Τι είναι το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που ανήκει στα απαραίτητα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα και παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές λειτουργίες. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία ή οστεοπόρωση, κράμπες, ή και προβλήματα στους καρδιακούς παλμούς. Οι διατροφικές απαιτήσεις για τους ενήλικες είναιπερίπου 1000-1200 mg/ημέρα
Λειτουργίες Ασβεστίου
Το ασβέστιο έχει πολλές και ζωτικές λειτουργίες στον οργανισμό. Οι βασικότερες είναι:
🦴 1. Οικοδόμηση και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών
- Το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και στα δόντια.
- Συμβάλλει στην πυκνότητα και αντοχή των οστών.
- Βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
💪 2. Σύσπαση των μυών
- Απαραίτητο για την εκκίνηση και ρύθμιση της μυϊκής συστολής.
- Χωρίς ασβέστιο, οι μυς (συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού) δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.
⚡ 3. Μετάδοση νευρικών σημάτων (νευροδιαβίβαση)
- Το ασβέστιο συμμετέχει στη μεταφορά ηλεκτρικών σημάτων μεταξύ νευρικών κυττάρων.
- Είναι απαραίτητο για την έκκριση νευροδιαβιβαστών (χημικών ουσιών που μεταφέρουν τα σήματα στον εγκέφαλο και τα νεύρα).
❤️ 4. Ρύθμιση καρδιακού ρυθμού
- Βοηθά στη σταθερή λειτουργία της καρδιάς.
- Επηρεάζει τη σύσπαση των καρδιακών μυών και τη ροή ιόντων που ρυθμίζουν τον καρδιακό παλμό.
🩸 5. Πήξη του αίματος (αιμόσταση)
- Χωρίς ασβέστιο, η διαδικασία της πήξης του αίματος δεν μπορεί να ολοκληρωθεί.
- Είναι βασικό για την ενεργοποίηση παραγόντων πήξης.
🔄 6. Ενεργοποίηση ενζύμων και ορμονών
- Συμμετέχει σε πολλές ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα.
- Βοηθά στην έκκριση ορμονών που επηρεάζουν διάφορες λειτουργίες, π.χ. μεταβολισμός.
Ποιες οι απαιτήσεις σε ασβέστιο;
Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση του ατόμου. Ακολουθεί ένας πίνακας με τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) ασβεστίου για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες:
| Ηλικιακή Ομάδα | Απαιτήσεις σε Ασβέστιο (mg) |
| Βρέφη 0-6 μηνών | 200 mg |
| Βρέφη 7-12 μηνών | 260 mg |
| Παιδιά 1-3 ετών | 700 mg |
| Παιδιά 4-8 ετών | 1,000 mg |
| Παιδιά 9-18 ετών | 1,300 mg |
| Ενήλικες 19-50 ετών | 1,000 mg |
| Γυναίκες 51+ και άνδρες 51-70 ετών | 1,200 mg |
| Άνδρες 71+ ετών | 1,200 mg |
| Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες (19-50 ετών) | 1,000 mg (19-50 ετών) |
Οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι υψηλότερες κατά την ανάπτυξη (παιδιά και έφηβοι) και καθώς οι άνθρωποι γερνούν, για την ενίσχυση των οστών και την αποτροπή της οστεοπόρωσης. Επίσης, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο για την ανάπτυξη του παιδιού και την παραγωγή γάλακτος.
Πως μπορώ να καλύψω τις απαιτήσεις μου σε ασβέστιο;
Μπορείς να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε ασβέστιο είτε μέσω διατροφής, είτε —όταν χρειάζεται— μέσω συμπληρωμάτων. Το ιδανικό είναι να το προσλαμβάνεις μέσα από τροφές.
