Τι είναι το Εντερικό Μικροβίωμα;

Το εντερικό μικροβίωμα είναι το σύνολο των μικροοργανισμών (βακτήρια, ιοί, μύκητες και άλλα μικρόβια) που ζουν κυρίως στο παχύ έντερο του ανθρώπου. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται αρνητικό το ότι “φιλοξενούμε μικρόβια”, στην πραγματικότητα το εντερικό μικροβίωμα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας.

Τι περιλαμβάνει;

  • Δισεκατομμύρια μικροοργανισμούς (εκτιμάται ότι έχουμε περισσότερα μικρόβια απ’ ό,τι ανθρώπινα κύτταρα)
  • Χιλιάδες διαφορετικά είδη, κυρίως βακτήρια
  • Κάθε άνθρωπος έχει μοναδική σύσταση μικροβιώματος, σαν δακτυλικό αποτύπωμα

 

Πρόκειται για ένα πολύπλοκο, ζωντανό οικοσύστημα που λειτουργεί σαν ένα «όργανο» μέσα στο σώμα μας.

Χαρακτηριστικό Στοιχεία
Βάρος μικροβιώματος 1-2 κιλά (!)
Αριθμός μικροβίων ~40 τρισεκατομμύρια
Ποικιλία >1.000 διαφορετικά είδη
Γενετικό υλικό 100 φορές περισσότερο από το ανθρώπινο γονιδίωμα
Περιοχή Κυρίως παχύ έντερο (λιγότερα στο λεπτό έντερο)

 

  • Το μικροβίωμα διαφέρει σε κάθε άνθρωπο — σαν «δακτυλικό αποτύπωμα».

  • Μπορεί να επηρεαστεί γρήγορα (μέσα σε μέρες) από διατροφή, φάρμακα ή στρες.

  • Όσο πιο ποικίλο είναι, τόσο πιο ανθεκτικό και υγιές θεωρείται.

  • Το 95–99% του μικροβιώματος αποτελείται από βακτήρια.

  • Η ποικιλία είναι πιο σημαντική από την «καθαρότητα». Ένα πλούσιο, ισορροπημένο μικροβίωμα προσφέρει μεταβολική, ανοσοποιητική και ψυχολογική σταθερότητα.

  • Το μικροβίωμα είναι προσωπικό και διαμορφώνεται από γονίδια, διατροφή, περιβάλλον και τρόπο ζωής.

 

📊 Εντερικό Μικροβίωμα: Δομή & Λειτουργίες

🧫 Κατηγορία Μικροοργανισμών 🔍 Παραδείγματα ✅ Ρόλος / Λειτουργία
Βακτήρια Lactobacillus, Bifidobacterium, Bacteroides – Πέψη φυτικών ινών
– Παραγωγή βιταμινών (π.χ. Κ, Β12)
– Αντιμετώπιση παθογόνων
– Ενίσχυση ανοσοποιητικού
Μύκητες (Fungi) Candida, Saccharomyces – Συμμετοχή στη ζύμωση
– Ρύθμιση ισορροπίας μικροβιώματος
– Σε ανισορροπία, μπορεί να γίνουν παθογόνοι
Ιοί (κυρίως βακτηριοφάγοι) Caudovirales, Microviridae – Ρυθμίζουν πληθυσμό βακτηρίων
– Μεταφέρουν γονίδια μεταξύ βακτηρίων (γονιδιακή μεταφορά)
Πρωτόζωα Blastocystis, Entamoeba – Ρυθμίζουν μικροβιακή ποικιλία
– Μπορεί να είναι ευεργετικά ή παθογόνα
Αρχαία (Archaea) Methanobrevibacter smithii – Συμμετοχή στη διάσπαση ινών
– Παράγουν μεθάνιο
– Επηρεάζουν τον μεταβολισμό

 

 

🧠 Εντερικό Μικροβίωμα: ποιος ο ρόλος του; 

Ο ρόλος του εντερικού μικροβιώματος είναι πολυδιάστατος και καθοριστικός για την υγεία μας. Δεν περιορίζεται μόνο στο πεπτικό σύστημα αλλά επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα του οργανισμού. Παρακάτω είναι οι βασικοί του ρόλοι:

 

