🩸 Τι είναι ο Σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος και στη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Είναι κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματος.

 

📌 Ποιος ο ρόλος του σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό;

• Παραγωγή αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης.
• Συμμετοχή σε ενζυμικές αντιδράσεις.
• Ρόλος στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Συμβολή στην ενέργεια και στη συγκέντρωση.

 

🔢 Ημερήσιες Διατροφικές Απαιτήσεις σε Σίδηρο (mg/ημέρα)

❗ Προσοχή:

• Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω εμμηνορρυσίας.

• Κατά την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες σχεδόν διπλασιάζονται, λόγω ανάπτυξης του εμβρύου και αύξησης του όγκου αίματος.

• Οι φυτοφάγοι ή vegans ίσως χρειάζονται 1,8 φορές περισσότερο σίδηρο λόγω της χαμηλότερης απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου.

 

❗ Συμπτώματα Έλλειψης Σιδήρου (Σιδηροπενία):

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι ο πιο συχνός τύπος αναιμίας και προκαλείται από έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, δηλαδή την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα.

 

Λιγότερος σίδηρος → Μειωμένη αιμοσφαιρίνη → Λιγότερο οξυγόνο στα κύτταρα → Κόπωση, αδυναμία, συμπτώματα αναιμίας

 

🧬 Συμπτώματα Σιδηροπενικής Αναιμίας

1. Κούραση και αδυναμία – επίμονη κόπωση, ακόμα και μετά από ξεκούραση.
2. Ωχρότητα δέρματος – λόγω μειωμένων επιπέδων αιμοσφαιρίνης.
3. Δύσπνοια – ιδίως κατά την άσκηση και ταχυπαλμίες
4. Ζαλάδες ή πονοκεφάλους.
5. Ταχυκαρδία – γρήγορος καρδιακός παλμός.
6. Ψυχρά άκρα – χέρια ή πόδια που είναι συνεχώς κρύα.
7. Εύθραυστα νύχια και μαλλιά που πέφτουν.
8. Αλλοιώσεις στη γλώσσα – πόνος, πρήξιμο, λεία εμφάνιση.
9. Περίεργες λιγούρες (pica) – επιθυμία για κατανάλωση μη τροφίμων, όπως χώμα, πάγος, ή άμυλο κατάσταση που λέγεται pica
10. Μειωμένη αντοχή και συγκέντρωση – ειδικά σε παιδιά και εφήβους.

 

 

🧪 Πώς γίνεται η διάγνωση;

Με αιματολογικές εξετάσεις όπως:

• Αιμοσφαιρίνη (Hb) – θα είναι χαμηλή
• Φερριτίνη – δείχνει τα αποθέματα σιδήρου (χαμηλή)
• Σίδηρος ορού, τρανσφερρίνη, κορεσμός τρανσφερρίνης

 

🧾 Αίτια Σιδηροπενικής Αναιμίας

Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου (φτωχή διατροφή)

Αυξημένες ανάγκες (π.χ. εγκυμοσύνη, ανάπτυξη σε παιδιά/εφήβους)

Απώλεια αίματος (έντονη εμμηνόρροια, αιμορραγίες πεπτικού, τραύματα)

Κακή απορρόφηση (π.χ. κοιλιοκάκη, φλεγμονές του εντέρου)

 

💊 Αντιμετώπιση

1. Διατροφή πλούσια σε σίδηρο (όπως είπαμε πιο πάνω)
2. Συμπληρώματα σιδήρου από το στόμα (σε ταμπλέτες, σιρόπια κ.λπ.)
3. Ενέσεις σιδήρου ή ενδοφλέβια χορήγηση, σε σοβαρές περιπτώσεις
4. Αντιμετώπιση της αιτίας (π.χ. διακοπή αιμορραγίας, θεραπεία απορρόφησης)

⚠️ Πάντα με καθοδήγηση γιατρού, ειδικά για τα σκευάσματα.

 

 

 

Μορφές Σιδήρου

Η διαφορά μεταξύ αιμικού και μη αιμικού σιδήρου έχει να κάνει κυρίως με την προέλευση και την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

🩸 1. Αιμικός Σίδηρος (heme iron)

• 📍 Προέλευση: Βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια και συκώτι.
• ✅ Απορρόφηση: Ο οργανισμός τον απορροφά πολύ ευκολότερα (15-35%), γιατί είναι ήδη σε μορφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας.
• 🎯 Δεν επηρεάζεται τόσο πολύ από άλλα τρόφιμα που τρώγονται ταυτόχρονα.

