Τι ορίζουμε ως εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η οριστική διακοπή της εμμήνου ρύσεως (περιόδου) μιας γυναίκας, η οποία προκύπτει λόγω της φυσιολογικής μείωσης της λειτουργίας των ωοθηκών. Διαγιγνώσκεται εκ των υστέρων, όταν έχουν περάσει 12 συνεχόμενοι μήνες χωρίς περίοδο, χωρίς να υπάρχει άλλη παθολογική αιτία.

• Είναι ένα φυσικό στάδιο της ζωής κάθε γυναίκας.
• Συνήθως εμφανίζεται μεταξύ 45 και 55 ετών.
• Σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής φάσης.

 

Στάδια μετάβασης στην εμμηνόπαυση

Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι σταδιακή και χωρίζεται σε τρία βασικά στάδια:

1. Περιεμμηνόπαυση (Προεμμηνόπαυση)

   • Είναι η φάση πριν την οριστική διακοπή της περιόδου, που μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια.
   • Εμφανίζονται ακανόνιστες περίοδοι, αλλαγές στην ποσότητα της αιμορραγίας, και αρχίζουν τα πρώτα συμπτώματα όπως εξάψεις και διαταραχές ύπνου.

2. Εμμηνόπαυση

   • Είναι η στιγμή κατά την οποία έχει παρέλθει 12 συνεχόμενοι μήνες χωρίς περίοδο.
   • Σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας.

3. Μεταεμμηνόπαυση

   • Η περίοδος μετά την εμμηνόπαυση, όπου τα συμπτώματα μπορεί να συνεχιστούν ή να μειωθούν.
   • Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες αλλαγές που σχετίζονται με την έλλειψη οιστρογόνων.

Ορμονικές αλλαγές

Κατά την εμμηνόπαυση, παρατηρείται σημαντική μείωση των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης, γεγονός που προκαλεί και τα συνοδά συμπτώματα.

 

Συμπτώματα εμμηνόπαυσης

• Ακανόνιστη περίοδος πριν την πλήρη διακοπή (περιεμμηνόπαυση)
• Εξάψεις
• Νυχτερινή εφίδρωση
• Ευερεθιστότητα ή μεταβολές στη διάθεση
• Ξηρότητα κόλπου
• Διαταραχές ύπνου
• Ελάττωση της σεξουαλικής επιθυμίας

Πως η εμμηνόπαυση επηρεάζει το βάρος;

Η εμμηνόπαυση επηρεάζει το βάρος άμεσα και έμμεσα, κυρίως μέσω ορμονικών αλλαγών, επιβράδυνσης του μεταβολισμού και μεταβολών στη σύσταση του σώματος. Πολλές γυναίκες παρατηρούν αύξηση βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, ακόμη κι αν δεν έχουν αλλάξει τις διατροφικές τους συνήθειες.

🔻 1. Μείωση των οιστρογόνων

• Αρχικά, τα οιστρογόνα συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διανομή του λίπους.
• Το σώμα τείνει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιά (ανδροειδές πρότυπο παχυσαρκίας), όταν μειωθούν τα οιστρογόνα.

🐢 2. Επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού

• Με την ηλικία και τη μείωση της μυϊκής μάζας, υπάρχει μείωση των θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας.
• Άρα, αν μια γυναίκα συνεχίσει να τρώει όπως πριν, μπορεί να παίρνει βάρος πιο εύκολα.

💪 3. Απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία)

• Επιπλέον, χωρίς άσκηση (ιδίως ενδυνάμωση), υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας.
• Λιγότερος μυς → λιγότερη καύση θερμίδων → αυξημένος λιπώδης ιστός.

😣 4. Αλλαγές στη διάθεση & τον ύπνο

• Τέλος, η κακή ποιότητα ύπνου (π.χ. λόγω εξάψεων) και το αυξημένο στρες οδηγούν σε υπερφαγία ή “comfort eating”.
• Υπάρχει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Η κορτιζόλη σχετίζεται με αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα.

 

Εναποθήκευση λίπους στην κοιλιά

Κατά την εμμηνόπαυση, η εναπόθεση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιακή περιοχή. Δηλαδή από το γυναικείο (περιφερικό) τύπο πάχυνσης στον ανδρικό (κεντρικό ή κοιλιακό) τύπο.

