Τι είναι τα Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που είναι απαραίτητα για την υγεία, αλλά δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας, οπότε πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

 

Τύποι – Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

  1. ALA (Άλφα-λινολενικό οξύ) – Βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία και τα καρύδια.
  2. EPA (Εικοσαπεντανοϊκό οξύ) – Κύρια πηγή του είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί.
  3. DHA (Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) – Επίσης βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης.

 

Ιδιότητες – Ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

  • Καρδιαγγειακή Υγεία: Μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
  • Αντιφλεγμονώδης δράση: Συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που σχετίζεται με ασθένειες όπως η αρθρίτιδα.
  • Υγεία του εγκεφάλου: Βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και μειώνουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.
  • Βελτίωση ψυχικής υγείας: Μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
  • Καλή όραση: Το DHA είναι σημαντικό για τη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και προστατεύει από εκφυλιστικές οφθαλμοπάθειες.
  • Υγεία του δέρματος: Συμβάλλουν στη διατήρηση της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης του δέρματος.

 

Οφέλη των Ω-3 λιπαρών στην υγεία

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ω-3) προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, επηρεάζοντας θετικά διάφορα συστήματα του οργανισμού.

🫀 Καρδιαγγειακή Υγεία

Μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης.
Προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας την πιθανότητα εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.

 

🧠 Εγκέφαλος & Νευρικό Σύστημα

Βελτιώνουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη γνωστική λειτουργία.
Προστατεύουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
Συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς επηρεάζουν τη λειτουργία της σεροτονίνης.

 

👁️ Όραση & Υγεία των Ματιών

Το DHA αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο του αμφιβληστροειδούς, βελτιώνοντας την όραση.
Προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια από τις κύριες αιτίες τύφλωσης.

 

🦴 Οστά & Αρθρώσεις

Μειώνουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

 

🏃 Αθλητική Απόδοση & Μυϊκή Ανάκαμψη

Βοηθούν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση.
Συμβάλλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

 

🩸 Αντιφλεγμονώδης Δράση

Βοηθούν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που σχετίζεται με πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.

 

🧑‍⚕️ Υγεία του Δέρματος

Προστατεύουν από την ξηροδερμία και τη φλεγμονή (π.χ. έκζεμα, ψωρίαση).
Συμβάλλουν στη νεανική όψη του δέρματος, διατηρώντας την ελαστικότητα και την ενυδάτωση.

 

 

 

 

 

Διατροφικές συστάσεις ω-3 λιπαρών

Οι διατροφικές συστάσεις για την πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση υγείας και τη φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, γενικά προτείνονται οι εξής:

Ακολουθεί πίνακας με τις διατροφικές συστάσεις για την πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων (ALA, EPA, DHA) ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση υγείας:

Κατηγορία ALA (g/ημέρα) EPA & DHA (mg/ημέρα)
Ενήλικες (Γυναίκες) 1.1–1.6 g 250–500 mg
Ενήλικες (Άνδρες) 1.6–2.0 g 250–500 mg
Έγκυες & Θηλάζουσες Γυναίκες – 200–300 mg (κυρίως DHA)
Παιδιά 1-3 ετών 0.7 g 100–200 mg
Παιδιά 4-8 ετών 0.9 g 200–300 mg
Παιδιά 9-18 ετών 1.2 g 300–600 mg
Άτομα με καρδιοαγγειακά νοσήματα – 1,000–3,000 mg
Άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια – 2,000–4,000 mg
Άτομα με αρθρίτιδα (ρευματοειδή) – 1,000–2,000 mg

 

 

 

Κύριες διατροφικές πηγές των Ω-3 λιπαρών

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολλές τροφές, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Είναι σημαντικό να καταναλώνονται τακτικά, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του.

🐟 Ζωικές Πηγές (Πλούσιες σε EPA & DHA)

Τα EPA & DHA είναι τα πιο βιοδιαθέσιμα και απορροφήσιμα Ω-3 από τον οργανισμό.

Λιπαρά ψάρια (ιδανικά 2-3 φορές την εβδομάδα):

  • Σολομός
  • Σκουμπρί
  • Σαρδέλες
  • Τόνος
  • Ρέγγα
  • Πέστροφα

Θαλασσινά

  • Γαρίδες
  • Οστρακοειδή
  • Μύδια

Έλαια από ψάρια & θαλάσσιους οργανισμούς

  • Ιχθυέλαιο (π.χ. μουρουνέλαιο)
  • Έλαιο κριλ
  • Έλαιο φυκιών (κατάλληλο για vegans)

 

🌱 Φυτικές Πηγές (Πλούσιες σε ALA)

Το ALA είναι ένα φυτικό ω-3, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε EPA & DHA (σε μικρό ποσοστό).

