Τι είναι το ουρικό οξύ;

Το ουρικό οξύ είναι μια χημική ουσία που παράγεται από τη διάσπαση των πουρινών, οι οποίες είναι ενώσεις που βρίσκονται φυσικά στο σώμα και σε ορισμένες τροφές. Το μεγαλύτερο μέρος του ουρικού οξέος αποβάλλεται μέσω των νεφρών με τα ούρα, ενώ ένα μικρότερο ποσοστό αποβάλλεται μέσω των κοπράνων.

Η αυξημένη συγκέντρωση ουρικού οξέος στο αίμα ονομάζεται υπερουριχαιμία. Η υπερουριχαιμία οδηγεί σε προβλήματα όπως η ουρική αρθρίτιδα (εναπόθεση κρυστάλλων ουρικού οξέος στις αρθρώσεις) ή η δημιουργία λίθων στα νεφρά.

Φυσιολογικές τιμές του ουρικού οξέος

Οι φυσιολογικές τιμές μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με το εργαστήριο, αλλά γενικά είναι οι εξής:

  • Άνδρες: 3,5 – 7,2 mg/dL
  • Γυναίκες: 2,6 – 6,0 mg/dL
  • Παιδιά: 2,0 – 5,5 mg/dL

Παράγοντες κινδύνου για αυξημένο ουρικό οξύ

Διατροφικοί παράγοντες

  • Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πουρίνες:
  • Κρέας, ειδικά κόκκινο και εντόσθια (π.χ. συκώτι).
  • Θαλασσινά (π.χ. γαρίδες, καβούρια, σαρδέλες).
  • Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα μπύρας.
  • Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (π.χ. αναψυκτικά).

Παθολογικές καταστάσεις

  • Παχυσαρκία
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
  • Σακχαρώδης διαβήτης
  • Νεφρική ανεπάρκεια ή μειωμένη λειτουργία των νεφρών
  • Μεταβολικό σύνδρομο

Γενετικοί παράγοντες

Κληρονομική προδιάθεση για υπερουριχαιμία ή ουρική αρθρίτιδα.

Φαρμακευτική αγωγή

  • Διουρητικά (π.χ. θειαζίδες)
  • Ασπιρίνη σε χαμηλή δόση
  • Χημειοθεραπευτικά φάρμακα.

Άλλοι παράγοντες

  • Αφυδάτωση
  • Υπερβολική άσκηση ή καταπόνηση του σώματος
  • Χρόνια χρήση αλκοόλ

Πώς να διατηρήσετε το ουρικό οξύ σε φυσιολογικά επίπεδα;

  1. Υιοθέτηση υγιεινής διατροφής

Περιορισμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες.

  1. Επαρκής ενυδάτωση

Η κατανάλωση αρκετού νερού βοηθά στην αποβολή του ουρικού οξέος.

  1. Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και φρουκτόζης.

  2. Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

  3. Τακτική άσκηση

Σε μέτρια ένταση για την αποφυγή καταπόνησης.

  1. Ρύθμιση υποκείμενων παθήσεων όπως υπέρταση ή διαβήτης.

 

Διατροφική Αντιμετώπιση Ουρικού Οξέος

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων ουρικού οξέος, κυρίως μέσω του περιορισμού της πρόσληψης πουρινών, της ενυδάτωσης και της επιλογής τροφών που ενισχύουν την αποβολή του ουρικού οξέος από το σώμα.

  1. Περιορισμός τροφών πλούσιων σε πουρίνες

Οι πουρίνες είναι ενώσεις που μεταβολίζονται σε ουρικό οξύ. Η αποφυγή ή ο περιορισμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες μειώνει την παραγωγή του ουρικού οξέος.

Αποφύγετε:

  • Κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, χοιρινό, αρνί).
  • Εντόσθια (π.χ. συκώτι, νεφρά).
  • Θαλασσινά (π.χ. σαρδέλες, αντσούγιες, μύδια, καβούρια).
  • Αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα.

Προτιμάτε:

  • Άπαχο κρέας (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα) σε μέτριες ποσότητες.
  • Φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως όσπρια, σόγια, και τόφου.
  1. Αύξηση κατανάλωσης τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες

Φρούτα: Κεράσια, φράουλες, και εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια).  Μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στη ρύθμιση του ουρικού οξέος.

Λαχανικά: Σχεδόν όλα τα λαχανικά είναι ασφαλή, ακόμη και αυτά που περιέχουν μέτριες ποσότητες πουρινών (π.χ. σπανάκι, μανιτάρια, μπρόκολο).

Δημητριακά ολικής άλεσης: Βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου, το οποίο συνδέεται με τη ρύθμιση του ουρικού οξέος.