  1. Πέψη & Απορρόφηση Θρεπτικών Συστατικών

  • Διασπά φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που ο οργανισμός μόνος του δεν μπορεί να μεταβολίσει.
  • Παράγει σημαντικά μεταβολικά προϊόντα όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία:
    • θρέφουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου
    • ρυθμίζουν τη φλεγμονή
    • ενισχύουν την εντερική ακεραιότητα

 

  1. Σύνθεση Βιταμινών

  • Το μικροβίωμα παράγει βιταμίνες όπως:
    • Βιταμίνη Κ
    • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β6, Β12, φολικό οξύ)

 

  1. Ρύθμιση του Ανοσοποιητικού Συστήματος

  • Εκπαιδεύει το ανοσοποιητικό να διακρίνει ανάμεσα σε “φίλους” και “εχθρούς”.
  • Συμμετέχει στην πρόληψη αυτοάνοσων και αλλεργικών αντιδράσεων.
  • Διατηρεί ανοσολογική ισορροπία — αποφεύγεται υπερβολική ή ανεπαρκής αντίδραση.

 

  1. Προστασία από Παθογόνους Μικροοργανισμούς

  • Ανταγωνίζεται επιβλαβή βακτήρια για χώρο και θρεπτικά στοιχεία.
  • Παράγει αντιμικροβιακές ουσίες.

 

  1. Επίδραση στον Εγκέφαλο και την Ψυχολογία (“Άξονας Εντέρου-Εγκεφάλου”)

  • Παράγει νευροδραστικές ουσίες όπως σεροτονίνη, ντοπαμίνη και GABA.
  • Επηρεάζει το άγχος, τη διάθεση, ακόμα και τη γνωστική λειτουργία.
  • Συνδέεται με καταστάσεις όπως άγχος, κατάθλιψη, αυτισμός και Alzheimer.

 

  1. Ρύθμιση Βάρους και Μεταβολισμού

  • Επηρεάζει την ενεργειακή απορρόφηση από τις τροφές.
  • Διαφορετικά μικροβιακά προφίλ έχουν συνδεθεί με παχυσαρκία ή λεπτό σωματότυπο.
  • Ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζης και χοληστερόλης.

 

  1. Αποτοξίνωση & Αντιφλεγμονώδης Δράση

  • Συμβάλλει στην εξουδετέρωση τοξινών και φαρμακευτικών υπολειμμάτων.
  • Παίζει ρόλο στη ρύθμιση χρόνιας φλεγμονής που συνδέεται με πολλές ασθένειες (καρδιοπάθειες, διαβήτης τύπου 2, καρκίνοι).

 

 

Από τι επηρεάζεται το Εντερικό Μικροβίωμα;

Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες — μερικοί μπορούν να τροποποιηθούν, ενώ άλλοι είναι φυσικοί ή γενετικοί. Οι κυριότεροι είναι οι εξής:

 

  1. Διατροφή (ο πιο σημαντικός παράγοντας)

  • ✅ Θετική επίδραση:
    • Φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής)
    • Προβιοτικά (γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi)
    • Πρεβιοτικά (ινουλίνη, ανθεκτικό άμυλο, σκόρδο, κρεμμύδι, μπανάνα)
    • Ποικιλία τροφών (η ποικιλία αυξάνει τη μικροβιακή ποικιλία)
  • ❌ Αρνητική επίδραση:
    • Ζάχαρη και υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα
    • Τρανς λιπαρά και τεχνητά γλυκαντικά (π.χ. ασπαρτάμη)
    • Έλλειψη φυτικών ινών

 

  1. Αντιβιοτικά και Φάρμακα

  • Τα αντιβιοτικά καταστρέφουν τόσο τα “κακά” όσο και τα “καλά” βακτήρια.
  • Άλλα φάρμακα που επηρεάζουν αρνητικά:
    • Αντιφλεγμονώδη (NSAIDs)
    • Αντιόξινα (π.χ. αναστολείς αντλίας πρωτονίων)
    • Αντικαταθλιπτικά

 

  1. Τρόπος Γέννησης και Βρεφική Διατροφή

  • Μωρά που γεννιούνται με φυσιολογικό τοκετό έχουν πιο “φυσιολογική” έναρξη μικροβιώματος από όσα γεννιούνται με καισαρική.
  • Ο θηλασμός ενισχύει το μικροβίωμα σε αντίθεση με το γάλα σε σκόνη.

