Τι είναι η Κατακράτηση Υγρών;

Η κατακράτηση υγρών (ή αλλιώς κατακράτηση νερού) είναι μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα συγκρατεί υπερβολικά ποσά υγρών στους ιστούς, αντί να τα αποβάλλει αποτελεσματικά μέσω των νεφρών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο (οίδημα), συνήθως στα πόδια, τους αστραγάλους, τα χέρια ή το πρόσωπο.

 

📌 Αίτια – Κατακράτηση Υγρών

Η κατακράτηση υγρών (ή οίδημα) οφείλεται στη συσσώρευση υγρού στους ιστούς του σώματος και προκαλεί πρήξιμο, κυρίως σε πόδια, αστραγάλους, χέρια, κοιλιά ή πρόσωπο.

Πού οφείλεται η κατακράτηση υγρών;

Οι αιτίες χωρίζονται σε φυσιολογικές και παθολογικές:

 

✅ Φυσιολογικές αιτίες (προσωρινές – όχι επικίνδυνες)

1. Υψηλή κατανάλωση αλατιού (νατρίου)

   → Το νάτριο “τραβά” νερό στους ιστούς.

2. Ορμονικές μεταβολές

   • Πριν/κατά την έμμηνο ρύση (PMS)
   • Εγκυμοσύνη
   • Εμμηνόπαυση
     → Επηρεάζουν την ισορροπία υγρών και νατρίου.

3. Αφυδάτωση

   → Όταν δεν πίνεις αρκετό νερό, το σώμα κρατά υγρά ως «άμυνα».

4. Καθιστική ζωή / ορθοστασία

   → Η κυκλοφορία επιβραδύνεται → υγρά “λιμνάζουν” στα κάτω άκρα.

5. Υψηλές θερμοκρασίες / καύσωνας

   → Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται → διαρρέουν υγρά στους ιστούς.

6. Κακή διατροφή

   • Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης
   • Πολλές επεξεργασμένες τροφές
     → Επηρεάζουν την οσμωτική ισορροπία

⚠️ Παθολογικές αιτίες (απαιτούν ιατρική αξιολόγηση)

1. Καρδιακή ανεπάρκεια

   → Η καρδιά δεν αντλεί αποτελεσματικά → υγρά συσσωρεύονται στα κάτω άκρα ή στους πνεύμονες (πρήξιμο, δύσπνοια).

2. Νεφρική δυσλειτουργία

   → Οι νεφροί δεν αποβάλλουν σωστά υγρά → κατακράτηση σε όλο το σώμα.

3. Ηπατική νόσος (π.χ. κίρρωση)

   → Το ήπαρ δεν παράγει αρκετή αλβουμίνη → υγρά διαρρέουν στους ιστούς (κυρίως κοιλιά – ασκίτης).

4. Φλεβική ανεπάρκεια ή κιρσοί

   → Κακή κυκλοφορία στα πόδια → το αίμα δεν επιστρέφει σωστά → οίδημα στους αστραγάλους.

5. Λεμφοίδημα

   → Απόφραξη λεμφικού συστήματος → πρήξιμο (συνήθως σε ένα μέλος).

6. Ορισμένα φάρμακα

   • Αντισυλληπτικά
   • Κορτικοστεροειδή
   • Αντιυπερτασικά (π.χ. αναστολείς ασβεστίου)
   • Αντικαταθλιπτικά

 

🧍‍♀️ Συμπτώματα – Κατακράτηση Υγρών

Τα συμπτώματα της κατακράτησης υγρών ποικίλλουν, ανάλογα με την ένταση και την αιτία του προβλήματος, αλλά γενικά περιλαμβάνουν πρήξιμο και βάρος σε διάφορα σημεία του σώματος.

⚠️ Κύρια συμπτώματα κατακράτησης υγρών:

1. Πρήξιμο (οίδημα)

• Σε πόδια, αστραγάλους, γάμπες
• Σε δάχτυλα (το δαχτυλίδι σφίγγει, τα παπούτσια στενεύουν)
• Σε πρόσωπο (ειδικά το πρωί – βλέφαρα, μάγουλα)
• Σε κοιλιά (αίσθημα “φουσκώματος”)

2. Αίσθημα βάρους / δυσφορίας

• Στα άκρα ή συνολικά στο σώμα
• Δυσκολία στο να κουμπώσεις ρούχα/παπούτσια

3. Εντύπωμα στο δέρμα (pitting edema)

• Όταν πιέζεις με το δάχτυλο το πρησμένο σημείο και μένει σημάδι/βαθούλωμα για μερικά δευτερόλεπτα.