  1. Αποφυγή φρουκτόζης και επεξεργασμένων σακχάρων

Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο και αυξάνει την παραγωγή ουρικού οξέος. Τα αναψυκτικά και πολλές επεξεργασμένες τροφές περιέχουν φρουκτόζη.

Αποφύγετε:

  • Αναψυκτικά με ζάχαρη ή φρουκτόζη.
  • Επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά (π.χ. κέικ, σοκολάτες).
  • Χυμούς φρούτων με προσθήκη ζάχαρης.

Προτιμήστε:

  • Νερό ή ροφήματα χωρίς ζάχαρη.
  • Φυσικά φρούτα (σε μέτρια ποσότητα).
  1. Αποφυγή αλκοόλ

Το αλκοόλ, ειδικά η μπύρα και τα ποτά που περιέχουν ζύμες, αυξάνει τα επίπεδα ουρικού οξέος.

Αποφυγή των παρακάτω:

  • Μπύρα και ποτά που παρασκευάζονται από ζύμες.
  • Οινοπνευματώδη όπως ουίσκι και βότκα.

Επιλέξτε σε μέτρια ποσότητα:

  • Ξηρό κρασί (αν επιτρέπεται από τον γιατρό σας).
  1. Αύξηση ενυδάτωσης

Η επαρκής κατανάλωση νερού βοηθά στη διάλυση και αποβολή του ουρικού οξέος μέσω των νεφρών.

Στόχος: 8-12 ποτήρια νερό ημερησίως.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε και τσάι από βότανα ή νερό με λεμόνι.

  1. Κατανάλωση τροφών που βοηθούν στη μείωση του ουρικού οξέος

Κεράσια: Ειδικά τα ξινά κεράσια μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του ουρικού οξέος και τη φλεγμονή.

Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών: Το γάλα και το γιαούρτι μειώνουν την απορρόφηση του ουρικού οξέος.

Πράσινο τσάι: Περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση του ουρικού οξέος.

  1. Μείωση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών

Τα λιπαρά τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν την αποβολή του ουρικού οξέος μέσω των νεφρών.

Αποφύγετε:

  • Τηγανητά τρόφιμα.
  • Τροφές με πλήρη λιπαρά, όπως βούτυρο και κρέμα γάλακτος.

Προτιμήστε:

  • Υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Ακολουθεί μια λίστα τροφίμων που απαγορεύονται ή πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος ή ουρική αρθρίτιδα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πουρίνες ή της τάσης τους να επιδεινώνουν την κατάσταση:

  1. Κρέατα και εντόσθια

  • Συκώτι
  • Νεφρά
  • Εγκέφαλος
  • Σπλήνα
  • Πάγκρεας
  • Κυνήγι (π.χ. ελάφι, λαγός)
  1. Θαλασσινά και ψάρια

  • Σαρδέλες
  • Αντσούγιες
  • Σκουμπρί
  • Ρέγγα
  • Μύδια
  • Αχιβάδες
  • Καβούρια
  • Γαρίδες
  • Χτένια
  1. Κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες

  • Κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, αρνί, χοιρινό)
  • Επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. λουκάνικα, σαλάμια)
  1. Αλκοολούχα ποτά

  • Μπύρα (ιδιαίτερα επιβαρυντική για το ουρικό οξύ)
  • Κρασί (σε υπερβολική κατανάλωση)
  • Δυνατά ποτά (π.χ. ουίσκι, βότκα)
  1. Επεξεργασμένα τρόφιμα και λιπαρά

  • Τηγανητά τρόφιμα
  • Fast food
  • Τροφές με πλήρη λιπαρά (π.χ. βούτυρο, κρέμα γάλακτος)
  • Τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά (π.χ. συσκευασμένα σνακ, μπισκότα)
  1. Τροφές πλούσιες σε φρουκτόζη

Η φρουκτόζη αυξάνει την παραγωγή ουρικού οξέος.

