Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που την βρίσκουμε σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη. Είναι υπεύθυνη για την ελαστικότητα της ζύμης και βοηθά στη διατήρηση των αρτοσκευασμάτων να είναι αφράτα και συνεκτικά.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η γλουτένη δεν δημιουργεί προβλήματα. Ωστόσο, κάποιοι έχουν δυσανεξία σε αυτήν.

Ποια άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη;

Τα άτομα που πρέπει να αποφύγουν τη γλουτένη στη διατροφή τους είναι κυρίως τα άτομα με:

1️ Κοιλιοκάκη

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση πάθηση όπου η γλουτένη προκαλεί φλεγμονή και βλάβη στο λεπτό έντερο. Η κατανάλωση γλουτένης από άτομα με αυτή την πάθηση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως κακή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αναιμία και άλλα συμπτώματα.

2️ ⃣Μη Κοιλιοκακική Ευαισθησία στη Γλουτένη (Non-Celiac Gluten Sensitivity)

Υπάρχουν άτομα που παρουσιάζουν συμπτώματα (όπως φούσκωμα, κόπωση, πονοκέφαλοι, πόνους στην κοιλιά, κ.ά.) όταν καταναλώνουν γλουτένη, αλλά δεν έχουν κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι. Ο περιορισμός της γλουτένης στη διατροφή τους συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων αυτών.

3️ Αλλεργία στο Σιτάρι

Αν και η αλλεργία στο σιτάρι δεν είναι ακριβώς η ίδια με τη δυσανεξία στη γλουτένη, τα άτομα με αυτή την αλλεργία πρέπει να αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν σιτάρι και τα παράγωγά του, που περιλαμβάνουν τη γλουτένη.

 

Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη

Αυτά είναι τα κυριότερα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη:

1. Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη:

• • Σιτάρι (και όλα τα παράγωγά του, όπως αλεύρι σίτου, σιμιγδάλι, σιταρόχορτο).
  • Κριθάρι (και τα παράγωγά του, όπως αλεύρι κριθαριού, μπίρα, μαλτ).

• Σίκαλη (και τα προϊόντα από σίκαλη, όπως ψωμί σίκαλης).

 

2. Ψωμί και αρτοσκευάσματα:

• Ψωμί (λευκό, ολικής αλέσεως, μπριός, κουλούρια, κ.ά.) από σιτάρι.
• Κέικ, μπισκότα, τάρτες, καπ κέικ, και άλλα γλυκά που παρασκευάζονται με αλεύρι σιταριού.
• Ζυμαρικά (μακαρόνια, λαζάνια, ραβιόλια) από σιτάρι.
• Πίτσα με ζύμη από σιτάρι.
• Κρουασάν και αρτοσκευάσματα που περιέχουν αλεύρι σίτου ή σιμιγδάλι.

 

3. Προϊόντα με επεξεργασμένο αλεύρι ή βιομηχανική επεξεργασία:

• Συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν αλεύρι σίτου ή άλλα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη για δέσμευση ή πάχυνση, όπως:
  • Σούπες και σάλτσες που περιέχουν αλεύρι (π.χ. σάλτσες με αλεύρι για πήξη).
  • Επεξεργασμένα αλλαντικά και λουκάνικα (όταν περιέχουν σιτάρι ή αλεύρι για δέσμευση).

 

4. Δημητριακά για πρωινό:

• Δημητριακά που περιέχουν σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη (π.χ. cornflakes, μούσλι ή άλλα δημητριακά με επεξεργασμένα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη).

 

5. Μπίρα και αλκοολούχα ποτά από δημητριακά:

• Μπίρα (παρασκευάζεται από κριθάρι).
• Άλλα ποτά που περιέχουν κριθάρι ή σιτάρι.

 

6. Αλλες επεξεργασμένες τροφές:

• Αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα που μπορεί να περιέχουν γλουτένη ως πρόσθετο (π.χ. σε πανάρισμα ή σε σάλτσες).
• Παγωτά και προϊόντα με γεύσεις (όταν χρησιμοποιούνται πρόσθετα ή παράγωγα δημητριακών με γλουτένη).
• Προϊόντα τυρί ή επεξεργασμένα γαλακτοκομικά που μπορεί να έχουν γίνει με επεξεργασία που περιέχει γλουτένη.

 

7. Καρυκεύματα και σάλτσες:

• Σάλτσες σόγιας, σάλτσες μαγιονέζας ή άλλες σάλτσες που περιέχουν αλεύρι ή εκχυλίσματα από σιτάρι.