🔍 Παράδειγμα: 100γρ μοσχαρίσιο κρέας έχουν περίπου 2,7mg αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται εύκολα από το σώμα.

 

🌿 2. Μη Αιμικός Σίδηρος (non-heme iron)

• 📍 Προέλευση: Υπάρχει σε φυτικές τροφές όπως όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
• ❗ Απορρόφηση: Ο οργανισμός τον απορροφά δυσκολότερα (2–20%) και εξαρτάται πολύ από άλλους παράγοντες.
• 👎 Επηρεάζεται αρνητικά από ουσίες όπως:
  • τανίνες (σε καφέ/τσάι),
  • ασβέστιο (γαλακτοκομικά),
  • φυτικά οξέα (σε δημητριακά & όσπρια).

✅ Μπορείς να βελτιώσεις την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αν τον συνδυάσεις με βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές).

🆚 Σύγκριση συνοπτικά:

Χαρακτηριστικό	Αιμικός Σίδηρος	Μη Αιμικός Σίδηρος
Προέλευση	Ζωική	Φυτική
Απορρόφηση	15–35%	2–20%
Επηρεάζεται από άλλα τρόφιμα;	Όχι πολύ	Ναι, σημαντικά
Πηγές	Κρέας, ψάρια, συκώτι	Όσπρια, σπανάκι, ταχίνι κ.ά.

 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο (Πίνακας Περιεκτικότητας σιδήρου ανά μερίδα τροφίμου)

🥩 Ζωικής Προέλευσης (Αιμικός Σίδηρος)

Τρόφιμο	Μερίδα	Σίδηρος (mg)
Συκώτι μοσχαρίσιο	100 γρ	6.2 mg
Κόκκινο κρέας (μοσχάρι)	100 γρ	2.7 mg
Κοτόπουλο (στήθος)	100 γρ	1.1 mg
Σαρδέλες σε λάδι	100 γρ	2.9 mg
Τόνος σε κονσέρβα	100 γρ	1.3 mg
Αβγό (1 μεγάλο)	1 τεμάχιο (~50 γρ)	0.9 mg

🥦 Φυτικής Προέλευσης (Μη Αιμικός Σίδηρος)

Τρόφιμο	Μερίδα	Σίδηρος (mg)
Φακές μαγειρεμένες	1 φλιτζάνι (200 γρ)	6.6 mg
Σπανάκι μαγειρεμένο	1 φλιτζάνι (180 γρ)	6.4 mg
Ρεβίθια μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι (200 γρ)	4.7 mg
Μαυρομάτικα φασόλια	1 φλιτζάνι (200 γρ)	4.3 mg
Δημητριακά εμπλουτισμένα	1 μερίδα (~30 γρ)	4–18 mg*
Κουάκερ (βρώμη)	1 φλιτζάνι (100 γρ)	4.2 mg
Κολοκυθόσποροι (ψημένοι)	30 γρ (μια χούφτα)	4.7 mg
Ταχίνι	2 κ.σ. (~30 γρ)	4.6 mg
Μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο)	30 γρ	3.3 mg

* Εξαρτάται από τον εμπλουτισμό που έχει κάνει ο κατασκευαστής.

 

 

 

🍊 Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

 

✅ Τι να κάνεις (Do):

1. Συνδύασε τροφές με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C πολλαπλασιάζει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

🧃 Συνδυασμοί:

• Φακές + λεμόνι
• Σπανάκι + πορτοκάλι
• Ρεβίθια + πιπεριές
• Ταχίνι + ακτινίδιο

2. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο

Κρέας, ψάρι, συκώτι, κοτόπουλο βοηθούν άμεσα στην αύξηση του σιδήρου.

📌 Tip: Το κρέας βοηθά και στην απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από την ίδια τροφή!

3. Μαγείρεψε σωστά τα όσπρια & δημητριακά

Το μούλιασμα και το καλό μαγείρεμα μειώνουν τα φυτικά οξέα (φυτάτες) που εμποδίζουν την απορρόφηση.

👩‍🍳 Π.χ. Μούλιασε τα ρεβίθια 12 ώρες πριν το μαγείρεμα.

4. Χρησιμοποίησε σκεύη από χυτοσίδηρο (μαντεμένια)

Μπορούν να αυξήσουν τη φυσική περιεκτικότητα σε σίδηρο στο φαγητό!

 

❌ Τι να αποφεύγεις (Don’t):

1. Κατανάλωση τσαγιού ή καφέ με τα γεύματα

Περιέχουν τανίνες, που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

☕ Απόφυγέ τα τουλάχιστον 1 ώρα πριν ή μετά το γεύμα.

2. Πολύ ασβέστιο την ώρα του φαγητού

Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο για απορρόφηση.

