❓ Τι ειναι τα Προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια και μύκητες, που όταν τα καταναλώνουμε σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν οφέλη στην υγεία, ιδιαίτερα στο πεπτικό σύστημα.

Βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το μίσο και το κομπούχα, αλλά μπορούν επίσης να ληφθούν ως συμπληρώματα διατροφής.

 

▶️ Ποιες είναι οι κατηγορίες Προβιοτικών ;

Αρχικά, τα προβιοτικά χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες, ανάλογα με το είδος του μικροοργανισμού.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι προβιοτικών, όπως τα Lactobacillus, Bifidobacterium, και Saccharomyces boulardii, καθένας από τους οποίους προσφέρει διαφορετικά οφέλη.

Κάθε κατηγορία έχει διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό. Ας δούμε τις βασικές ομάδες και τα οφέλη τους:

 

1️⃣ Lactobacillus (Λακτοβάκιλλοι)

• Βρίσκονται κυρίως σε γιαούρτι, κεφίρ και ζυμωμένα τρόφιμα.
• Συνήθεις τύποι: Lactobacillus acidophilus, L. rhamnosus, L. reuteri, L. casei.

 

Οφέλη:

• Συμβάλλουν στη διάσπαση της λακτόζης και ανακουφίζουν από δυσανεξία στη λακτόζη.
• Επίσης, συμβάλλουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση διάρροιας. Ιδιαίτερα της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά).
• Βελτιώνουν τη γενική υγεία του εντέρου και μειώνουν φλεγμονές.
• Τέλος, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των κολικών στα βρέφη.

 

2️⃣ Bifidobacterium (Μπιφιδοβακτήρια)

🔹 Φυσικά βακτήρια του εντέρου που τα βρίσκουμε σε γαλακτοκομικά και προβιοτικά συμπληρώματα.

🔹 Συνήθεις τύποι: όπως Bifidobacterium bifidum, B. longum, B. breve, B. infantis.

 

Οφέλη:

• Ενισχύουν τη χλωρίδα του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή.
• Βοηθούν στη διαχείριση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου (IBS).
• Επιπλέον, μειώνουν τη δυσκοιλιότητα και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

3️⃣ Saccharomyces boulardii (Σακχαρομύκητας Boulardii)

🔹 Είναι ένας μη παθογόνος μύκητας που δρα ως προβιοτικό.

🔹 Βρίσκεται κυρίως σε συμπληρώματα.

 

Οφέλη:

• Πολύ αποτελεσματικός στη θεραπεία της διάρροιας που προκαλείται από αντιβιοτικά ή λοιμώξεις.
• Βοηθά στην καταπολέμηση του Clostridium difficile, ενός παθογόνου βακτηρίου που προκαλεί σοβαρές γαστρεντερικές λοιμώξεις.
• Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του IBS και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.

 

4️⃣ Streptococcus thermophilus

🔹 Παρουσιάζεται φυσικά σε γαλακτοκομικά προϊόντα και γιαούρτια.

 

Οφέλη:

• Υποστηρίζει την πέψη της λακτόζης.
• Συμβάλλει στην παραγωγή άλλων προβιοτικών βακτηρίων στο έντερο.
• Προστατεύει το πεπτικό σύστημα από παθογόνα μικρόβια.

 

5️⃣ Enterococcus faecium

🔹 Βρίσκεται στο γαστρεντερικό σύστημα των ανθρώπων και των ζώων.

🔹 Χρησιμοποιείται κυρίως σε κτηνιατρικά προβιοτικά και σε μερικά ανθρώπινα συμπληρώματα.

 

Οφέλη:

• Βοηθά στη διατήρηση της εντερικής ισορροπίας σε περιόδους έντονου στρες ή μετά από λήψη αντιβιοτικών.
• Συμβάλλει στην καταπολέμηση παθογόνων μικροοργανισμών στο έντερο.

 

📌  Πώς να επιλέξεις το κατάλληλο προβιοτικό για εσένα;

Για:

• διάρροια από αντιβιοτικά → Saccharomyces boulardii, Lactobacillus rhamnosus
• σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) → Bifidobacterium infantis, Lactobacillus plantarum
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού → Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum
• δυσκοιλιότητα → Bifidobacterium longum, B. breve
• φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου (π.χ. Crohn, ελκώδης κολίτιδα) → Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium infantis

 

 

 

❤️  Ποια είναι τα οφέλη των Προβιοτικών στην υγεία μας;

Τα προβιοτικά προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, κυρίως μέσω της ρύθμισης της εντερικής μικροχλωρίδας. Ας δούμε τα βασικά τους οφέλη:

1. Βελτίωση της Πεπτικής Υγείας

Ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας

Τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων στο έντερο.

