Τι είναι η χοληστερόλη;

Αρχικά, η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία (λιπίδιο) που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος και είναι απαραίτητη για πολλές ζωτικές λειτουργίες. Παράγεται κυρίως από το ήπαρ, όμως λαμβάνεται και από τη διατροφή μας. Είναι δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D ακόμη και χολικών οξέων που βοηθούν στην πέψη των λιπών.

 

Τύποι Χοληστερόλης

Η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο αίμα αλλά μεταφέρεται μέσω λιποπρωτεϊνών. Οι κύριοι τύποι είναι:

LDL (Low-Density Lipoprotein) – “Κακή” χοληστερόλη

• • Μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ προς τα κύτταρα.
  • Όταν υπάρχει σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αρτηριών, σχηματίζοντας αθηρωματικές πλάκες και αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

 

HDL (High-Density Lipoprotein) – “Καλή” χοληστερόλη

• • Μεταφέρει την περίσσεια χοληστερόλης από το αίμα πίσω στο ήπαρ, όπου αποβάλλεται.
  • Επιπλέον, βοηθά στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.

 

VLDL (Very Low-Density Lipoprotein)

• • Μεταφέρει τριγλυκερίδια και χοληστερόλη από το ήπαρ προς τους ιστούς.
  • Όταν υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.

 

 

Κατά πόσο η διατροφή επηρεάζει τα επίπεδά της στο αίμα;

Η χοληστερόλη στο αίμα επηρεάζεται τόσο από την ενδογενή παραγωγή (δηλαδή αυτή που παράγει το σώμα μας) όσο και από τη διατροφή. Ωστόσο, η μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα προέρχεται από την ενδογενή παραγωγή στο ήπαρ και όχι άμεσα από τις τροφές.

1️ Ενδογενής παραγωγή χοληστερόλης (70-80%)

• Το ήπαρ παράγει τη μεγαλύτερη ποσότητα χοληστερόλης, καθώς η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού (κυτταρικές μεμβράνες, ορμόνες, χολικά οξέα).
• Η παραγωγή της ελέγχεται από ένα ένζυμο που ονομάζεται HMG-CoA ρεδουκτάση, το οποίο ρυθμίζει τη σύνθεση της χοληστερόλης.
• Ο οργανισμός αυτορρυθμίζεται: όταν λαμβάνουμε περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή, το συκώτι μειώνει την παραγωγή της και το αντίστροφο.

2️ Εξωγενής πρόσληψη από τη διατροφή (20-30%)

• Μόνο το 20-30% της συνολικής χοληστερόλης επηρεάζεται από τις τροφές.
• Οι κορεσμένες και trans λιπαρές ουσίες αυξάνουν την παραγωγή LDL (“κακής”) χοληστερόλης.
• Αντίθετα, οι φυτικές ίνες, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της LDL και στην αύξηση της HDL (“καλής”) χοληστερόλης.
• Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες και στανόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο.

 

Χοληστερόλη & Διατροφή

🚫 Τροφές που αυξάνουν την “κακή” LDL χοληστερόλη

1. Κορεσμένα λιπαρά (βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα)
   • Κόκκινο κρέας, λουκάνικα, αλλαντικά
   • Πλήρη γαλακτοκομικά (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυριά με πολλά λιπαρά)
   • Τηγανητά φαγητά και fast food
2. Trans λιπαρά (βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα)
   • Μαργαρίνες και επεξεργασμένα σνακ
   • Εμπορικά γλυκά (κέικ, μπισκότα, κρουασάν)
   • Fast food
3. Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
   • Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, γλυκά
   • Αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά

 

✅ Τροφές που αυξάνουν την “καλή” HDL χοληστερόλη και μειώνουν την LDL

1. Υγιεινά λιπαρά
   • Ελαιόλαδο (ιδιαίτερα εξαιρετικό παρθένο)
   • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια)
   • Αβοκάντο
   • Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες – πλούσια σε ω-3 λιπαρά)
2. Φυτικές ίνες
   • Βρώμη, κριθάρι, όσπρια
   • Φρούτα και λαχανικά
   • Σπόροι (λιναρόσπορος, chia)
3. Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
   • Όσπρια, φασόλια, ρεβίθια
   • Τόφου και σόγια
4. Αντιοξειδωτικά τρόφιμα
   • Πράσινο τσάι
   • Μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 70% κακάο)
   • Φρούτα όπως μούρα, πορτοκάλια, σταφύλια