Αναλυτικά:

• Πριν την εμμηνόπαυση: Το λίπος εναποτίθεται κυρίως στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς. Αυτή η κατανομή του λίπους ονομάζεται υποδόριος λιπώδης ιστός και είναι πιο ασφαλής για την υγεία.
• Κατά την εμμηνόπαυση και μετά: Η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης λίπους στην κοιλιακή χώρα, γύρω από τα όργανα (ενδοκοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος).

 

Γιατί είναι σημαντικό το σημείο εναπόθεσης λίπους;

Το κοιλιακό λίπος, ιδιαίτερα το σπλαχνικό (δηλαδή το λίπος που περιβάλλει τα όργανα μέσα στην κοιλιά), σχετίζεται με:

• Αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις
• Αντίσταση στην ινσουλίνη και κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2
• Και τέλος, φλεγμονές και μεταβολικές διαταραχές

 

Τι πρέπει να προσέξω στην διατροφή μου;

Αρχικά, κατά την εμμηνόπαυση, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας, στη ρύθμιση του βάρους και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Να μερικά βασικά σημεία που πρέπει να προσέξεις:

1. Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D

• Βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, που αυξάνεται λόγω της πτώσης των οιστρογόνων.
• Κατανάλωσε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια (π.χ. σαρδέλες), εμπλουτισμένα τρόφιμα και φρόντισε να έχεις επαρκή έκθεση στον ήλιο για τη βιταμίνη D.

 

2. Ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης

• Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του μεταβολισμού.
• Προτίμησε άπαχες πηγές όπως κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, αυγά και γαλακτοκομικά.

 

3. Μείωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων

• Περιορίζει την αύξηση βάρους και τις φλεγμονές.
• Προτίμησε φυσικά τρόφιμα και φρούτα αντί για γλυκά και επεξεργασμένα σνακ.

 

4. Κατανάλωση φυτικών ινών

• Βοηθούν στην καλή πέψη, τον κορεσμό και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
• Βρες τις σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι.

 

5. Καλά λιπαρά

• Προτίμησε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια (σολομό, σκουμπρί). Βοηθούν επίσης την καρδιαγγειακή υγεία.

 

6. Ενυδάτωση

• Μην ξεχνάς να πίνεις αρκετό νερό, καθώς βοηθάει στη γενική λειτουργία του οργανισμού.

 

7. Περιορισμός αλκοόλ και καφεΐνης

• Μπορεί να επιδεινώσουν εξάψεις και διαταραχές ύπνου.

 

Άσκηση στην Εμμηνόπαυση

Η άσκηση κατά την εμμηνόπαυση είναι πολύ σημαντική και μπορεί να βοηθήσει σε πολλούς τομείς, όπως η διαχείριση βάρους, η βελτίωση της διάθεσης, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η υγεία των οστών.

Γιατί η άσκηση είναι σημαντική στην εμμηνόπαυση;

• Μειώνει το σπλαχνικό λίπος: Αρχικά, η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) βοηθάει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
• Διατηρεί ή αυξάνει τη μυϊκή μάζα: Επιπλέον, η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) είναι κρίσιμη. Με την πάροδο των ετών μειώνεται φυσιολογικά η μυϊκή μάζα.
• Βοηθά στην υγεία των οστών: Η άσκηση με βάρη και η φόρτιση των οστών μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία: Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Ενισχύει τη διάθεση και μειώνει το άγχος: Τέλος, η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση και τον ύπνο.

Τι είδη άσκησης να προτιμήσεις;

1. Αερόβια άσκηση:
   • Όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση, χορός.
   • Στόχος: τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα.
2. Άσκηση με αντιστάσεις:
   • Όπως βάρη, λάστιχα αντίστασης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος (καθίσματα, push-ups).
   • Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για ενδυνάμωση μυών και οστών.
3. Ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας:
   • Όπως γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις.
   • Συμβάλλουν στην ευελιξία.

 

Συμπέρασμα

Ως αποτέλεσμα, φρόντισε να έχεις μια ποικιλία τροφών, να τρως τακτικά γεύματα και να αποφεύγεις τις μεγάλες διατροφικές αυξομειώσεις που επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό και τη διάθεσή σου.

Bonus tips

• Μικρά, συχνά γεύματα βοηθούν στη σταθεροποίηση της ενέργειας και της διάθεσης.
• Πρόσθεσε σπόρους λιναριού ή τσουκνίδα για φυσική υποστήριξη των οιστρογόνων (φυτοοιστρογόνα).
• Τέλος, απόφυγε την υπερκατανάλωση αλατιού για να μειώσεις την κατακράτηση υγρών.