Τι είναι οι φυτικές στερόλες;

Οι φυτικές στερόλες είναι φυσικές ενώσεις που τις βρίσκουμε στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φυτικά έλαια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά, και είναι χημικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη.

 

Κατηγορίες φυτικών στερολών

Χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες:

  1. Στερόλες (Φυτοστερόλες)

  • Β-σιτοστερόλη (β-sitosterol) – Η πιο κοινή φυτική στερόλη, που βρίσκεται σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
  • Καμπεστερόλη (campesterol) – Βρίσκεται σε δημητριακά, σπόρους και φυτικά έλαια.
  • Στιγμαστερόλη (stigmasterol) – Εντοπίζεται σε όσπρια, σόγια και φυτικά έλαια.

  1. Στανόλες (Φυτοστανόλες)

Οι φυτοστανόλες είναι υδρογονωμένες μορφές των φυτικών στερολών και έχουν παρόμοια δράση. Οι πιο γνωστές είναι:

  • Σιτοστανόλη (sitostanol)
  • Καμπεστανόλη (campestanol)

 

 

Ιδιότητες – Φυτικές στερόλες

Οι φυτικές στερόλες είναι χημικά ανάλογες με τη χοληστερόλη, αλλά είναι φυτικής προέλευσης. Είναι γνωστές για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία, κυρίως για την ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα, χωρίς να επηρεάζουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.

Παρεμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο, μειώνοντας έτσι την ποσότητα της χοληστερόλης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτός ο μηχανισμός μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιοαγγειακών παθήσεων.

 

Διατροφικές απαιτήσεις

Οι απαιτήσεις σε φυτικές στερόλες εξαρτώνται από το άτομο και τους στόχους του για την υγεία του, κυρίως τη μείωση της χοληστερόλης και την πρόληψη καρδιοαγγειακών νοσημάτων. Ωστόσο, γενικά η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για να μειωθούν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης είναι περίπου 2-3 γραμμάρια φυτικών στερολών την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περίπου 5-15%, ανάλογα με το άτομο και τη διατροφή του.

Για να επιτευχθεί αυτή η ποσότητα, είναι συνήθως απαραίτητο να καταναλώνουμε προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες, όπως μαργαρίνες, γιαούρτια ή χυμοί, που περιέχουν περίπου 1-2 γραμμάρια φυτικών στερολών ανά μερίδα.

 

Διατροφικές πηγές φυτικών στερολών

Οι φυτικές στερόλες βρίσκονται φυσικά σε διάφορα φυτικά τρόφιμα. Κάποια από τα κυριότερα τρόφιμα που τις περιέχουν είναι:

  1. Φυτικά έλαια: Όπως το λάδι σπόρων ηλίανθου, το ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο και το λάδι σόγιας.
  2. Σπόροι: Όπως οι σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι και σπόροι σουσαμιού.
  3. Ξηροί καρποί: Όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα κάσιους.
  4. Δημητριακά: Κάποια δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και το σιτάρι.
  5. Φυτικά προϊόντα: Όπως η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας.
  6. Φρούτα και λαχανικά: Σε μικρότερες ποσότητες, φυτικές στερόλες βρίσκουμε σε διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα μήλα, οι ντομάτες και τα καρότα.

Παρόλο που οι φυτικές στερόλες βρίσκονται σε πολλές τροφές, συνήθως η ποσότητα που περιέχουν είναι μικρή. Προκειμένου να δεις σημαντική μείωση στη χοληστερόλη, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσεις προϊόντα που έχουν εμπλουτιστεί.

 

Πίνακας με περιεκτικότητα τροφίμων σε φυτικές στερόλες ανά μερίδα προιόντος

Τρόφιμο/Προϊόν Περιεκτικότητα 
Εμπλουτισμένη μαργαρίνη (με φυτικές στερόλες) 1-2 γραμμάρια (ανά 10-15g)
Εμπλουτισμένο γιαούρτι 0.5-1.5 γραμμάρια (ανά 150g)
Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού 0.8-1.5 γραμμάρια (ανά 250ml)
Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας 0.5-1 γραμμάριο (ανά 250ml)
Εμπλουτισμένο ψωμί 0.3-0.6 γραμμάρια (ανά φέτα)
Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα) 0.1-0.3 γραμμάρια (ανά 30g)
Ηλιόσποροι 0.2-0.4 γραμμάρια (ανά 30g)
Σπόροι κολοκύθας 0.1-0.3 γραμμάρια (ανά 30g)
Φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο, ηλιέλαιο) 0.1-0.2 γραμμάρια (ανά 1 κουταλιά της σούπας)
Προϊόντα σόγιας (π.χ. τόφου) 0.2-0.5 γραμμάρια (ανά 100g)

 

 

Συμπερασματικά

Τα εμπλουτισμένα προϊόντα με φυτικές στερόλες (όπως μαργαρίνες, γιαούρτια, χυμοί) είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι να προσλάβει κανείς την απαιτούμενη ποσότητα (2-3 γραμμάρια την ημέρα).

Τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρότερες ποσότητες φυτικών στερολών. Γι’ αυτό και η κατανάλωση τους σε τακτική βάση είναι σημαντική, ίσως σε μεγαλύτερες ποσότητες για να φτάσει κάποιος στη συνιστώμενη ημερήσια δόση.