 

Διατροφικός Πίνακας για Άτομα με Αυξημένη Χοληστερόλη

Επιτρεπόμενες Τροφές ✅	Απαγορευμένες Τροφές 🚫
Υγιεινά Λιπαρά	Κορεσμένα & Trans Λιπαρά
Ελαιόλαδο (εξαιρετικό παρθένο)	Βούτυρο, μαργαρίνη (όχι με φυτικές στερόλες)
Αβοκάντο	Πλήρη γαλακτοκομικά (λιπαρά τυριά, κρέμα γάλακτος)
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια)	Τηγανητά φαγητά, fast food
Σπόροι (λιναρόσπορος, chia, ηλιόσποροι)	Επεξεργασμένα σνακ (πατατάκια, κράκερς)
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)	Λουκάνικα, μπέικον, αλλαντικά
Φυτικές Ίνες & Ολικής Άλεσης	Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Βρώμη, κριθάρι	Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)	Γλυκά, μπισκότα, κέικ
Φρούτα (μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια)	Αναψυκτικά, ζαχαρούχα ποτά
Λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, σπανάκι)	Δημητριακά με ζάχαρη
Πρωτεΐνες Φυτικής Προέλευσης	Κόκκινο & Επεξεργασμένο Κρέας
Όσπρια, σόγια, τόφου	Χοιρινό, μοσχάρι με λίπος
Ψάρια και θαλασσινά	Τηγανητό κοτόπουλο
Κοτόπουλο χωρίς πέτσα	Αλλαντικά και κονσερβοποιημένα κρέατα
Αντιοξειδωτικά & Στερολές	Πρόσθετα Ζάχαρα & Αλάτι
Πράσινο τσάι	Γλυκά, σοκολάτες με γάλα
Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο και πάνω)	Έτοιμες σάλτσες, αλμυρά σνακ
Κόκκινο κρασί (με μέτρο)	Επεξεργασμένα τρόφιμα με πολύ νάτριο
Φυτικές στερόλες (σε ενισχυμένα προϊόντα)	Ζαχαρούχα γιαούρτια

 

 

 

 

Βασικά συστατικά που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης

🥦 1. Διαλυτές φυτικές ίνες

• Δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και αποτρέπουν την απορρόφησή της.
• Επίσης μειώνουν την LDL χωρίς να επηρεάζουν την HDL.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες:
Βρώμη, κριθάρι
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
Φρούτα (μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια)
Λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, γλυκοπατάτες)
Σπόροι (λιναρόσπορος, chia, ψύλλιο)

 

🐟 2. Ω-3 λιπαρά οξέα

• Αυξάνουν την “καλή” HDL χοληστερόλη.
• Μειώνουν τα τριγλυκερίδια και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων:
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)
Καρύδια, λιναρόσπορος, chia
Έλαιο κανόλα, έλαιο λιναρόσπορου

 

🫒 3. Μονοακόρεστα & πολυακόρεστα λιπαρά

• Αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνοντας την LDL.
• Επίσης, συμβάλλουν στη συνολική βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Πηγές υγιεινών λιπαρών:
Ελαιόλαδο (εξαιρετικό παρθένο)
Αβοκάντο
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια)
Σπόροι (ηλιόσποροι, σουσάμι)

 

🌱 4. Φυτικές στερόλες & στανόλες

• Μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο.
• Βοηθούν στη μείωση της LDL χωρίς να επηρεάζουν την HDL.

Πηγές φυτικών στερολών:
Φρούτα & λαχανικά
Ξηροί καρποί
Ενισχυμένα τρόφιμα (μαργαρίνες με φυτικές στερόλες, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά)

 

🍵 5. Αντιοξειδωτικά & πολυφαινόλες

• Βοηθούν στην αύξηση της HDL και επιπλέον προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία από οξειδωτικές βλάβες.