4. Αύξηση βάρους χωρίς προφανή λόγο

• Από 1–2 κιλά και πάνω, μέσα σε λίγες μέρες, χωρίς να έχεις φάει περισσότερο.

5. Μειωμένη παραγωγή ούρων

• Ή ούρα πιο σκούρα (αν υπάρχει και αφυδάτωση)

6. Δυσκαμψία ή αίσθημα σφίξιμου στα δάχτυλα ή στις αρθρώσεις

• Κυρίως το πρωί

 

✅ Αντιμετώπιση Κατακράτησης Υγρών

Τι μπορείς να κάνεις;

• Περιορισμός αλατιού και επεξεργασμένων τροφών
• Επαρκής ενυδάτωση – νερό βοηθά στην αποβολή υγρών
• Κίνηση/Άσκηση – βοηθά την κυκλοφορία
• Ανύψωση ποδιών όταν κάθεσαι ή ξαπλώνεις
• Φυσικά διουρητικά (π.χ. μαϊντανός, αγγούρι, πράσινο τσάι)
• Αν είναι συχνό και έντονο: Ιατρική αξιολόγηση

 

Νερό και Κατακράτηση Υγρών

Το νερό και η κατακράτηση υγρών συνδέονται με έναν τρόπο που πολλοί παρεξηγούν. Συχνά ακούμε:

«Έχω κατακράτηση, άρα πρέπει να πίνω λιγότερο νερό.»
Αυτό όμως είναι λάθος. Στην πραγματικότητα, η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στην αντιμετώπιση της κατακράτησης!

 

💧 Τι συμβαίνει όταν δεν πίνουμε αρκετό νερό;

Όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται ότι υπάρχει έλλειψη νερού:

• Προσπαθεί να κρατήσει όσο περισσότερο μπορεί.
• Μειώνει την αποβολή μέσω ούρων και ιδρώτα.
• Αυτό οδηγεί σε συσσώρευση υγρών στους ιστούς → πρήξιμο.

 

✅ Πίνοντας αρκετό νερό:

• Διατηρείται η σωστή ισορροπία υγρών στο σώμα.
• Οι νεφροί λειτουργούν καλύτερα και αποβάλλουν περίσσεια νατρίου και υγρών.
• Μειώνονται τα πρηξίματα σε πόδια, χέρια, πρόσωπο.
• Ο οργανισμός σταματά να «φοβάται» και δεν κρατά περιττό νερό.

 

📌 Πόσο νερό να πίνω;

Μια καλή βασική οδηγία:

🔸 30–35 ml ανά κιλό σωματικού βάρους
Π.χ. Αν ζυγίζεις 60 κιλά → 1.8 – 2.1 λίτρα νερού/ημέρα

Αυξάνεις την ποσότητα αν:

• Κάνει ζέστη
• Αθλείσαι
• Τρως αλμυρά
• Πίνεις καφέ ή αλκοόλ

☑️ Tips για ενυδάτωση χωρίς κατακράτηση:

• Ξεκίνα τη μέρα με 1 ποτήρι νερό.
• Μοίρασε το νερό στη διάρκεια της ημέρας.
• Πρόσθεσε λεμόνι, αγγούρι, δυόσμο ή τζίντζερ για γεύση και διουρητική ενίσχυση.
• Συνδύασε το με τροφές πλούσιες σε νερό (φρούτα, λαχανικά).
• Μην πίνεις τεράστια ποσότητα όλη μαζί – προτιμότερο λίγο και συχνά.

 

❗ Η έλλειψη νερού προκαλεί κατακράτηση.
✅ Η σωστή ενυδάτωση την μειώνει.

 

Αλάτι και Κατακράτηση Υγρών

Το αλάτι (ή πιο σωστά, το νάτριο) είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες που προκαλούν κατακράτηση υγρών στο σώμα. Η κατανάλωσή του επηρεάζει άμεσα την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, ειδικά στους ιστούς.