Πίνακας Περιεκτικότητας Τροφών σε Ασβέστιο
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αναλυμένα κατά μερίδα τροφίμου και την ποσότητα του ασβεστίου (Ca) σε χιλιοστόγραμμα (mg):
| Τρόφιμο | Μερίδα | Ασβέστιο (mg) |
| Τυρί παρμεζάνα | 30 γρ. | 330 mg |
| Γιαούρτι (χαμηλών λιπαρών) | 1 φλιτζάνι | 300 mg |
| Τυρί φέτα | 30 γρ. | 200 mg |
| Κασέρι | 30 γρ. | 230 mg |
| Κεφαλοτύρι | 30 γρ. | 250 mg |
| Γραβιέρα | 30 γρ. | 300 mg |
| Μυζήθρα (ξινή) | 30 γρ. | 180 mg |
| Λαδοτύρι | 30 γρ. | 200 mg |
| Μαστέλο Χίου | 30 γρ. | 200 mg |
| Γάλα χαμηλών λιπαρών | 1 φλιτζάνι (240 ml) | 300 mg |
| Κανονικό Γάλα | 1 φλιτζάνι (240 ml) | 275 mg |
| Σολομός (μαγειρεμένος) | 100 γρ. | 180 mg |
| Σαρδέλες (σε λάδι) | 100 γρ. | 370 mg |
| Σκουμπρί (μαγειρεμένο) | 100 γρ. | 150 mg |
| Σόγια (μαγειρεμένη) | 1 φλιτζάνι | 280 mg |
| Αμύγδαλα | 30 γρ. | 80 mg |
| Σπανάκι (μαγειρεμένο) | 1 φλιτζάνι | 240 mg |
| Κουνουπίδι (μαγειρεμένο) | 1 φλιτζάνι | 40 mg |
| Λαχανίδα (μαγειρεμένο) | 1 φλιτζάνι | 100 mg |
| Μπρόκολο (μαγειρεμένο) | 1 φλιτζάνι | 60 mg |
| Οργανικό γάλα (μη λιπαρό) | 1 φλιτζάνι | 300 mg |
| Αχλάδι (με τη φλούδα) | 1 μέτριο | 10 mg |
| Τόφου (με ασβέστιο) | 1 φέτα (100 γρ.) | 350 mg |
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού για αυτό το σημαντικό μέταλλο. Οι ποσότητες του
Υπάρχουν συστατικά που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου;
Υπάρχουν αρκετά συστατικά και παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό. Ορισμένα από αυτά ενισχύουν την απορρόφηση, ενώ άλλα μπορεί να την εμποδίσουν. Ακολουθούν οι κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου:
Παράγοντες που ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου:
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή απορρόφηση του ασβεστίου από τα έντερα. Βοηθά στην αύξηση της διαθεσιμότητας του ασβεστίου και στη βελτίωση της απορρόφησής του.
Οξέα στο πεπτικό σύστημα
Όξινα περιβάλλοντα (όπως το γαστρικό οξύ) βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Για παράδειγμα, το κιτρικό οξύ που περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή ενισχύει την απορρόφηση.
Λιπαρά οξέα
Μικρές ποσότητες λιπαρών οξέων μπορεί να ενισχύσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς αυτά βοηθούν στην ανάπτυξη και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η βιταμίνη D.
Πρωτεΐνες
Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε μέτριες ποσότητες μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Παράγοντες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου:
Φυτικά οξέα (Φυτικό οξύ)
Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι και καλαμπόκι), τα όσπρια και οι σπόροι. Αυτά τα οξέα μπορούν να δεσμεύσουν το ασβέστιο και να περιορίσουν την απορρόφησή του.
Οξαλικά άλατα
Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι, τα παντζάρια και το τσάι. Τα οξαλικά άλατα μπορεί να δεσμεύσουν το ασβέστιο και να μειώσουν την απορρόφησή του.
Φωσφορικά άλατα
Η υπερβολική κατανάλωση φωσφορικών (π.χ. από αναψυκτικά τύπου κόλα ή επεξεργασμένα τρόφιμα) μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου, καθώς ανταγωνίζεται για τον ίδιο μηχανισμό απορρόφησης.
Κάπνισμα
Το κάπνισμα έχει αρνητική επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην υγεία των οστών.
Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου και να αυξήσει την αποβολή του από τα ούρα.
Καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης (π.χ. από καφέ ή τσάι) μπορεί να αυξήσει την αποβολή του ασβεστίου μέσω των ούρων, περιορίζοντας την απορρόφησή του.
Συμβουλές για βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου:
- Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, είτε μέσω του ήλιου είτε από διατροφή και συμπληρώματα.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με τρόφιμα που ενισχύουν την απορρόφησή του (π.χ. βιταμίνη D).
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν φυτικά οξέα και οξαλικά άλατα όταν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου.
- Η ισχυρή κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, που περιλαμβάνει και τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
