Τι είναι οι Σπόροι Chia;
Οι σπόροι chia είναι οι μικροί σπόροι του φυτού Salvia hispanica, που ανήκει στην οικογένεια της μέντας και προέρχεται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική. Ήταν βασικό τρόφιμο των αρχαίων Αζτέκων και Μάγια, οι οποίοι τους θεωρούσαν πηγή ενέργειας – μάλιστα η λέξη “chia” σημαίνει «δύναμη» στη γλώσσα των Μάγια.
🔍 Βασικά χαρακτηριστικά
- Μέγεθος: πολύ μικροί, περίπου σαν παπαρουνόσποροι.
- Χρώμα: μαύρο, λευκό ή γκριζωπό.
- Γεύση: ουδέτερη – δεν έχουν έντονη γεύση, γι’ αυτό ταιριάζουν με όλα.
- Ιδιότητα: όταν έρχονται σε επαφή με υγρό, φουσκώνουν και σχηματίζουν τζελ.
🥄 Πώς μπορούμε να τους καταναλώσουμε;
- Ωμοί: πασπαλισμένοι σε γιαούρτι, σαλάτες, δημητριακά.
- Μουλιασμένοι: σε νερό ή φυτικό γάλα για πουτίγκα chia.
- Σε smoothies ή ζύμες (ψωμί, μάφιν, κριτσίνια).
- Ως υποκατάστατο αυγού: 1 κ.σ. chia + 3 κ.σ. νερό → “gel” αντί αυγού σε vegan συνταγές.
Διατροφική αξία
- Οι σπόροι chia είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες και Ωμέγα-3 λιπαρά (κυρίως ALA).
- Έχουν πλήρες προφίλ αμινοξέων, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι σε φυτοφαγικές ή νηστίσιμες δίαιτες, λόγω του ασβεστίου, της πρωτεΐνης και των Ω3 που προσφέρουν.
- Προσφέρουν ασβέστιο και μαγνήσιο, που βοηθούν σε οστά, μυϊκή λειτουργία και ενέργεια.
🧾 Διατροφικός πίνακας – Σπόροι Chia (ανά 100g)
| Θρεπτικό Συστατικό | Ποσότητα (ανά 100g) |
| Ενέργεια (Θερμίδες) | ~486 kcal |
| Πρωτεΐνες | ~16.5 g |
| Ολικά λιπαρά | ~30.7 g |
| – εκ των οποίων κορεσμένα | ~3.3 g |
| – μονοακόρεστα | ~2.3 g |
| – πολυακόρεστα | ~23.7 g (κυρίως Ωμέγα-3) |
| Υδατάνθρακες | ~42.1 g |
| – εκ των οποίων σάκχαρα | ~0.0 g |
| Φυτικές ίνες | ~34.4 g |
| Ασβέστιο | ~631 mg |
| Μαγνήσιο | ~335 mg |
| Κάλιο | ~407 mg |
| Φώσφορος | ~860 mg |
| Σίδηρος | ~7.7 mg |
| Ψευδάργυρος | ~4.6 mg |
| Βιταμίνη B1 (θειαμίνη) | ~0.62 mg |
| Βιταμίνη B3 (νιασίνη) | ~8.8 mg |
| Νερό | ~5-6% |
Ιδιότητες
- Όταν μουλιάσουν σε υγρό (νερό, γάλα κ.λπ.), απορροφούν έως και 10 φορές το βάρος τους σε υγρό και σχηματίζουν ένα τζελ. Αυτό τους κάνει ιδανικούς για χυλούς, πουτίγκες ή ως υποκατάστατο αυγού στη vegan ζαχαροπλαστική.
- Έχουν ουδέτερη γεύση, οπότε μπορούν να προστεθούν εύκολα σε γιαούρτι, smoothies, σαλάτες, δημητριακά και αρτοσκευάσματα.
Οφέλη στην υγεία
Οι σπόροι chia έχουν αρκετά οφέλη για την υγεία λόγω της πλούσιας διατροφικής τους σύστασης. Παρακάτω είναι οι κυριότεροι τρόποι με τους οποίους συμβάλλουν στην καλή υγεία:
1. Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας
- Είναι πλούσιοι σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (κυρίως ALA), που βοηθούν στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης και στη φλεγμονή.
- Μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
2. Υποστήριξη της πέψης
- Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, κυρίως διαλυτές, οι οποίες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
- Δημιουργούν τζελ στο στομάχι, το οποίο καθυστερεί την πέψη και βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
3. Αίσθηση κορεσμού και έλεγχος του βάρους
- Λόγω της ικανότητάς τους να απορροφούν υγρά και να “φουσκώνουν”, δημιουργούν αίσθηση πληρότητας.
- Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της όρεξης και της θερμιδικής πρόσληψης.
4. Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
- Οι φυτικές ίνες και η πηκτίνη που περιέχουν μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Ιδιαίτερα χρήσιμοι για άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.
5. Οστική υγεία
- Περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, απαραίτητα για την υγεία των οστών.
- Ιδανικοί για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά.
6. Πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά
- Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες και φλεγμονή, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων (π.χ. καρκίνου, καρδιοπαθειών).