  • Αναψυκτικά με ζάχαρη
  • Χυμοί φρούτων με πρόσθετη ζάχαρη
  • Γλυκά (π.χ. κέικ, σοκολάτες)
  • Επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
  1. Όσπρια υψηλά σε πουρίνες (σε υπερβολική ποσότητα)

  • Φακές
  • Ρεβίθια
  • Φασόλια
  • Σόγια και προϊόντα της (σε μεγάλες ποσότητες)
  1. Ζυμομύκητες

  • Μαγιά (π.χ. μπύρας ή φούρνου) Συμβουλή: επιλέξτε ψωμί χωρίς μαγιά και μειώστε την κατανάλωσή του
  • Συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μαγιά
  1. Ορισμένα λαχανικά (σε μεγάλες ποσότητες)

Τα λαχανικά δεν έχουν τόσο μεγάλο αντίκτυπο όσο οι ζωικές πουρίνες. Ορισμένα λαχανικά περιέχουν μέτρια ποσότητα πουρινών και καλό είναι να τα καταναλώνουμε με μέτρο:

  • Σπανάκι
  • Σπαράγγια
  • Μανιτάρια
  • Κουνουπίδι
  1. Αλάτι και αλμυρά τρόφιμα

  • Υπερβολική χρήση αλατιού
  • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (π.χ. παστά, καπνιστά τρόφιμα)

Γενικές οδηγίες

  • Περιορίστε τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες.
  • Ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων για πρόσθετη φρουκτόζη ή μαγιά.
  • Αποφύγετε υπερβολές σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
  • Αν έχετε υψηλό ουρικό οξύ, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας κατευθύνει σχετικά με τη διατροφή σας.

Παράδειγμα Διατροφής για Μείωση Ουρικού Οξέος

Πρωινό: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα και νιφάδες βρώμης.

Σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα ή κεράσια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, κοτόπουλο στη σχάρα, παξιμάδι ολικής άλεσης και ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Τσάι από βότανα και ένα φρούτο.

Βραδινό: Ψάρι ψητό (π.χ. σολομός σε μέτρια ποσότητα) με βραστά λαχανικά και καστανό ρύζι.

Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική φυσική δραστηριότητα και την αποφυγή παραγόντων κινδύνου μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη ρύθμιση των επιπέδων του ουρικού οξέος.

 

Τρόφιμα που τρώμε ελεύθερα

Αν έχετε υψηλό ουρικό οξύ, υπάρχουν πολλές τροφές που μπορείτε να καταναλώνετε ελεύθερα, καθώς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες και δεν αυξάνουν τα επίπεδα του ουρικού οξέος. Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με ασφαλείς επιλογές:

  1. Φρούτα (πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά)

Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες και είναι ασφαλή.

Ενδεικτικά:

  • Μήλα
  • Μπανάνες
  • Πορτοκάλια
  • Αχλάδια
  • Κεράσια (ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση του ουρικού οξέος)
  • Φράουλες
  • Μύρτιλα
  • Καρπούζι
  1. Λαχανικά (χαμηλά σε πουρίνες)

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, με ελάχιστη επίδραση στο ουρικό οξύ.

Ενδεικτικά:

  • Καρότα
  • Μαρούλι
  • Κολοκυθάκια
  • Αγγούρια
  • Πιπεριές
  • Ντομάτες
  • Μπρόκολο (παρά την ελαφρώς μέτρια περιεκτικότητα σε πουρίνες, είναι ασφαλές)
  • Κουνουπίδι (σε μέτριες ποσότητες)
  1. Δημητριακά και αμυλούχες τροφές

Τα δημητριακά και οι αμυλούχες τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες και είναι ασφαλή.

  • Ρύζι (λευκό ή καστανό)
  • Ψωμί ολικής άλεσης (χωρίς υπερβολική ποσότητα μαγιάς)
  • Ζυμαρικά
  • Πατάτες
  • Γλυκοπατάτες
  • Κινόα
  • Βρώμη
  1. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών βοηθούν στη μείωση των επιπέδων του ουρικού οξέος.

  • Γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • Τυριά με χαμηλά λιπαρά (π.χ. ανθότυρο, κατίκι)
  1. Ροφήματα

Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην αποβολή του ουρικού οξέος μέσω των ούρων.

  • Νερό (πίνετε 8-12 ποτήρια την ημέρα)
  • Τσάι από βότανα (π.χ. χαμομήλι, μέντα)
  • Πράσινο τσάι (περιέχει αντιοξειδωτικά)
  • Ροφήματα χωρίς ζάχαρη
  1. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες και είναι εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών.

  • Αμύγδαλα
  • Καρύδια
  • Φουντούκια
  • Ηλιόσποροι
  • Λιναρόσπορος
  • Σπόροι chia
  1. Φυτικά έλαια

Τα φυτικά έλαια είναι ασφαλή και προτιμώνται έναντι ζωικών λιπών.

  • Ελαιόλαδο
  • Λάδι καρύδας
  • Αραβοσιτέλαιο
  1. Όσπρια (σε μέτρια κατανάλωση)

Αν και ορισμένα όσπρια περιέχουν μέτριες ποσότητες πουρινών, γενικά είναι ασφαλή όταν καταναλώνονται με μέτρο.