 

  1. Άγχος και Ψυχική Κατάσταση

  • Το χρόνιο στρες επηρεάζει αρνητικά το μικροβίωμα μέσω του “άξονα εντέρου-εγκεφάλου”.
  • Ο ύπνος και η ψυχολογική ισορροπία βοηθούν τη μικροβιακή ισορροπία.

 

  1. Τρόπος Ζωής

  • ✨ Θετικά:
    • Επαρκής ύπνος
    • Σωματική άσκηση
    • Έκθεση στη φύση και σε φυσικά περιβάλλοντα
  • ⚠️ Αρνητικά:
    • Καθιστική ζωή
    • Κακή ποιότητα ύπνου
    • Υπερβολική καθαριότητα (υπερβολική απολύμανση — “υγιεινολαγνεία”)

 

  1. Περιβαλλοντικοί Παράγοντες

  • Έκθεση σε χημικά, βαρέα μέταλλα, φυτοφάρμακα και μόλυνση μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά.
  • Η ζωή σε αγροτικό περιβάλλον σχετίζεται με πιο πλούσιο και ποικίλο μικροβίωμα σε σχέση με την αστική ζωή.

 

🥦 Εντερικό Μικροβίωμα: Ενίσχυση μέσω της διατροφής

  1. Κατανάλωσε ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ

(είναι “ζωντανοί μικροοργανισμοί” που ενισχύουν το καλό μικροβίωμα)

Τροφές με προβιοτικά Σημειώσεις
Γιαούρτι (με “ζωντανές καλλιέργειες”) Επίλεξε χωρίς ζάχαρη
Κεφίρ Πιο ισχυρό από το γιαούρτι
Ξινολάχανο (sauerkraut) Ωμό, όχι παστεριωμένο
Kimchi (κορεάτικο πικάντικο λάχανο) Πλούσιο σε λακτοβάκιλλους
Miso (ιαπωνική σούπα/πάστα) Περιέχει προβιοτικά και ένζυμα

 

  1. Κατανάλωσε ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΑ

(είναι τροφές για τα καλά βακτήρια, δηλαδή φυτικές ίνες που δεν χωνεύονται πλήρως)

Τροφές με πρεβιοτικά Περιγραφή
Σκόρδο & Κρεμμύδι Περιέχουν ινουλίνη
Πράσο & Αγκινάρα Ιερουσαλήμ Πολύ πλούσια σε πρεβιοτικά
Μπανάνα (ιδανικά λίγο άγουρη) Ανθεκτικό άμυλο
Βρώμη Υποστηρίζει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων
Όσπρια (φακές, φασόλια) Ίνες και ανθεκτικό άμυλο
Δημητριακά ολικής άλεσης Βοηθούν στη μικροβιακή ποικιλία

 

  1. Κατανάλωσε τροφές με ΑΝΘΕΚΤΙΚΟ ΑΜΥΛΟ

(είδος φυτικής ίνας που τρέφει καλά βακτήρια)

Πηγές ανθεκτικού αμύλου
Κρύες πατάτες ή ρύζι (μαγειρεμένα και μετά ψυγείο)
Πράσινες μπανάνες
Βρασμένα όσπρια
Αμυλούχα λαχανικά

 

  1. Επίλεξε τροφές με ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ

(φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση που ενισχύουν συγκεκριμένα βακτήρια)

Πλούσιες πηγές πολυφαινολών
Μούρα (μύρτιλα, φράουλες, βατόμουρα)
Πράσινο τσάι
Μαύρη σοκολάτα (άνω του 70%)
Ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο
Καφές (με μέτρο)
Καρυκεύματα: κουρκουμάς, κανέλα

 

❌ Απόφυγε:

  • Πρόχειρο φαγητό / Junk food
  • Αναψυκτικά και τεχνητά γλυκαντικά
  • Υπερβολική ζάχαρη
  • Πολύ κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας

 

✅ Μικρές καθημερινές αλλαγές που κάνουν διαφορά:

  • Πρόσθεσε βρώμη και φρούτα στο πρωινό
  • Κατανάλωνε γιαούρτι ή κεφίρ καθημερινά
  • Άφηνε τις πατάτες ή το ρύζι να κρυώσουν πριν τα καταναλώσεις
  • Τρώγε όσπρια 2-3 φορές/εβδομάδα
  • Εναλλάσσεις τα λαχανικά σου — ποικιλία = ποικιλία μικροβίων