Πηγές αντιοξειδωτικών:
Πράσινο τσάι
Μαύρη σοκολάτα (70% κακάο και πάνω)
Κόκκινο κρασί (με μέτρο)
Φρούτα όπως σταφύλια, μούρα, εσπεριδοειδή

 

Γενικές Διατροφικές Συμβουλές για τη Μείωση της Χοληστερόλης

Αν θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, ακολουθήστε τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:

 

1️ Μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών

🚫 Αποφύγετε:
Βούτυρο, μαργαρίνες με υδρογονωμένα έλαια
Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας (λουκάνικα, μπέικον, αλλαντικά)
Τηγανητά φαγητά και fast food
Ζαχαροπλαστικά και έτοιμα σνακ (μπισκότα, κρουασάν, κράκερς)

✅ Αντικαταστήστε με:
Ελαιόλαδο (εξαιρετικό παρθένο) αντί για βούτυρο
Αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)
Όσπρια και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

 

2️ Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο και με τον τρόπο αυτό συμβάλλουν στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης.

🍏 Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
Βρώμη, κριθάρι, όσπρια
Φρούτα με φλούδα (μήλα, αχλάδια)
Λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, σπανάκι)
Σπόροι (λιναρόσπορος, chia, ψύλλιο)

 

3️ Προτίμηση σε υγιεινά λιπαρά (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα)

✅ Επιλέξτε:
Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς
Λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα
Σπόρους και φυτικά έλαια (λιναρόσπορο, ηλιέλαιο, κανόλα)

🚫 Περιορίστε:
❌ Βούτυρο και μαργαρίνες
❌ Τηγανητά και επεξεργασμένα έλαια

 

4️ Αύξηση της πρόσληψης φυτικών στερολών & στανόλων

Οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο.

🥦 Καλές πηγές:
✔ Λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια
✔ Ενισχυμένα τρόφιμα (φυτικές μαργαρίνες, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά)

 

5️ Περιορισμός της ζάχαρης & των επεξεργασμένων υδατανθράκων

🚫 Αποφύγετε:
Αναψυκτικά και ζαχαρούχα ποτά
Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκή ζάχαρη
Συσκευασμένα γλυκά και μπισκότα

✅ Επιλέξτε:
Δημητριακά ολικής άλεσης
Μέλι και φυσικά γλυκαντικά σε μικρές ποσότητες
Φρούτα αντί για επεξεργασμένα γλυκά

 

6️ Κατανάλωση περισσότερων αντιοξειδωτικών τροφίμων

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τις αρτηρίες και επίσης συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.

🍇 Πηγές αντιοξειδωτικών:
Πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα (70%+ κακάο)
Μούρα, σταφύλια, πορτοκάλια
Κόκκινο κρασί (με μέτρο)

 

7️ Μείωση του αλατιού

🔹 Υπερβολική πρόσληψη αλατιού αυξάνει την αρτηριακή πίεση, επιβαρύνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
✅ Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά και βότανα αντί για αλάτι.
✅ Επιλέξτε φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

 

8️ Υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Ασκηθείτε τακτικά (30 λεπτά περπάτημα καθημερινά)
Διατηρήστε φυσιολογικό βάρος
Περιορίστε το αλκοόλ
Διαχειριστείτε το άγχος (γιόγκα, διαλογισμός, καλή ποιότητα ύπνου)

 

🔹 Συμπέρασμα

Η χοληστερόλη επηρεάζεται περισσότερο από την ενδογενή παραγωγή (70-80%), αλλά η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της LDL και HDL. Επίσης, η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει σημαντικά την ισορροπία μεταξύ “καλής” και “κακής” χοληστερόλης.

Συνεπώς, επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ω-3 λιπαρά, φυτικές στερόλες και υγιεινά λιπαρά, μπορούμε να μειώσουμε τη “κακή” LDL χοληστερόλη και να προστατεύσουμε την καρδιαγγειακή υγεία! 💚