Για να διαβάζεις αυτό το άρθρο σημαίνει ότι τουλάχιστον μία φορά έχεις έρθει αντιμέτωπος με τη δυσκοιλιότητα, έτσι δεν είναι; Σίγουρα αυτός δεν είναι λόγος να ανησυχείς, καθώς δεν είσαι ο μόνος.
Η δυσκοιλιότητα είναι μια διαταραχή που αντιμετωπίζουν σχεδόν 2 στα 10 άτομα στην Ελλάδα (15%), αλλά και παγκοσμίως (16%).
Τι είναι η δυσκοιλιότητα;
Η δυσκοιλιότητα είναι η μη συχνή διέλευση ή κένωση των κοπράνων από το έντερο, συνήθως λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, όταν δεν καταφέρνεις να πηγαίνεις συχνά στην τουαλέτα ή όταν τα κόπρανα σου είναι σκληρά και σε μικρή ποσότητα σε σχέση με αυτά που τρως.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι δυσκοιλιότητας, η πρωτογενής και η δευτερογενής.
Πρωτογενής δυσκοιλιότητα
Η πρωτογενής δυσκοιλιότητα ή αλλιώς ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα είναι το κύριο ιατρικό πρόβλημα και μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως περιβαλλοντικές συνθήκες, άγχος, διατροφή, εργασιακό και κοινωνικό άγχος.
Δευτερογενής δυσκοιλιότητα
Η δευτερογενής δυσκοιλιότητα εμφανίζεται ως αποτέλεσμα ενός υποκείμενου νοσήματος ή μιας παρενέργειας της χρήσης φαρμάκων. Οι πιο συχνές αιτίες δευτερογενούς δυσκοιλιότητας περιλαμβάνουν τον υποθυρεοειδισμό, τον σακχαρώδη διαβήτη, τις ασθένειες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο ή τα αιμοφόρα αγγεία, όπως η άνοια, την κατάθλιψη, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου κ.ά.
Πώς δημιουργείται η δυσκοιλιότητα;
Για να καταλάβεις πώς δημιουργείται η δυσκοιλιότητα, χρειάζεται να δεις πώς κινείται η τροφή στο παχύ έντερο. Όταν η τροφή περάσει μέσα από το παχύ έντερο, τότε ο βλεννογόνος του εντέρου απορροφά τα υγρά της και σχηματίζονται τα κόπρανα. Στη συνέχεια, η σύσπαση των μυών οδηγεί το περιεχόμενο προς το ορθό. Όταν τα κόπρανα φτάσουν στο ορθό έχουν γίνει πια σκληρά, αφού το μεγαλύτερο μέρος του νερού τους έχει απορροφηθεί.
Όταν ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου απορροφά πιο πολύ νερό ή και όταν η κινητικότητα των μυών είναι αργή και καθυστερούν τα κόπρανα να βγουν, τότε δημιουργείται δυσκοιλιότητα.
Ποια τα αίτια της δυσκοιλιότητας;
Η δυσκοιλιότητα φαίνεται να είναι αποτέλεσμα του σύγχρονου τρόπου ζωής, καθώς και της ποιότητας της διατροφής.
Μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, προάγουν την κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον, αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συνεπώς, αποτρέπουν την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Η αποτελεσματικότητα των φυτικών ινών αυξάνεται όταν η λήψη τους συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση νερού.
Καθιστική ζωή και δυσκοιλιότητα
Η καθιστική ζωή επιβαρύνει την υγεία του εντέρου. Η φυσική δραστηριότητα βοηθά τους μύες του κοιλιακού τοιχώματος που παίζουν βασικό ρόλο στη διαδικασία της αφόδευσης. Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, δεν θα είναι σε θέση να συμβάλλουν.
Ελλιπής ενυδάτωση
Αν η ποσότητα νερού που πίνεις είναι μικρή, τότε δεν βοηθά στο να αυξηθεί ο όγκος των κοπράνων. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μη βελτιώνεται η σύσταση τους και να μένουν ξηρά και σκληρά. Έτσι δυσκολεύουν τη διαδικασία της αφόδευσης και οδηγούν στη δυσκοιλιότητα.
Καθυστέρηση στην αφόδευση
Με απλά λόγια, αν είναι η ώρα να πας, πήγαινε. Αν κρατιέσαι για οποιονδήποτε λόγο, μπορεί να προκαλέσεις μια περίοδο δυσκοιλιότητας. Όταν αγνοείς συνεχώς την ώρα να πας τουαλέτα, μπορεί στο τέλος να σταματήσεις να έχεις αυτό το αίσθημα.