Σπόροι & Ξηροί Καρποί

  • Λιναρόσπορος & Λινέλαιο 🥄
  • Σπόροι chia
  • Καρύδια 🥜
  • Κανναβόσπορος

Λαχανικά & Φυτικές Τροφές

  • Φύκια & μικροάλγη (καλή πηγή DHA για χορτοφάγους)
  • Σόγια & προϊόντα της (τόφου, γάλα σόγιας)
  • Λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα (σπανάκι, λαχανίδες)

Έλαια πλούσια σε ALA

  • Έλαιο λιναρόσπορου
  • Έλαιο κάνναβης
  • Σογιέλαιο

 

Σημειώσεις

  • ALA (Άλφα-λινολενικό οξύ): Υπολογίζεται από φυτικές πηγές, όπως λιναρόσπορος, σπόροι τσία, καρύδια, έλαιο λιναρόσπορου.
  • EPA και DHA: Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, κ.ά.), θαλασσινά, και συμπληρώματα ιχθυελαίου ή ελαίου φυκιών.

 

 

Πίνακας Περιεκτικότητας Τροφίμων σε Ω-3 λιπαρά (ALA, EPA, DHA) ανά μερίδα τροφίμου

Τρόφιμο ALA (g/μερίδα) EPA (g/μερίδα) DHA (g/μερίδα)
Λιναρόσπορος (1 κουταλιά της σούπας) 2.3 g – –
Σπόροι τσία (1 κουταλιά της σούπας) 2.5 g – –
Καρύδια (1/4 φλιτζάνι) 2.5 g – –
Σολομός (100 g) – 0.6–1.0 g 0.8–1.2 g
Σκουμπρί (100 g) – 0.5–0.7 g 0.8–1.0 g
Σαρδέλες (100 g) – 0.4–0.5 g 0.7–1.0 g
Τόνος (100 g) – 0.1–0.2 g 0.2–0.4 g
Ρέγγα (100 g) – 0.5–0.6 g 1.0 g
Μύδια (100 g) – 0.2–0.3 g 0.2–0.3 g
Φύκια (1 κουταλιά της σούπας) – – 0.2–0.3 g
Έλαιο λιναρόσπορου (1 κουταλιά της σούπας) 7.3 g – –
Έλαιο κάνναβης (1 κουταλιά της σούπας) 2.5 g – –
Έλαιο σογιέλαιο (1 κουταλιά της σούπας) 0.9 g – –
Σόγια (1 φλιτζάνι μαγειρεμένη) 0.6 g – –

 

 

Συμπλήρωμα Ω3 λιπαρών οξέων

Τα συμπληρώματα Ω-3 λιπαρών οξέων παρέχουν τα δύο κύρια είδη Ω-3 λιπαρών οξέων: EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), τα οποία βρίσκονται κυρίως σε ιχθυέλαια και έλαια φυκιών. Αυτά τα συμπληρώματα είναι δημοφιλή λόγω των πολλών οφελών στην υγεία, όπως η καρδιοπροστασία, η βελτίωση της ψυχικής υγείας, η μείωση της φλεγμονής και η υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας.

Ιχθυέλαιο (Fish Oil):

    • Είναι η πιο κοινή και ευρέως διαθέσιμη πηγή συμπληρωμάτων Ω-3.
    • Παρέχει κυρίως EPA και DHA.
    • Συστήνεται για άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετά λιπαρά ψάρια.
    • Μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστη γεύση (ανάλογα με την ποιότητα του συμπληρώματος), οπότε τα συμπληρώματα με επικαλύψεις ή καψουλές μπορεί να είναι πιο ευχάριστα.

 

Έλαιο Φυκιών (Algal Oil):

    • Είναι μια καλή εναλλακτική για vegans και χορτοφάγους.
    • Παρέχει κυρίως DHA (μερικές φορές και EPA).
    • Εξαιρετική επιλογή για εκείνους που δεν επιθυμούν να καταναλώνουν προϊόντα από ψάρια.

 

Έλαιο Κριλ (Krill Oil):

      • Παράγεται από μικρά θαλάσσια αρθρόποδα που ονομάζονται κριλ.
      • Περιέχει EPA και DHA, αλλά σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
      • Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, όπως η ασταξανθίνη, που βοηθούν στην προστασία των Ω-3 λιπαρών οξέων από το οξειδωτικό στρες.

 

Λιναρόσπορος και Λινέλαιο (Flaxseed Oil):

      • Ιδανικό για φυτοφάγους και άτομα που προτιμούν φυτικές πηγές.
      • Παρέχει κυρίως ALA (Άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο ο οργανισμός πρέπει να μετατρέψει σε EPA και DHA, αλλά η διαδικασία μετατροπής είναι περιορισμένη.

 

Σπόροι Τσία (Chia Seeds):

        • Οι σπόροι τσία είναι επίσης μια καλή φυτική πηγή ALA, και μπορούν να προσφερθούν ως συμπλήρωμα για φυτοφάγους.