μετά από 2–3 εβδομάδες, θα βρίσκεις τα πολύ αλμυρά τρόφιμα δυσάρεστα!

 

 

Υποκατάστατα αλατιού

Τα υποκατάστατα αλατιού είναι προϊόντα που προσφέρουν αλμυρή γεύση με λιγότερο ή καθόλου νάτριο. Είναι ιδανικά για όσους προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού, ειδικά σε περιπτώσεις υπέρτασης ή νεφρικών προβλημάτων.

 

🧂 Κατηγορίες υποκατάστατων αλατιού

✅ 1. Υποκατάστατα με βάση το κάλιο (π.χ. χλωριούχο κάλιο – KCl)

Γεύση: Παρόμοια με το αλάτι, αλλά πιο “μεταλλική” ή ελαφρώς πικρή
Χρήση: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν όπως το αλάτι

🔸 ΠΡΟΣΟΧΗ:
Δεν ενδείκνυνται για άτομα με νεφρικά προβλήματα ή που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα καλίου (π.χ. διουρητικά, αναστολείς ACE).

 

🌿 2. Μείγματα βοτάνων και μπαχαρικών (χωρίς νάτριο)

Αυτά δεν περιέχουν NaCl ή κάλιο αλλά δίνουν γεύση και άρωμα στο φαγητό.

🔹 Περιέχουν:

  • Ρίγανη, δεντρολίβανο, θυμάρι
  • Σκόρδο, βασιλικό, κουρκουμά
  • Ξύσμα λεμονιού, πιπέρι, κύμινο κ.ά.

👉 Ιδανικά για άτομα που θέλουν φυσική μείωση του αλατιού χωρίς ιατρικούς περιορισμούς.

 

❄️ 3. Διατροφική μαγιά (Nutritional yeast)

  • Χρησιμοποιείται ως «παρμεζάνα» φυτικής προέλευσης.
  • Δίνει αλμυρή-τυρένια γεύση σε σαλάτες, μακαρόνια, σούπες.
  • Φυσικά χαμηλή σε νάτριο.

 

🔁 Σύγκριση: Αλάτι vs Υποκατάστατα

Τύπος Νάτριο Κάλιο Κατάλληλο για
Κοινό NaCl Υψηλό – Όλους (με μέτρο)
Υποκατάστατο KCl Χαμηλό Υψηλό Άτομα χωρίς νεφρικά/καρδιολογικά προβλήματα
Μείγματα βοτάνων Χωρίς – Όλους
Μαγιά διατροφής Πολύ χαμηλό – Όλους

 

💡 Συμβουλή:

Αν έχεις υπέρταση, προβλήματα νεφρών ή παίρνεις φάρμακα, ρώτησε τον γιατρό ή διαιτολόγο σου πριν χρησιμοποιήσεις υποκατάστατο με κάλιο.