Αλλαγές στη ρουτίνα
Είσαι έτοιμος να πας ένα ταξίδι κι έχεις σκεφτεί ήδη την αλλαγή στο πρόγραμμα της τουαλέτας; Δεν είσαι ο μόνος. Τα ταξίδια σε κάποιους ανθρώπους διαταράσσουν τη φυσιολογική διατροφή και την καθημερινότητα. Επιπλέον, η αλλαγή περιβάλλοντος ενδεχομένως να δημιουργεί άγχος, το οποίο οδηγεί σε δυσκοιλιότητα.
Ψυχολογία & Στρες
Πολλές φορές θα έχεις παρατηρήσει πώς όταν αισθάνεσαι στρες ή στεναχώρια, επηρεάζεται και η τουαλέτα. Τα αρνητικά συναισθήματα, και το στρες επηρεάζουν τις ορμόνες σου, που με τη σειρά τους, συνδέονται με τη λειτουργία του εντέρου σου.
Εγκυμοσύνη
Η εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αυτό συμβαίνει λόγω ορμονικών αλλαγών ή επειδή η διευρυμένη μήτρα πιέζει το έντερο.
Δυσκοιλιότητα και διατροφή
Όπως σου ανέφερα, η διατροφή έχει άμεση σχέση με τη δυσκοιλιότητα. Μια διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι η αιτία του προβλήματος. Συνεπώς, όταν βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες συμβάλλεις στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Η διατροφή λειτουργεί είτε προληπτικά είτε θεραπευτικά ανάλογα το στάδιο.
Φυτικές ίνες
Αυτό που ξεχωρίζει τις φυτικές ίνες είναι ότι το λεπτό έντερο δεν μπορεί να τις διασπάσει ή να τις απορροφήσει κι έτσι τις μεταφέρει άθικτες στο παχύ έντερο.
Οι κύριες πηγές των διαλυτών φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Από την άλλη, βρίσκουμε κυρίως τις αδιάλυτες φυτικές ίνες στα δημητριακά και στα προϊόντα ολικής άλεσης.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, που παράγονται κατά τη ζύμωσή τους. Ο ρόλος των αδιάλυτων ινών είναι η αύξηση του όγκου των κοπράνων και η συσσώρευση νερού. Η δράση τους ενισχύεται περισσότερο με την αυξημένη κατανάλωση νερού.
Πηγές φυτικών ινών
Σύμφωνα με τις συστάσεις, η ημερήσια κατανάλωση 25 γραμμαρίων φυτικών ινών θεωρείται επαρκής για τους ενήλικες.
Ωστόσο, η σύσταση αυτή μπορεί να αλλάζει και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως, το φύλο, η ηλικία κ.ά.
Είναι σημαντικό να αυξάνεις τις φυτικές ίνες σταδιακά, περίπου 3 γραμμάρια επιπλέον την εβδομάδα, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Αν υπερβάλλεις με τις ποσότητες, μπορεί να διαταραχθεί το πεπτικό σου και να δημιουργηθούν αέρια.
Ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, όταν περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα σερβιρίσματος. Πιο συγκεκριμένα, πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα με φλούδα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Παρακάτω θα βρεις έναν πίνακα με τρόφιμα και την ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχουν.
