ΜΤο βραδινό γεύμα είναι από τα πιο παρεξηγημένα γεύματα της ημέρας. Σίγουρα θα έχεις ακούσει φράσεις όπως «το βραδινό μας παχαίνει», ενώ παράλληλα μπορεί κι εσύ να ψάχνεις ιδέες για ελαφρύ και χορταστικό βραδινό, ή κάποιο γρήγορο σνακ για το βράδυ που γυρνάς κουρασμένος από τη δουλειά.

Συχνά στο γραφείο με ρωτάτε για τους διάφορους διατροφικούς μύθους που διαβάζετε κατά καιρούς και έρχομαι αντιμέτωπη με τις παρακάτω ερωτήσεις:

• «Μέχρι τι ώρα μπορώ να φάω το βραδινό μου για να μη παχύνω;»
• «Μπορώ να βάλω ψωμί ή υδατάνθρακες στο βραδινό;»
• «Μπορώ να φάω το μεγαλύτερο γεύμα μου το βράδυ;»

Ειδικά αν βρίσκεσαι σε πρόγραμμα διατροφής και αναζητάς ένα εύκολο και ελαφρύ βραδινό διαίτης, ίσως το άρθρο αυτό έχει γραφτεί για εσένα! Στο τέλος του άρθρου, θα βρεις 10 ιδέες για θρεπτικό και ελαφρύ βραδινό.

Τελικά παχαίνει το βραδινό γεύμα μετά τις 20.00;

Συχνά στο γραφείο ακούω τη φράση «Μα δεν πρέπει να τρώω βραδινό μετά τις 20.00, γιατί παχαίνει».

Αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στην ιστορία της διατροφής!!!

Στην πραγματικότητα, δεν έχει τόση σημασία τι ώρα θα φας το βραδινό σου γεύμα, αλλά πόση ώρα πριν τον ύπνο θα το καταναλώσεις και πόσες θερμίδες θα έχει.

Μέχρι τι ώρα να τρώω το βραδινό μου γεύμα;

Σίγουρα, το βραδινό γεύμα είναι καλό να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από την ώρα που θα πέσεις για ύπνο, κυρίως για λόγους καλής πέψης, ώστε να εξασφαλίσετε ένα ήρεμο ύπνο.

Αυτό συμβαίνει καθώς η διαδικασία της πέψης απαιτεί χρόνο και ενέργεια από το σώμα. Σε αυτή την φάση, το σώμα σου αυξάνει τους καρδιακούς του παλμούς. Με τον τρόπο αυτό υποβοηθά την σωστή λειτουργία του στομάχου και τη διαδικασία της πέψης. Από την άλλη πλευρά, την ώρα του ύπνου, το σώμα μας μειώνει τους καρδιακούς τους παλμούς αυτόματα. Ως αποτέλεσμα, αν φάμε και κοιμηθούμε απευθείας, δυσκολεύουμε κατά πολύ τη διαδικασία της πέψης και μπορεί να έχουμε ανήσυχο ύπνο.

Εκ κατακλείδι, δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία τι ώρα θα καταναλώσουμε το βραδινό γεύμα αλλά πόση ώρα πριν το ύπνο θα φάμε το βραδινό μας.

Τα ωράρια των γευμάτων του κάθε ανθρώπου καθορίζονται από το δικό του μοναδικό πρόγραμμα μέσα στην ημέρα. Καθώς επίσης και το ωράριο εργασίας του, το οποίο φυσικά και επηρεάζει τη διατροφή του σε μεγάλο βαθμό!

Ας δούμε ένα παράδειγμα…

Σκέψου έναν άνθρωπο που εργάζεται σε κυλιόμενο ωράριο ή βάρδιες, και σχολάει καθημερινά στις 3:00 τα ξημερώματα και έστω ότι κοιμάται στις 3:30. Ο συγκεκριμένος άνθρωπος θα μπορούσε να έχει το βραδινό του γεύμα ακόμα και στις 00:30 το βράδυ, δηλαδή 3 ώρες πριν κοιμηθεί. Φαντάσου να είχε να φάει από τις 20:00 μέχρι τις 03:30 που θα πέσει για ύπνο! Είναι συνολικά 7,5 ώρες χωρίς ενέργεια!

Επηρεάζουν οι θερμίδες που θα έχει το βραδινό;

Εκτός όμως από το 3ωρο απόστασης από τον ύπνο, αρκετά σημαντικό είναι το θερμιδικό περιεχόμενο του βραδινού γεύματος.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει οδηγήσει αρκετούς ανθρώπους στο να καταναλώνουν άτακτες ώρες τα γεύματά τους, ή ακόμα πιο συχνά να αποφεύγουν το μεσημεριανό και κυρίως γεύμα της ημέρας και να το αντικαθιστούν με τσιμπολογήματα ή σνακ μέσα στην ημέρα. Ως αποτέλεσμα, συχνά το βράδυ υπερισχύει το αίσθημα της πείνας και οδηγεί σε μικρότερη αυτοσυγκράτηση, με αποτέλεσμα να εστιάζουν περισσότερο σε έτοιμα γεύματα, που συνήθως είναι πιο λιπαρά και με περισσότερες θερμίδες.