 

🧂 Πώς το αλάτι προκαλεί κατακράτηση;

Το νάτριο “τραβά” νερό. Όταν υπάρχει περίσσεια νατρίου στον οργανισμό:

1. Ο οργανισμός προσπαθεί να αραιώσει τη συγκέντρωση νατρίου → κρατά περισσότερο νερό στους ιστούς και στο αίμα.
2. Αυτό οδηγεί σε πρήξιμο (οίδημα) και αίσθημα φουσκώματος.
3. Επιβαρύνονται τα νεφρά, το κυκλοφορικό και η καρδιά.

 

📊 Πόσο αλάτι είναι «πολύ»;

• Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά:
  🔹 < 5 γρ. αλατιού την ημέρα (δηλαδή < 2.000 mg νατρίου)

⚠️ Στην πράξη, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν 2–3 φορές περισσότερο λόγω:

• Επεξεργασμένων τροφών
• Fast food
• Κονσερβών, αλλαντικών, έτοιμων σαλτσών

 

🥘 Κρυφές πηγές αλατιού:

Τρόφιμο	Νάτριο ανά μερίδα
Αλλαντικά (ζαμπόν, μπέικον)	800–1000 mg
Τυρί (φέτα, κίτρινα)	400–700 mg
Ψωμί & φρυγανιές	150–250 mg / φέτα
Έτοιμες σάλτσες (π.χ. σόγιας)	500–900 mg / κουταλιά
Κύβοι ζωμών	800–1000 mg
Κονσέρβες, ελιές, τουρσί	Πολύ υψηλά

 

✅ Τι να κάνεις για να μειώσεις την κατακράτηση λόγω αλατιού:

1. Περιορίσε το επιπλέον αλάτι στο φαγητό.
   ➤ Χρησιμοποίησε βότανα και μπαχαρικά για γεύση (ρίγανη, δεντρολίβανο, κουρκουμά, λεμόνι, πιπέρι κ.ά.)
2. Απέφυγε τα έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
3. Διάβαζε τις ετικέτες:
   ➤ Πρόσεξε την ένδειξη νάτριο (sodium), όχι μόνο “αλάτι”.
4. Πίνε περισσότερο νερό:
   ➤ Βοηθά στην αποβολή του νατρίου από τα νεφρά.
5. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (π.χ. μπανάνες, σπανάκι, πατάτες, αβοκάντο) – το κάλιο βοηθά στην αντίρροπη αποβολή νατρίου.

 

💡 Extra tip:

Αν μια μέρα έφαγες πολύ αλμυρά:

• Πιες περισσότερο νερό
• Κατανάλωσε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (π.χ. καρπούζι, φράουλες, ανανάς)
• Προτίμησε φυσικά διουρητικά βότανα (τσουκνίδα, πράσινο τσάι, μαϊντανό)

 

Έμμηνος Ρύση και Κατακράτηση Υγρών

Η έμμηνος ρύση (περίοδος) σχετίζεται άμεσα με την κατακράτηση υγρών λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων που συμβαίνουν στον εμμηνορροϊκό κύκλο. Πολλές γυναίκες βιώνουν φούσκωμα, πρήξιμο, αύξηση βάρους και ευαισθησία πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου.

🧬 Γιατί προκαλείται κατακράτηση πριν/κατά την περίοδο;

Κατά τη διάρκεια του κύκλου, κυρίως στη 2η φάση (μετά την ωορρηξία και πριν την περίοδο):

🔺 Αυξάνεται η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα, που:

• Προκαλούν κατακράτηση νατρίου και νερού.
• Επιβραδύνουν τη λειτουργία των νεφρών.
• Κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία πιο διαπερατά → νερό “φεύγει” προς τους ιστούς.

Αποτέλεσμα:
👉 Πρήξιμο σε στήθος, χέρια, πόδια, κοιλιά, πρόσωπο
👉 Αίσθημα βαριάς κοιλιάς και ευαισθησίας

 

⚖️ Πόση αύξηση βάρους είναι φυσιολογική;

• Η προεμμηνορροϊκή κατακράτηση μπορεί να αυξήσει το βάρος κατά 0,5 – 2 κιλά, που υποχωρούν μετά την περίοδο.