| Φρούτα | Μερίδα (γραμμάρια) | Φυτικές Ίνες (γραμμάρια) |
| Raspberries | 1 φλιτζάνι (123) | 8.0 |
| Αχλάδι | 1 μεσαίο (178) | 5.5 |
| Μήλο (με φλούδα) | 1 μεσαίο (182) | 4.5 |
| Μπανάνα | 1 μεσαία (118) | 3.0 |
| Πορτοκάλι | 1 μεσαίο (140) | 3.0 |
| Φράουλες | 1 φλιτζάνι (144) | 3.0 |
| Λαχανικά | Μερίδα (γραμμάρια) | Φυτικές Ίνες (γραμμάρια) |
| Αρακάς, βρασμένος | 1 φλιτζάνι (160) | 9.0 |
| Μπρόκολο, βρασμένο | 1 φλιτζάνι (156) | 5.0 |
| Χόρτα, βρασμένα | 1 φλιτζάνι (144) | 5.0 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, βρασμένα | 1 φλιτζάνι (156) | 4.5 |
| Πάτατα, με φλούδα, ψητή | 1 μεσαία (173) | 4.0 |
| Καλαμπόκι, βρασμένο | 1 φλιτζάνι (157) | 4.0 |
| Κουνουπίδι, ωμό | 1 φλιτζάνι (107) | 2.0 |
| Καρότο, ωμό | 1 μεσαίο (61) | 1.5 |
| Δημητριακά | Μερίδα (γραμμάρια) | Φυτικές Ίνες (γραμμάρια) |
| Ζυμαρικά, ολικής άλεσης, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι (151) | 6.0 |
| Δημητριακά ολικής άλεσης | 3/4 φλιτζανιού (30) | 5.5 |
| Κινόα, μαγειρεμένα | 1 φλιτζάνι (185) | 5.0 |
| Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι (195) | 3.5 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 1 φέτα (32) | 2.0 |
| Όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι | Μερίδα (γραμμάρια) | Φυτικές Ίνες (γραμμάρια) |
| Φακές, βρασμένες | 1 φλιτζάνι (198) | 15.5 |
| Φασόλια, βρασμένα | 1 φλιτζάνι (172) | 15.0 |
| Σπόροι τσία (chia) | 2 κουτ. σούπας (28.35) | 10.0 |
| Αμύγδαλα | 23 τεμάχια (28.35) | 3.5 |
| Φιστίκια | 49 τεμάχια (28.35) | 3.0 |
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release
Ενυδάτωση σύμμαχος στη δυσκοιλιότητα
Οι φυτικές ίνες και το νερό είναι βασικοί σου σύμμαχοι στη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια υγρή παχύρευστη μάζα. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συμβάλλουν στο να μαλακώσουν.
Θυμήσου να πίνεις περίπου 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα, για να ενισχύσεις τη δράση των φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες και τα υγρά μαζί δρουν πιο αποτελεσματικά, από ότι δρα το καθένα ξεχωριστά.
Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Ενδεχομένως να έχεις ακούσει κι εσύ τους όρους προβιοτικά και πρεβιοτικά, ξέρεις πώς να τα ξεχωρίσεις; Πάμε λοιπόν να τα δούμε μαζί!
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που λειτουργούν ευεργετικά στην υγεία του εντέρου σου. Πρόκειται κυρίως για βακτήρια των γενών Lactobacillus και Bifidobacterium. Όταν καταναλώνεις προβιοτικά, ενισχύεις το μικροβίωμα του εντέρου σου, δηλαδή τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν φυσιολογικά στο πεπτικό σου σύστημα.
Τα πρεβιοτικά αποτελούν την τροφή των προβιοτικών. Είναι φυτικές ίνες, όπως η ινουλίνη και οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες. Μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά σαν θεραπεία για τη χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα. Έχει φανεί ότι βελτιώνουν τη σύσταση των κ
οπράνων, τη συχνότητα των κενώσεων, καθώς και συμπτώματα, όπως το φούσκωμα. Αν αναρωτιέσαι σε ποια τρόφιμα βρίσκονται αυτά τα τόσο πολύτιμα συστατικά, παρακάτω σου έχω συγκεντρώσει τα τρόφιμα με προβιοτικά και πρεβιοτικά.
| Τροφές με προβιοτικά | Τροφές με πρέβιοτικα |
| Παραδοσιακό γιαούρτι | Σκόρδο |
| Κεφίρ | Βρώμη |
| Ξινόγαλο (αριάνι) | Σπαράγγια |
| Τουρσιά (χωρίς ξύδι) | Κριθάρι |
| Τραχανάς ξινόχοντρος | Μήλα |
| Μαλακά τυριά (κατίκι, cottage, φέτα) | Μέλι |
Καφές, βοηθά στη δυσκοιλιότητα;
Έχεις παρατηρήσει ότι ο πρωινός καφές δρα διεγερτικά στο έντερό σου; Τι συμβαίνει, πραγματικά με τον καφέ;
Οι σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι δεν είναι απαραίτητα ο καφές που έχει την καθαρκτική δράση, αλλά και οποιοδήποτε άλλο ρόφημα επιλέξεις το πρωί επιδρά θετικά στη δυσκοιλιότητα.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Το ρόφημα που θα επιλέξεις διεγείρει το αντανακλαστικό της αφόδευσης. Με τη σειρά του αυτό βοηθά στην εκκίνηση του εντέρου σου κάθε φορά που τρως ή πίνεις. Επομένως, δεν είναι τόσο ξεκάθαρος ο ρόλος του καφέ, καθώς δεν φαίνεται να αφορά όλους τους ανθρώπους η επίδρασή του.
Τρόπος ζωής και δυσκοιλιότητα
Φυσική δραστηριότητα
Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας θα σε βοηθήσει στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου.