Σίγουρα, το θερμιδικό ισοζύγιο είναι το Α και το Ω σε μια διατροφή που εστιάζει στη μείωση ή διατήρηση του βάρους. Φυσικά, οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνονται στο βραδινό γεύμα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, καθώς αλλάζει και η σύσταση σώματος αλλά και οι διατροφικοί στόχοι του καθενός. Άλλες ανάγκες έχει μια μικρόσωμη γυναίκα και άλλες ένας άντρας αθλητής!

Το σίγουρο είναι ότι στο βραδινό γεύμα κατανέμεται περίπου το ¼ των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που μας αναλογούν, έτσι ώστε να μας παρέχουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε και κατά τη διάρκεια της νύχτας.  Θυμήσου ότι το σώμα σου έχει ανάγκη από καύσιμα ακόμα κι όταν κοιμάται!

Το βραδινό γεύμα μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό συστατικό παροχής ενέργειας, επομένως ακόμα και το βράδυ που κοιμάσαι το σώμα σου τους έχει ανάγκη.

Μπορεί εσύ να μην κινείσαι αλλά η καρδιά σου χτυπάει, οι πνεύμονές σου σε βοηθούν να ανασαίνεις και ο εγκέφαλός σου συνεχίζει να λειτουργεί κανονικά. Και για να πραγματοποιηθούν όλα αυτά χρειάζεσαι ενέργεια!

Φυσικά, το ποσοστό και η αναλογία υδατανθράκων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως για παράδειγμα είναι η σωματική σου δραστηριότητα, η σύσταση του σώματός σου κ.α.

 Τι να περιλαμβάνει το βραδινό γεύμα;

Το βραδινό γεύμα συνήθως αποτελεί εκείνο το γεύμα της ημέρας που συνδέεται με τη χαλάρωση, καθώς υπάρχει ο απαιτούμενος χρόνος για να το απολαύσετε. Αλλά εκτός από την απόλαυση, είναι σημαντικό να μας κρατήσει χορτάτους και πλήρεις.

Για να μας παρέχει λοιπόν, την ενέργεια που χρειαζόμαστε και παράλληλα να είναι πλήρες και χορταστικό, είναι σημαντικό το βραδινό γεύμα να αποτελείται από τις 3 μεγάλες ομάδες θρεπτικών συστατικών:

• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνες
• Λιπαρά

Με αυτό τον τρόπο, το βραδινό μας μετατρέπεται σε πλήρες γεύμα, υπάρχει ισορροπία και μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

5+1 ιδέες για χορταστικά βραδινά γεύματα με λίγες θερμίδες (kcal)

Η γεύση και η ποικιλία είναι πολύ σημαντική σε ένα πρόγραμμα διατροφής, καθώς συμβάλλουν στην συμμόρφωση στη δίαιτα. Το ίδιο ισχύει και για το βραδινό γεύμα. Πάμε να δούμε ορισμένες ιδέες για υγιεινά βραδινά γεύματα:

1. Πατατοσαλάτα με Αυγό

Υλικά: 2 μικρές πατάτες, 2 καρότα βρασμένα, κρεμμύδι, 1 αυγό βρασμένο, sauce με ¼ κεσεδάκι γιαούρτι – άνηθο –λεμόνι

Θερμίδες: 330kcal

2. Ομελέτα με μανιτάρια και κοτόπουλο

Υλικά: 2 αυγά, 200γρ μανιτάρια, 30γρ κοτόπουλο

Θερμίδες: 280kcal

3. Avocado Open Toast

Υλικά: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ½ αβοκάντο και 1 αυγό βραστό

Θερμίδες: 290 θερμίδες

Διάβασε Επίσης: Σπιτικό Ψωμί ολικής άλεσης

4. Τονοσαλάτα

Υλικά: τόνος σε νερό στραγγισμένες, σαλάτα με μαρούλι, σπανάκι, ρόκα και 1 παξιμάδι 25γρ

Θερμίδες: 230kcal

5. Σαλάτα Ταμπουλέ

Υλικά: 1 κούπα πλιγούρι μαγειρεμένο (180γρ), ντοματίνια, φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανός, 1/2 κεσεδάκι τυρί cottage (100γρ)

Θερμίδες: 270kcal

6. Σπιτική pizza

Υλικά: 1 πίτα αλάδωτη, σάλτσα ντομάτας, 50γρ gouda light 11%, πιπεριές, μανιτάρια και ντομάτα

Θερμίδες: 320kcal

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση. Ακολούθησέ με στο Instagram για περισσότερα διατροφικά tips!