  • Φακές
  • Ρεβίθια
  • Φασόλια
  • Σόγια και προϊόντα της (π.χ. τόφου)
  1. Άπαχες πρωτεΐνες

Επιλέξτε φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών και με χαμηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες.

  • Αυγά (ιδανικά 1-2 την ημέρα)
  • Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα, σε μέτρια ποσότητα)
  • Ψάρια χαμηλά σε πουρίνες (π.χ. γλώσσα, μπακαλιάρος)

Γενικές Συστάσεις:

Αποφύγετε υπερκατανάλωση οποιασδήποτε τροφής, ακόμη και αν είναι ασφαλής.

Πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε τα νεφρά να απομακρύνουν το ουρικό οξύ.

Ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Βοηθούν στο να μειωθούν τα επίπεδα του ουρικού οξέος.

Ουρική Αρθρίτιδα και Περπάτημα

Το περπάτημα είναι ωφέλιμη δραστηριότητα για άτομα με ουρική αρθρίτιδα. Καλό είναι να γίνεται με τις κατάλληλες προφυλάξεις. Βοηθάει στη διατήρηση της κινητικότητας, στη μείωση της δυσκαμψίας και στην προαγωγή της γενικής υγείας. Είναι όμως σημαντικό να προσαρμόζουμε την άσκηση ανάλογα με την κατάσταση των αρθρώσεων και την ένταση των συμπτωμάτων.

Οφέλη του περπατήματος στην ουρική αρθρίτιδα

  1. Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος:

Βοηθά στην απομάκρυνση του ουρικού οξέος και στην αποτροπή συσσώρευσής του στις αρθρώσεις.

  1. Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους:

Το υπερβολικό βάρος αυξάνει την πίεση στις αρθρώσεις και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ουρικής αρθρίτιδας.

  1. Μείωση της δυσκαμψίας:

Το ήπιο περπάτημα μπορεί να διατηρήσει τις αρθρώσεις εύκαμπτες και να μειώσει τη δυσκαμψία.

  1. Βελτίωση της διάθεσης και της ενέργειας:

Συμβάλλει στη μείωση του στρες και της κόπωσης, και άρα στη μείωση της φλεγμονής.

Πότε να περπατάτε και πότε όχι

Να περπατάτε:

  • Όταν η ουρική αρθρίτιδα δεν βρίσκεται σε έξαρση.
  • Όταν οι αρθρώσεις δεν είναι πρησμένες ή έντονα επώδυνες.
  • Όταν αισθάνεστε άνεση και μπορείτε να κινείστε χωρίς δυσκολία.

Αποφύγετε το περπάτημα:

  • Κατά τη διάρκεια μιας έντονης κρίσης ουρικής αρθρίτιδας, όταν ο πόνος και η φλεγμονή είναι σοβαρά.
  • Αν υπάρχει έντονος πόνος στις αρθρώσεις του ποδιού ή του αστραγάλου.

Προφυλάξεις για το περπάτημα με ουρική αρθρίτιδα

Κατάλληλη υπόδηση:

  • Επιλέγουμε άνετα, μαλακά παπούτσια με καλή στήριξη για να αποφύγουμε επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις.

Σταδιακή έναρξη:

  • Ξεκινάμε με σύντομους περιπάτους και αυξάνουμε τη διάρκεια σταδιακά.

Αποφύγετε ανώμαλες επιφάνειες:

  • Προτιμάμε επίπεδες, σταθερές επιφάνειες για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κάντε διαλείμματα:

  • Αν νιώσουμε κόπωση ή πόνο, σταματάμε και ξεκουραζόμαστε.

Εφαρμόζουμε πάγο μετά:

  • Εάν νιώσουμε ελαφρύ πόνο μετά το περπάτημα, εφαρμόζουμε πάγο στις αρθρώσεις για να μειώσετε τη φλεγμονή.

Διατηρούμε επαρκή ενυδάτωση:

  • Η καλή ενυδάτωση βοηθά στη μείωση του ουρικού οξέος και στη βελτίωση της κινητικότητας.

Συμβουλές για την ενίσχυση της δραστηριότητας

  • Το περπάτημα σε συνδυασμό με ήπιες ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στη διατήρηση της ευλυγισίας των αρθρώσεων.
  • Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει τις κατάλληλες ασκήσεις, αν οι αρθρώσεις σας έχουν περιορισμένη κινητικότητα.
  • Ο γιατρός σας θα σας κατευθύνει εάν υπάρχει επιδείνωση των συμπτωμάτων μετά την άσκηση.
  • Το περπάτημα μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας και της διαχείρισης της ουρικής αρθρίτιδας. Συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.