Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους (λιπιδίου) που βρίσκεται στο αίμα. Αποτελούνται από ένα μόριο γλυκερόλης συνδεδεμένο με τρία μόρια λιπαρών οξέων. Ο οργανισμός παράγει τριγλυκερίδια από τις θερμίδες που προσλαμβάνει μέσω της διατροφής και δεν χρησιμοποιούνται αμέσως για ενέργεια. Αυτά αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα και απελευθερώνονται όταν χρειάζεται ενέργεια.

Γιατί είναι σημαντικά;

  • Αρχικά, παρέχουν ενέργεια στο σώμα.
  • Επίσης, είναι βασικό μέρος της κυτταρικής μεμβράνης.
  • Τέλος, συμβάλλουν στη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K).

 

🚨 Κίνδυνοι από υψηλά τριγλυκερίδια

Το να διατηρούμε τα τριγλυκερίδια σε χαμηλά επίπεδα είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία μας, καθώς τα υψηλά επίπεδα συνδέονται με σοβαρούς κινδύνους.

Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα υψηλά τριγλυκερίδια συμβάλλουν στη συσσώρευση λιπαρών πλακών στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση), αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για:

      • Καρδιακή προσβολή
      • Εγκεφαλικό επεισόδιο
      • Υψηλή αρτηριακή πίεση

 

Παγκρεατίτιδα (Φλεγμονή του παγκρέατος)

Ακόμη, πολύ υψηλά επίπεδα (>500 mg/dL) μπορεί να προκαλέσουν σοβαρή παγκρεατίτιδα, μια επώδυνη και επικίνδυνη κατάσταση.

 

Σύνδρομο μεταβολικού συνδρόμου & διαβήτης τύπου 2

Υψηλά τριγλυκερίδια συνδέονται με ινσουλινοαντίσταση, αυξάνοντας τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη και άλλες μεταβολικές διαταραχές επίσης.

 

Λιπώδης διήθηση του ήπατος (Λιπώδες ήπαρ)

Επιπλέον, τα περίσσεια τριγλυκερίδια αποθηκεύονται στο ήπαρ, προκαλώντας μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD), που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη.

 

Προβλήματα στη λειτουργία των νεφρών

Τέλος, τα υψηλά επίπεδα συνδέονται με δυσλειτουργία των νεφρών, επηρεάζοντας τη σωστή ρύθμιση των λιπιδίων και της αρτηριακής πίεσης.

 

 

✅ Στόχος για υγιή επίπεδα τριγλυκεριδίων

Για να προστατεύσετε την καρδιά, το πάγκρεας και το ήπαρ σας, διατηρήστε τα τριγλυκερίδια κάτω από 150 mg/dL μέσω υγιεινής διατροφής, άσκησης και αποφυγής περιττών θερμίδων.

Κατηγορία Επίπεδα τριγλυκεριδίων (mg/dL)
Φυσιολογικά <150
Οριακά αυξημένα 150-199
Υψηλά 200-499
Πολύ υψηλά ≥500

 

 

🔍 Πώς η διατροφή αυξάνει τα τριγλυκερίδια;

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση των τριγλυκεριδίων, καθώς επηρεάζει άμεσα τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί τα λίπη.

Υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης & απλών υδατανθράκων

    • Τα γλυκά, τα αναψυκτικά, το λευκό ψωμί, τα μπισκότα μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη, η οποία, αν δεν χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, αποθηκεύεται ως τριγλυκερίδια στο λίπος.

 

Υπερκατανάλωση κορεσμένων & τρανς λιπαρών

    • Τρόφιμα όπως τηγανητά, fast food, βούτυρο, επεξεργασμένα κρέατα (σαλάμια, μπέικον, λουκάνικα) αυξάνουν την παραγωγή τριγλυκεριδίων και την κακή χοληστερόλη (LDL).

 

Μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ

    • Το αλκοόλ μεταβολίζεται από το ήπαρ και αυξάνει την παραγωγή τριγλυκεριδίων. Ακόμη και μέτριες ποσότητες μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση.

 

Περίσσεια θερμίδων

    • Αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, το σώμα αποθηκεύει την περίσσεια ως τριγλυκερίδια.

 

Έλλειψη φυτικών ινών

    • Επίσης, οι διαλυτές φυτικές ίνες (βρώμη, όσπρια, λαχανικά, φρούτα) βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων επιβραδύνοντας την απορρόφηση των σακχάρων.

 

 

Τι διατροφή να ακολουθήσω αν έχω αυξημένα τριγλυκερίδια;

Αν έχετε αυξημένα τριγλυκερίδια, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων τους.

✅ Τροφές για μείωση τριγλυκεριδίων

  1. Υγιεινά λιπαρά
    • Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: όπως σολομός, σαρδέλες, τόνος, λιναρόσπορος, καρύδια.
    • Ελαιόλαδο (αντί για βούτυρο ή άλλα κορεσμένα λίπη).
  2. Φυτικές ίνες (βοηθούν στη ρύθμιση των λιπιδίων)
    • Βρώμη, όσπρια, φρούτα (μήλα, αχλάδια, μούρα), λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι).
    • Ολικής άλεσης προϊόντα αντί για επεξεργασμένα.
  3. Άπαχη πρωτεΐνη
    • Όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια, αυγά.
    • Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά (όπως γιαούρτι 2%, τυρί cottage).
  4. Ξηροί καρποί & σπόροι
    • Όπως αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, chia.

 

❌ Αποφύγετε ή περιορίστε

  1. Ζάχαρη & επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
    • Όπως γλυκά, μπισκότα, αναψυκτικά, λευκό ψωμί, μακαρόνια, ρύζι.
  2. Κορεσμένα & τρανς λιπαρά
    • Όπως τηγανητά, fast food, βούτυρο, μαργαρίνες, επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον).
  3. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
    • Το αλκοόλ αυξάνει τα τριγλυκερίδια, ειδικά η μπίρα και τα γλυκά ποτά.
  4. Μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφών
    • Όπως συσκευασμένα σνακ, πατατάκια, έτοιμα γεύματα.

 

🔄 Άλλες συμβουλές

  • Μικρά και συχνά γεύματα αντί για μεγάλα.
  • Σωματική άσκηση (τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά).
  • Ελέγξτε το βάρος σας (η απώλεια 5-10% του βάρους μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά 20-30%).
  • Ενυδάτωση (νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά).

 

Πως να μειώσετε τα τριγλυκερίδια

  • Αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με υγιεινά λιπαρά (όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια).
  • Περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων και της ζάχαρης.
  • Αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών και πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.
  • Έλεγχος των μερίδων και μείωση των περιττών θερμίδων.
  • Κατανάλωση περισσότερων υγιεινών λιπαρών (όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).
  • Τακτική άσκηση.
  • Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
  • Περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ.

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια έως και 30-50%!