Ανακούφιση από διάρροια

Ειδικά η διάρροια που προκαλείται από αντιβιοτικά ή λοιμώξεις μπορεί να μειωθεί με προβιοτικά όπως Lactobacillus rhamnosus και Saccharomyces boulardii.

Ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα

Προβιοτικά όπως το Bifidobacterium longum βελτιώνουν τη συχνότητα και την ποιότητα των κενώσεων.

Ανακούφιση από το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS)

Ορισμένα προβιοτικά μειώνουν τον πόνο, το φούσκωμα και τις γαστρεντερικές διαταραχές που σχετίζονται με το IBS.

Πρόληψη φλεγμονωδών νόσων του εντέρου

Βοηθούν στη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα.

 

2. Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού Συστήματος

• Τα προβιοτικά διεγείρουν την παραγωγή αντισωμάτων και αυξάνουν τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων.
• Μειώνουν τη σοβαρότητα και τη διάρκεια κοινών λοιμώξεων, όπως το κρυολόγημα.
• Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου ουρολοιμώξεων και μυκητιάσεων, ειδικά στις γυναίκες.

 

3. Βελτίωση της Ψυχικής Υγείας

• Τα προβιοτικά συνδέονται με τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, επηρεάζοντας τη διάθεση και το άγχος.
• Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα στελέχη, όπως το Lactobacillus helveticus και το Bifidobacterium longum, βοηθούν στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες.
• Συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

 

4. Ρύθμιση του Βάρους και Μεταβολισμού

• Ορισμένα προβιοτικά, όπως το Lactobacillus gasseri, συμβάλλουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
• Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
• Μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία παίζει ρόλο στην παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο.

 

5. Υγεία του Δέρματος

• Βοηθούν στην ακμή, το έκζεμα και τη ροδόχρου ακμή, καθώς μειώνουν τη φλεγμονή.
• Τα Lactobacillus rhamnosus και Bifidobacterium bifidum έχουν συνδεθεί με βελτιώσεις σε δερματικές παθήσεις.

 

6. Καρδιαγγειακή Υγεία

• Μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και αυξάνουν την καλή (HDL).
• Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα με υπέρταση.

 

📌 Συμπέρασμα
Τα προβιοτικά έχουν ευεργετικές επιδράσεις σε πολλούς τομείς της υγείας, από το έντερο και το ανοσοποιητικό έως την ψυχική υγεία και το μεταβολισμό. Η κατανάλωσή τους μέσω τροφών όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ευεξία.

 

 

 

🍎 Ποια τρόφιμα περιέχουν φυσικά Προβιοτικά;

Τα φυσικά προβιοτικά βρίσκονται σε πολλά ζυμωμένα τρόφιμα και ροφήματα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

 

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα 🥛

Γιαούρτι – Περιέχει Lactobacillus και Bifidobacterium, ιδανικό για την πέψη.

Κεφίρ – Ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό ποτό με ακόμα περισσότερα προβιοτικά από το γιαούρτι.

Ξινόγαλο – Πλούσιο σε ωφέλιμα βακτήρια, ιδιαίτερα σε παραδοσιακές μορφές.

 

2. Ζυμωμένα λαχανικά 🥬

Ξινολάχανο (sauerkraut) – Πλούσιο σε Lactobacillus, βοηθά την πέψη και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Kimchi – Κορεάτικο πικάντικο ζυμωμένο λάχανο, περιέχει προβιοτικά και αντιοξειδωτικά.

 

3. Ζυμωμένα ποτά 🍵

Κομπούχα (Kombucha) – Ζυμωμένο τσάι με προβιοτικά και αντιοξειδωτικά.
Μηλόξυδο (με τη “μάνα”) – Περιέχει προβιοτικά και ένζυμα που βελτιώνουν την πέψη. Ο ορισμός “μάνα” χαρακτηρίζει το προιόν το οποίο είναι αφιλτράριστο
πλούσιο σε πρωτεΐνες, ένζυμα, αντιοξειδωτικά και καλά βακτήρια. Αποτελεί
προιόν αργής ωρίμανσης το οποίο έχει ωριμάσει σε ξύλινα βαρέλια.