Σημαντική υπενθύμιση:

Η γλουτένη μπορεί να υπάρχει και σε πολλά προϊόντα που δεν περιέχουν δημητριακά, λόγω της χρήσης αλευριού ή άλλων προϊόντων που περιέχουν γλουτένη για πάχυνση ή βελτίωση της υφής.

Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να ελέγχουμε τα προϊόντα που καταναλώνουμε (ιδιαίτερα σε συσκευασμένα τρόφιμα και σνακ).

 

Τρόφιμα που ΔΕΝ περιέχουν γλουτένη

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη και είναι ασφαλή για άτομα που ακολουθούν μια διατροφή χωρίς γλουτένη. Εδώ είναι κάποια από τα πιο κοινά τρόφιμα χωρίς γλουτένη:

1. Φρούτα και Λαχανικά:

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, οπότε είναι ασφαλή να τα καταναλώνετε χωρίς περιορισμούς. Εξαιρούνται μόνο τα κατεψυγμένα προϊόντα ή τα προϊόντα σε κονσέρβα που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα συστατικά που περιέχουν γλουτένη.

• Μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες, κ.ά.
• Πατάτες, καρότα, ντομάτες, μπρόκολο, σπανάκι, κ.ά.

2. Κρέας και Ψάρι:

Το κρέας και το ψάρι χωρίς επεξεργασία είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Προσοχή σε επεξεργασμένα κρέατα ή ψάρια (όπως αλλαντικά ή κονσέρβες) που μπορεί να περιέχουν πρόσθετα ή αλεύρια με γλουτένη.

• Στήθος κοτόπουλου, μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας.
• Ψάρια και θαλασσινά (όπως σολομός, τόνος, γαρίδες, κ.ά.).

3. Αυγά:

Τα αυγά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, οπότε μπορείτε να τα καταναλώνετε άφοβα.

4. Δημητριακά και Σπόροι χωρίς γλουτένη:

Υπάρχουν διάφορα δημητριακά που δεν περιέχουν γλουτένη, τα οποία μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

• Ρύζι (λευκό, καστανό, άγριο).
• Κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο.
• Καλαμπόκι και καλαμποκάλευρο.
• Σόργο, millet (κεχρί), teff.

5. Αλεύρια χωρίς γλουτένη:

Αν θέλεις να φτιάξεις ψωμί, κέικ ή άλλα αρτοσκευάσματα χωρίς γλουτένη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις εναλλακτικά αλεύρια:

• Αλεύρι ρυζιού, αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καλαμποκιού.
• Αλεύρι φαγόπυρου, αλεύρι από καστανό ρύζι.

6. Γαλακτοκομικά:

Τα περισσότερα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν γλουτένη. Προσοχή στα επεξεργασμένα γαλακτοκομικά (όπως τα ροφήματα ή τα γαλακτοκομικά σνακ) που ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα με γλουτένη.

• Γάλα, τυρί, γιαούρτι.

7. Ξηροί καρποί και Σπόροι:

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν περιέχουν γλουτένη και είναι καλή πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.

• Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια.
• Σπόροι κολοκύθας, ηλίανθου, λιναρόσποροι.

8. Όσπρια:

Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλές συνταγές, όπως οι ρεβιθοκεφτέδες με βρώμη.

9. Ελαιόλαδο και Λάδια:

Όλα τα φυσικά λάδια και λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, το λάδι αβοκάντο, είναι χωρίς γλουτένη.

10. Γλυκά χωρίς γλουτένη:

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές επιλογές για γλυκά χωρίς γλουτένη, όπως:

• Σοκολάτα (αρκεί να είναι χωρίς επεξεργασμένα δημητριακά).
• Μπισκότα ή κέικ χωρίς γλουτένη (χρησιμοποιώντας αλεύρι χωρίς γλουτένη).

11. Ποτά:

Τα περισσότερα φυσικά ποτά είναι χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, προσοχή σε επεξεργασμένα ποτά που μπορεί να περιέχουν γλουτένη (όπως μπίρα ή ποτά που περιέχουν σιτάρι ή κριθάρι).

• Νερό, χυμοί φρούτων.
• Καφές, τσάι, σόδα (εκτός αν περιέχουν γλουτένη ή πρόσθετα με γλουτένη).