 

✅ Τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την κατακράτηση:

💧 1. Πίνε περισσότερο νερό

➡️ Βοηθά στην αποβολή της περίσσειας νατρίου και ρυθμίζει την ισορροπία υγρών.

🧂 2. Περιορισμός αλατιού & έτοιμων φαγητών

🍌 3. Πρόσληψη καλίου

➡️ Βοηθά στην αποβολή νατρίου.
✅ Πηγές: μπανάνες, πατάτες, αβοκάντο, σπανάκι, καρπούζι

☕ 4. Αποφυγή καφεΐνης & αλκοόλ

➡️ Μπορεί να επιδεινώσουν την αφυδάτωση και την κατακράτηση.

🚶 5. Ήπια άσκηση ή περπάτημα

➡️ Βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει το οίδημα.

🌿 6. Φυσικά διουρητικά βότανα

• Τσουκνίδα, μαϊντανός, πράσινο τσάι, πικραλίδα
  (Πάντα με μέτρο, όχι αντενδείξεις)

 

 

Βότανα και Κατακράτηση Υγρών

Ορισμένα βότανα έχουν φυσική διουρητική δράση και μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να αποβάλει τα περιττά υγρά, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της κατακράτησης. Αυτά τα βότανα βοηθούν κυρίως μέσω της ενίσχυσης της νεφρικής λειτουργίας και της αποβολής νατρίου και νερού από τον οργανισμό.

🌿 Βότανα για Κατακράτηση Υγρών

Βότανο	Δράση & Ιδιότητες
Τσουκνίδα	Ισχυρό φυσικό διουρητικό. Καθαρίζει τα νεφρά, βοηθά στην αποβολή νατρίου.
Μαϊντανός	Ήπια διουρητική δράση – μπορεί να καταναλωθεί ως έγχυμα ή φρέσκος σε σαλάτες.
Πικραλίδα (ταραξάκο)	Ενισχύει την αποβολή νερού χωρίς απώλεια καλίου – ιδανικό για ήπια κατακράτηση.
Ιβίσκος (hibiscus)	Διουρητικός & αντιυπερτασικός – βοηθά στην αποβολή υγρών και στη ρύθμιση της πίεσης.
Πράσινο τσάι	Ήπιο διουρητικό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Αγριοκύμινο (caraway)	Μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και την κατακράτηση.
Κράταιγος (hawthorn)	Διουρητικό, ενισχύει και τη λειτουργία της καρδιάς – κατάλληλο για κατακράτηση λόγω κυκλοφορίας.

 

☕ Πώς να τα καταναλώσεις:

• Έγχυμα (τσάι): 1–2 κουταλάκια αποξηραμένου βοτάνου σε 1 φλιτζάνι βραστό νερό, 1–2 φορές την ημέρα.
• Φρέσκα (π.χ. μαϊντανός, δυόσμος): Ωμά σε σαλάτες ή smoothie.
• Συνδυαστικά: Μπορείς να κάνεις μείγμα (π.χ. τσουκνίδα + πικραλίδα + πράσινο τσάι).

 

⚠️ Προσοχή:

• Τα διουρητικά βότανα μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση ή ανισορροπία ηλεκτρολυτών αν καταναλώνονται υπερβολικά.
• Όχι σε εγκυμοσύνη ή θηλασμό χωρίς ιατρική έγκριση.
• Αν λαμβάνεις φάρμακα για πίεση, καρδιά ή νεφρά, συμβουλέψου τον γιατρό σου.
• Πιες αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της χρήσης τους.

 

 

✅ Επιπλέον συμβουλές

• Απόφυγε αναψυκτικά, αλκοόλ και πολλή καφεΐνη – αυξάνουν την αφυδάτωση.
• Κάνε ήπια άσκηση (περπάτημα, κολύμπι) – ενεργοποιεί τη λέμφο και την κυκλοφορία.
• Ανύψωσε τα πόδια όταν κάθεσαι.
• Φόρεσε ελαστικές κάλτσες αν έχεις πρήξιμο στα πόδια.
• Κάνε μια ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) για να δεις που βρίσκονται τα επίπεδα των υγρών στο σώμα σου.