 

4. Φυτικές ζυμωμένες τροφές 🌱

Μίσο (Miso) – Ιαπωνική πάστα από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, πλούσια σε προβιοτικά και ωφέλιμα ένζυμα.
Νατό (Natto) – Ζυμωμένη σόγια με προβιοτικά και βιταμίνη Κ2, καλή για τα οστά και την καρδιά.
Τέμπε (Tempeh) – Ζυμωμένο προϊόν σόγιας, πλούσιο σε προβιοτικά και πρωτεΐνες.

 

📌 Συμβουλές για μέγιστο όφελος:
Απόφυγε την παστερίωση – Η υπερβολική θέρμανση καταστρέφει τα προβιοτικά.
✔️ Συνδύασέ τα με πρεβιοτικά – Οι φυτικές ίνες (μπανάνες, σκόρδο, κρεμμύδια) συμβάλλουν στην ανάπτυξη των προβιοτικών.
✔️ Κατανάλωσέ τα σταδιακά – Αν δεν έχεις συνηθίσει τα προβιοτικά, ξεκίνα με μικρές ποσότητες για να αποφύγεις φούσκωμα.

 

 

 

Πώς να φτιάξεις σπιτικό προβιοτικό γιαούρτι & ξινολάχανο 🥛🥬

Αν θέλεις να ενισχύσεις τη διατροφή σου με φυσικά προβιοτικά, το σπιτικό γιαούρτι και ξινολάχανο είναι εξαιρετικές επιλογές! Είναι εύκολα στην παρασκευή και γεμάτα με καλά βακτήρια που ωφελούν το έντερο.

 

1️ Σπιτικό Προβιοτικό γιαούρτι 🥛

✔️ Υλικά:

• 1 λίτρο φρέσκο γάλα (πλήρες ή κατσικίσιο)
• 2 κουταλιές σούπας γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες (ως μαγιά)

✔️ Εκτέλεση:
1️ Ζέστανε το γάλα: Σε μια κατσαρόλα, θερμαίνεις το γάλα μέχρι 80°C (χωρίς να βράσει). Αυτό σκοτώνει τυχόν ανεπιθύμητα βακτήρια.
2️ Άφησέ το να κρυώσει: Κατέβασε τη θερμοκρασία στους 40-45°C (χλιαρό, όχι καυτό).
3️ Πρόσθεσε τη μαγιά: Ανακάτεψε 2 κουταλιές γιαούρτι μέσα στο γάλα.
4️ Ζύμωση: Μεταφέρεις το μείγμα σε ένα γυάλινο δοχείο, το σκεπάζεις και το αφήνεις σε ζεστό σημείο (35-40°C) για 8-12 ώρες.
5️ Αποθήκευση: Μόλις πήξει, βάλ’ το στο ψυγείο και κατανάλωσέ το μέσα σε 1-2 εβδομάδες.

✔️ Συμβουλή: Αν θέλεις πιο ξινή γεύση, άφησέ το περισσότερο χρόνο να ζυμωθεί.

 

2️ Σπιτικό ξινολάχανο (Sauerkraut) 🥬

✔️ Υλικά:

• 1 μικρό λάχανο
• 1 κουταλιά της σούπας αλάτι ανεπεξέργαστο (θαλασσινό ή Ιμαλαΐων)
• 1 κουταλάκι κύμινο ή σπόρους μάραθου (προαιρετικά)

✔️ Εκτέλεση:
1️ Ψιλόκοψε το λάχανο σε πολύ λεπτές λωρίδες.
2️ Μάλαξε το λάχανο με το αλάτι: Σε ένα μπολ, τρίψε το λάχανο με τα χέρια σου μέχρι να αρχίσει να βγάζει υγρά (περίπου 5-10 λεπτά).
3️ Γέμισε ένα αποστειρωμένο γυάλινο βάζο με το λάχανο και πίεσέ το προς τα κάτω, μέχρι να καλυφθεί με το υγρό του.
4️ Ζύμωση: Σκέπασε το βάζο με ένα πανί ή καπάκι και άφησέ το σε θερμοκρασία δωματίου για 7-14 ημέρες.
5️ Δοκίμασε: Όταν αποκτήσει την επιθυμητή γεύση, διατήρησέ το στο ψυγείο.

✔️ Συμβουλή: Μπορείς να προσθέσεις καρότο, σκόρδο ή πιπεριά για περισσότερη γεύση.