Τι είναι η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, δηλαδή μια χημική ουσία που επιτρέπει τη μετάδοση σημάτων μεταξύ των νευρικών κυττάρων (νευρώνων) στον εγκέφαλο και σε άλλες περιοχές του σώματος. Συχνά την ακούμε και ως 5-υδροξυτρυπταμίνη (5-HT).

 

📌 Σεροτονίνη: ποιος ο ρόλος της; 

Η σεροτονίνη παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος και της ψυχικής υγείας. Ενεργεί κυρίως ως νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο αλλά και ως ρυθμιστής στο πεπτικό σύστημα.

1. Διάθεση και συναίσθημα

   – Συχνά την αποκαλούμε «ορμόνη της ευτυχίας» γιατί παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, του άγχους και της ευεξίας.

   – Υπάρχει συσχέτιση των χαμηλών επιπέδων της με κατάθλιψη και άγχος.

2. Ύπνος

   – Συμμετέχει στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης και επίσης βοηθά στη ρύθμιση της παραγωγής της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

3. Όρεξη και πέψη

   – Περίπου το 90% της σεροτονίνης βρίσκεται στο έντερο, όπου ρυθμίζει την κινητικότητα του πεπτικού συστήματος.

4. Πόνος

   – Επηρεάζει την αντίληψη του πόνου και συμμετέχει στην αναλγησία (μείωση πόνου).

5. Σεξουαλική λειτουργία και επιθετικότητα

   – Παίζει ρόλο στην ερωτική διάθεση και σε διάφορες κοινωνικές συμπεριφορές.

 

🧬 Πώς παράγεται:

Η σεροτονίνη παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο προσλαμβάνουμε από τη διατροφή (π.χ. γαλοπούλα, αυγά, σόγια, ξηροί καρποί). Η παραγωγή της επηρεάζεται από τη διατροφή, το φως του ήλιου, τη σωματική άσκηση, και τη γενετική προδιάθεση.

💊 Σε θεραπευτικό πλαίσιο:

• Ορισμένα αντικαταθλιπτικά, όπως οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) (π.χ. φλουοξετίνη, σερτραλίνη), αυξάνουν τα επίπεδά της στον εγκέφαλο και βελτιώνουν τη διάθεση.

 

Πως μπορώ να αυξήσω τη σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη δεν περνάει απευθείας από την τροφή στον εγκέφαλο, αλλά οι τροφές βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής της μέσω του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι το πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης.

 

Πώς λειτουργεί;

• Η τρυπτοφάνη από τις τροφές απορροφάται στο αίμα.

• Στον εγκέφαλο, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη.

• Για να αυξηθεί η σεροτονίνη, χρειάζεται αρκετή τρυπτοφάνη και καλή απορρόφηση της στον εγκέφαλο.

Σημείωση: Η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται με άλλα αμινοξέα για να περάσει στον εγκέφαλο, οπότε τρόποι που αυξάνουν την αναλογία της στο αίμα βοηθούν την παραγωγή σεροτονίνης.

 

 

Τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη (μέσω τρυπτοφάνης):

1. Πρωτεΐνες πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως
   • Γαλοπούλα, κοτόπουλο
   • Ψάρια (σολομός, τόνος)
   • Αυγά
   • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
   • Τυρί
2. Φυτικές πηγές όπως
   • Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια)
   • Σπόροι (κολοκυθόσποροι, σουσάμι)
   • Σόγια και προϊόντα σόγιας (τόφου, μίσο)
   • Φασόλια, φακές
   • Μπανάνα (μικρή ποσότητα τρυπτοφάνης αλλά καλή πηγή βιταμινών)
3. Υδατάνθρακες
   • Η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά τα άλλα αμινοξέα να απορροφηθούν από τους μύες, αφήνοντας την τρυπτοφάνη πιο «ελεύθερη» στο αίμα για να περάσει στον εγκέφαλο.

 

Συμβουλές για καλύτερη αύξηση της σεροτονίνης

• Συνδύασε πηγές τρυπτοφάνης με καλά υδατάνθρακες (π.χ. καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα, βρώμη) ώστε να διευκολύνεις την πρόσληψη της στον εγκέφαλο.
• Κράτα ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες Β6 και μαγνήσιο, που βοηθούν στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.
• Φρόντισε να έχεις επαρκή έκθεση σε φως ημέρας και τακτική άσκηση, που ανεβάζουν επίσης τα επίπεδα σεροτονίνης.

 

 

10 τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη

Ορίστε οι 10 πιο κύριες τροφές που βοηθούν φυσικά στην αύξηση της σεροτονίνης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη και σε υποστηρικτικά θρεπτικά συστατικά:

1. Γαλοπούλα

• Πλούσια σε τρυπτοφάνη.
• Συχνά θεωρείται η «νούμερο ένα» τροφή για την παραγωγή σεροτονίνης.

2. Σολομός

• Περιέχει τρυπτοφάνη, ω-3 λιπαρά και βιταμίνη D – όλα σημαντικά για την ψυχική υγεία.

3. Αυγά (ιδιαίτερα ο κρόκος)

• Ο κρόκος περιέχει τρυπτοφάνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για τη σύνθεση σεροτονίνης.

4. Γάλα και γιαούρτι

• Καλή πηγή τρυπτοφάνης, ασβεστίου και βιταμίνης D.

5. Τυρί (ιδιαίτερα παρμεζάνα και cheddar)

• Πλούσιο σε τρυπτοφάνη και λιπαρά που βοηθούν την απορρόφησή της.

6. Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους)

• Περιέχουν τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, που υποστηρίζει τη διάθεση.

7. Σπόροι (λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, chia)

• Ιδανικοί για φυτοφαγικές διατροφές, με καλή ποσότητα τρυπτοφάνης και ω-3.

8. Σόγια και τόφου

• Πλούσια φυτική πηγή τρυπτοφάνης, ιδανική για χορτοφάγους και vegans.

9. Μπανάνες

• Παρότι έχουν λίγη τρυπτοφάνη, περιέχουν βιταμίνη Β6, που βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.

10. Βρώμη

• Πλούσια σε υδατάνθρακες που προάγουν την απορρόφηση τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο.

 

🔁 Συμβουλή: Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασε μια τροφή πλούσια σε τρυπτοφάνη (π.χ. σολομός) με καλούς υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, καστανό ρύζι) για να αυξήσεις τη φυσική παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.