🥛 Μην πίνεις γάλα ή γιαούρτι μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

3. Υπερκατανάλωση φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες σε υπερβολή (ειδικά από πίτουρο) μπορούν να παγιδεύσουν τον σίδηρο και να μειώσουν την απορρόφησή του.

4. Αντιόξινα & φάρμακα που μειώνουν το στομαχικό οξύ

Το στομαχικό οξύ βοηθά στην απορρόφηση. Τα αντιόξινα μπορούν να εμποδίσουν αυτή τη διαδικασία.

 

 

💡 BONUS Tip:

Φτιάξε γεύματα με ισορροπία: μια καλή πηγή σιδήρου + βιταμίνη C + χωρίς “εμπόδια”.

Π.χ.
🍽️ Σαλάτα με ρεβίθια, πιπεριά, λεμόνι & ελαιόλαδο + λίγο κοτόπουλο → τέλειος συνδυασμός!

 

 

✅ Τι να περιμένεις κατά την ανάρρωση από σιδηροπενική αναιμία

Αφού ξεκινήσεις θεραπεία (διατροφή + πιθανώς συμπληρώματα σιδήρου), ο οργανισμός σου αρχίζει να “γεμίζει τις αποθήκες σιδήρου” και να φτιάχνει νέα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ορίστε τι συμβαίνει:

 

🗓️ Χρονοδιάγραμμα Βελτίωσης:

Χρόνος	Τι συμβαίνει
1η εβδομάδα	Ίσως αισθανθείς λίγη παραπάνω ενέργεια. Τα συμπτώματα αρχίζουν να υποχωρούν.
2η-3η εβδομάδα	Σημαντική αύξηση της αιμοσφαιρίνης. Η κόπωση μειώνεται, και βελτιώνεται η διάθεση.
4η-6η εβδομάδα	Οι αποθήκες σιδήρου (φερριτίνη) αρχίζουν να γεμίζουν.
2–3 μήνες	Συνήθως επιτυγχάνεται φυσιολογική αιμοσφαιρίνη, αλλά χρειάζεται συνέχεια στη θεραπεία για να αποκατασταθεί πλήρως ο σίδηρος.

 

📌 Σημαντικό:

Ακόμα κι αν αισθανθείς καλύτερα, μην σταματάς τα συμπληρώματα ή τη θεραπεία πρόωρα, γιατί οι αποθήκες του σιδήρου μπορεί να μην έχουν γεμίσει ακόμα. Αυτό το βλέπει ο γιατρός σου με εξετάσεις (π.χ. φερριτίνη).

 

 

🍽️ Ημερήσιο Μενού για Αντιμετώπιση Σιδηροπενικής Αναιμίας

🥣 Πρωινό

• 1 φέτα ψωμί ολικής με ταχίνι και μέλι
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι (βιταμίνη C)
• 1 ακτινίδιο

✅ Ο ταχίνι περιέχει φυτικό σίδηρο και ο χυμός βοηθά στην απορρόφησή του λόγω της βιταμίνης C που περιέχει.

 

🍴 Μεσημεριανό

• Συκώτι μοσχαρίσιο σοτέ (100–150 γρ) με λεμόνι
• Πατάτες φούρνου ή πουρές
• Βραστά λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο) με λεμόνι και ελαιόλαδο
• 1 φέτα ψωμί ολικής

✅ Το συκώτι είναι κορυφαία πηγή αιμικού σιδήρου. Το σπανάκι και το λεμόνι δίνουν έξτρα boost.

🫐 Απογευματινό

• 1 μπάρα δημητριακών με βρώμη & ξηρούς καρπούς
• 1 πορτοκάλι ή ένα ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων

🥗 Βραδινό

• Σαλάτα με:
  • Ρεβίθια βρασμένα
  • Ντοματίνια
  • Πιπεριά
  • Ρόκα ή σπανάκι
  • Ξίδι μπαλσάμικο + λεμόνι
• 1 φέτα ψωμί ολικής ή παξιμάδι κρίθινο

🌙 Πριν τον ύπνο (αν πεινάς):

• 1 μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα (>70% κακάο)
• 1 χούφτα κολοκυθόσπορους

💡 Tips:

• Απόφυγε καφέ/τσάι κοντά στα γεύματα (1 ώρα πριν & μετά).
• Μην τρως γαλακτοκομικά μαζί με σίδηρο — π.χ. όχι γιαούρτι στο μεσημεριανό.
• Αν παίρνεις σιδηρούχο συμπλήρωμα, πάρε το με άδειο στομάχι και μαζί με βιταμίνη C.