Τι είναι το φαινόμενο plateau στη δίαιτα;
Το φαινόμενο plateau στη δίαιτα είναι η φάση κατά την οποία, παρά τη συνέχιση της διατροφής και της άσκησης, υπάρχει μείωσης της απώλειας βάρους. Είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο που μπορεί να συμβεί μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες προσπάθειας.
Γιατί συμβαίνει το φαινόμενο plateau στη δίαιτα;
- Προσαρμογή του μεταβολισμού
- Όταν χάνεις βάρος, το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες γιατί υπάρχει μείωση της συνολικής ενεργειακής ανάγκης.
- Ο οργανισμός μειώνει τον μεταβολικό του ρυθμό καθώς προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια.
- Μείωση της μυϊκής μάζας
- Αν η απώλεια βάρους είναι γρήγορη ή δεν περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη και άσκηση, μπορεί να χαθεί μυϊκή μάζα.
- Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε η μείωση της μυϊκής μάζας μειώνει και τον μεταβολισμό.
- Αύξηση της κατακράτησης υγρών
- Το σώμα μπορεί να συγκρατεί περισσότερο νερό λόγω ορμονικών αλλαγών, υπερβολικού αλατιού ή ανεπαρκούς ενυδάτωσης.
- Μη ρεαλιστική καταγραφή θερμίδων
- Συχνά, υποτιμούμε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε ή υπερεκτιμούμε τις θερμίδες που καίμε μέσω άσκησης.
- Προσαρμογή στη ρουτίνα άσκησης
- Αν το σώμα συνηθίσει σε ένα είδος προπόνησης, καίει λιγότερες θερμίδες, καθιστώντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.
Πώς να ξεπεράσεις το plateau;
Για να ξεπεράσεις το φαινόμενο plateau στη δίαιτα, χρειάζεται να κάνεις μικρές στρατηγικές αλλαγές που θα ξαναενεργοποιήσουν την απώλεια βάρους. Επειδή έχεις ήδη χάσει αρκετά κιλά έως τώρα (και μπράβο σου! 🎉), το σώμα σου έχει προσαρμοστεί, και τώρα πρέπει να του δώσεις νέα ερεθίσματα.
Ρύθμισε τις θερμίδες σου
👉 Μείωσε ελαφρώς τις θερμίδες: Επειδή τώρα ζυγίζεις λιγότερο, χρειάζεσαι και λιγότερες θερμίδες.
Μπορεί να τρως τη σωστή ποσότητα για συντήρηση, όχι για απώλεια.
Μείωσε 100-200 θερμίδες την ημέρα και δες αν επανέρχεται η απώλεια.
👉 Αντίστροφη στρατηγική: αύξησε προσωρινά τις θερμίδες
Αν έχεις πολύ καιρό σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα έχει επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Δοκίμασε 1-2 μέρες την εβδομάδα με ελαφρώς αυξημένες θερμίδες (με καλής ποιότητας τροφές) για να «ξεγελάσεις» τον οργανισμό σου.
Βελτίωσε τη διατροφή σου
✔ Πρόσθεσε υδατάνθρακες στρατηγικά
Αν είσαι πολύ καιρό σε χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα μπορεί να κρατάει υγρά και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Δοκίμασε να βάλεις μια μέρα με λίγο περισσότερους υδατάνθρακες (π.χ. γλυκοπατάτα, ρύζι, κινόα) και μετά να επιστρέψεις στη χαμηλή πρόσληψη.
✔ Έλεγξε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Σιγουρέψου ότι τρως 1,5-2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσεις μυϊκή μάζα και να κάψεις λίπος.
✔ Πρόσθεσε φυτικές ίνες & καλά λιπαρά
Περισσότερα λαχανικά, αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και βελτιώνουν την πέψη σου.
Αύξησε την κίνηση χωρίς εξαντλητική γυμναστική
Αν δεν γυμνάζεσαι, ακόμα και λίγη παραπάνω κίνηση μπορεί να βοηθήσει!
✔ Περπάτα περισσότερο 🚶♂️
Στόχος: 8.000-10.000 βήματα την ημέρα.
✔ Δοκίμασε μικρές ασκήσεις ενδυνάμωσης 🏋️♀️
- Πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης για διατήρηση/αύξηση μυϊκής μάζας.
- Δοκίμασε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Αν δεν θες γυμναστήριο, ξεκίνα ασκήσεις με το βάρος του σώματος (squats, push-ups, σανίδα).
10-15 λεπτά τη μέρα αρκούν για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου!
Πίνε περισσότερο νερό 💧
Η κατακράτηση υγρών μπορεί να δίνει την αίσθηση plateau.
Στόχος: 2+ λίτρα νερό την ημέρα για σωστή ενυδάτωση και αποβολή τοξινών.
Βοηθάει και το πράσινο τσάι που αυξάνει τον μεταβολισμό.
Πρόσεξε τον ύπνο και το στρες 😴
Ο κακός ύπνος αυξάνει την κορτιζόλη, που μπλοκάρει την απώλεια βάρους.
Κοιμήσου 7-8 ώρες την ημέρα.
Αν έχεις πολύ στρες, δοκίμασε χαλάρωση (διαλογισμό, βόλτες στη φύση, μουσική).
Συμπέρασμα: Μικρές αλλαγές, μεγάλη διαφορά!
1️ Πιες περισσότερο νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα).
2️ Πρόσθεσε λίγη κίνηση στην καθημερινότητά σου (έστω 30 λεπτά περπάτημα).
3️ Αξιολόγησε τις θερμίδες σου (μήπως τρως λίγο παραπάνω από όσο νομίζεις;).
4️ Δοκίμασε μια μέρα με λίγο παραπάνω υδατάνθρακες και μετά ξανά χαμηλούς.
5️ Δώσε προσοχή στον ύπνο και το στρες σου.