Είναι καλό να αυξήσεις σταδιακά τη φυσική δραστηριότητα και να βάλεις στόχο τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150 λεπτά/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης αερόβια άσκησης και τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Η αυξημένη κίνηση μέσα στη μέρα φαίνεται να επιταχύνει το χρόνο διέλευσης των τροφίμων από το παχύ έντερο.
Άγχος και Στρες
Σου ανέφερα και παραπάνω και σίγουρα θα έχεις κι εσύ παρατηρήσει ότι το άγχος επηρεάζει τη ρουτίνα της τουαλέτας. Το πεπτικό σύστημα είναι άμεσα συνδεδεμένο με το νευρικό σύστημα. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που χαρακτηρίζουν το έντερο σα δεύτερο εγκέφαλο.
Άλλοι τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας
Τρόφιμα με υπακτική δράση
Συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως το λάχανο, ο χυλός βρώμης, τα δαμάσκηνα (ιδίως τα αποξηραμένα), τα φρούτα με σπόρους (π.χ. σύκα) και το μέλι, περιέχουν υπακτικά συστατικά που διεγείρουν την κινητικότητα του εντέρου. Παρότι δεν υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν βελτίωση στη συχνότητα των κενώσεων μετά την κατανάλωσή τους.
Συμπλήρωμα φυτικών ινών
Εκτός από τα τρόφιμα που σου ανέφερα παραπάνω, μπορείς να δοκιμάσεις 100% αλεσμένο φλοιό psyllium και τον λιναρόσπορο (κοπανισμένο). Βοηθούν στο να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων.
Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις σταδιακά τη λήψη τους από ½ έως 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα με 1-2 φλιτζάνια νερό. Σταδιακά μπορείς να αυξήσεις τη δόση από εκεί όπως χρειάζεται (π.χ. 1 κουταλάκι του γλυκού δύο ή τρεις φορές την ημέρα). Είναι σημαντικό να δώσεις μεγάλη σημασία στην πρόσληψη υγρών καθώς αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών ινών για να αποτρέψεις τυχόν φούσκωμα ή κοιλιακή δυσφορία.
Συμπλήρωμα μαγνησίου
Υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει ότι το οξείδιο του μαγνησίου, το κιτρικό μαγνήσιο και το θειικό μαγνήσιο βελτιώνουν τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας, όπως τη σύσταση των κοπράνων και το χρόνο διέλευσης της τροφής από το έντερο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς το θεράποντα ιατρό σου, καθώς τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες δράσεις.
Απόφυγε να αγνοήσεις το αντανακλαστικό της κένωσης
Όταν έχεις σταθερό πρόγραμμα που καταναλώνεις τα γεύματά σου, πιθανόν να παρατηρήσεις ότι και οι ώρες των κενώσεων έχουν ρυθμιστεί. Επιπλέον, για να βοηθήσεις ακόμη πιο πολύ το σώμα σου, θα σε ωφελούσε να ξυπνάς νωρίτερα, ώστε να δίνεις στο σώμα σου το χρόνο που έχει ανάγκη. Με τον τρόπο αυτό θα αποφύγεις το άγχος που οδηγεί σε δυσκοιλιότητα.
Τι να κρατήσεις;
Η δυσκοιλιότητα έχει ολοένα και μεγαλύτερη συχνότητα τα τελευταία χρόνια. Αυτό συνήθως συμβαίνει λόγω του τρόπου ζωής, των διατροφικών συνηθειών ή αν περνάς κάποια περίοδο με έντονο στρες.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι να εμπλουτίζεις καθημερινά τη διατροφή σου με φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Επίσης, σύμμαχός σου είναι η σωστή ενυδάτωση καθώς και η καθημερινή άσκηση.
Σε περίπτωση, ωστόσο, που τα συμπτώματά σου είναι εντονότερα και σε ταλαιπωρούν για καιρό είναι απαραίτητο να απευθυνθείς στο γιατρό σου.
Βιβλιογραφία
Dimidi, E., Scott, S.M. and Whelan, K., 2020. Probiotics and constipation: mechanisms of action, evidence for effectiveness and utilisation by patients and healthcare professionals. Proceedings of the Nutrition Society, 79(1), pp.147-157.
Thompson, J., 2020. Understanding the role of diet in adult constipation. Nursing Standard, 35(8), pp.39-44.
Shin, J.E., Park, K.S. and Nam, K., 2019. Chronic functional constipation. The Korean Journal of Gastroenterology, 73(2), pp.92-98.
Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση. Ακολούθησέ με στο Instagram για περισσότερα διατροφικά tips!