12. Προϊόντα χωρίς γλουτένη:

Πολλά καταστήματα πια προσφέρουν προϊόντα ειδικά παρασκευασμένα για άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη, όπως ψωμί, μπισκότα, μπάρες και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη. Μπορείτε να βρείτε προϊόντα που χρησιμοποιούν αλεύρι χωρίς γλουτένη και άλλες εναλλακτικές.

Σημαντική προειδοποίηση: Αν και τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να προσέχετε την πιθανότητα “διασταυρούμενης μόλυνσης” κατά την παραγωγή ή αποθήκευση τους, ειδικά στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι καλό να ελέγχετε τις ετικέτες ή να επιλέγετε προϊόντα που είναι ρητά δηλωμένα ως “χωρίς γλουτένη”.

 

Διατροφή χωρίς γλουτένη  

Μια διατροφή χωρίς γλουτένη επικεντρώνεται στην αποφυγή τροφίμων που περιέχουν γλουτένη, δηλαδή την πρωτεΐνη που υπάρχει στα δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη, και τα προϊόντα τους. Αυτή η διατροφή είναι απαραίτητη για άτομα με κοιλιοκάκη, ευαισθησία στη γλουτένη, ή αλλεργία στο σιτάρι.

Ακολουθεί μια ιδέα για το πώς μπορεί να μοιάζει μια τυπική μέρα στη διατροφή χωρίς γλουτένη:

Πρωινό:

• Βρώμη χωρίς γλουτένη με γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου ή καρύδας), φρέσκα φρούτα (π.χ. μύρτιλα, μπανάνα) και λίγοι ξηροί καρποί ή σπόροι (π.χ. αμύγδαλα ή λιναρόσποροι).
• Ομελέτα με λαχανικά (π.χ. σπανάκι, ντομάτα, μανιτάρια) και μια φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη.
• Smoothie με φρούτα, λαχανικά και σπόρους (π.χ. chia seeds, κολοκυθόσπορους).

Μεσημεριανό:

• Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, κοτόπουλο ή σολομό, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
• Κινόα με ψητό κοτόπουλο, βραστά λαχανικά και σάλτσα ταχινιού ή ελαιόλαδο.
• Ρύζι με φασόλια, ψητό κρέας (π.χ. χοιρινό ή μοσχάρι) και λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, καρότα).

Απογευματινό:

• Φρούτα (π.χ. μήλο, αχλάδι, ή πορτοκάλι).
• Μπάρες δημητριακών χωρίς γλουτένη (ή φτιάχνετε τις δικές σας με βρώμη χωρίς γλουτένη, μέλι, αμύγδαλα κ.λπ.).
• Σπόροι ή ξηροί καρποί (π.χ. φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα).

Βραδινό:

• Ψάρι (π.χ. σολομός, τσιπούρα) με βραστές πατάτες ή ρύζι και ψητά λαχανικά.
• Σαλάτα με ρεβίθια, αγγούρι, ντομάτα, φέτα και ελαιόλαδο.
• Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά και τυρί.

Σνακ (αν χρειάζεται):

• Στικ λαχανικών με χούμους (π.χ. καρότο, αγγούρι).
• Σοκολατένια μους αβοκάντο ή ταχίνι με φρούτα.
• Κράκερ χωρίς γλουτένη με τυρί ή αβοκάντο.

 

Βασικές αρχές Διατροφής χωρίς γλουτένη

• Αποφυγή τροφίμων που περιέχουν γλουτένη: Σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και όλα τα προϊόντα που τα περιέχουν (π.χ. ψωμί, μπισκότα, ζυμαρικά).
• Επιλογή τροφίμων χωρίς γλουτένη: Δημητριακά όπως ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, και αλεύρια χωρίς γλουτένη (π.χ. αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καλαμποκιού, αλεύρι ρυζιού).
• Ανάγνωση ετικετών: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν γλουτένη ή να έχουν έρθει σε επαφή με αυτήν κατά τη διαδικασία παραγωγής.

Διατροφικές συμβουλές: 

• Αντικαταστάτες γλουτένης: Υπάρχουν πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη στην αγορά (ψωμί, μπισκότα, ζυμαρικά). Βεβαιώσου ότι είναι πραγματικά χωρίς γλουτένη και ελέγξε τις ετικέτες.
• Φυσικά τρόφιμα: Τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
• Ποικιλία: Επικεντρώσου σε μια ποικιλία τροφίμων, για να διασφαλίσεις ότι καλύπτεις όλες τις διατροφικές σου ανάγκες.